813572
6
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/10
Pagina verder
EDZÉSTERVVEL
www.mediashop.tv
NYÚJTÓGYAKORLATOK
1. KVADRICEPSZ-NYÚJTÓGYAKORLAT Egyenes hát mellett állítsa
a jobb lábát előre, a bal lábát pedig a törzse mögé, a jobb kezét tartsa
a lábán. Nyújtsa meg a bal oldalát a függőleges helyzet megőrzése
mellett. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a másik
lábával.
2. HÁTNYÚJTÓ GYAKORLAT Álljon úgy, hogy a lábai vállszélesség-
ben legyenek. Hajoljon előre, és a kezével támaszkodjon a combjára.
A háta alsó részét „húzza fel“, és maradjon így 20-30 másodpercig.
Ezután nyújtsa ki a hátát és ismételje meg a gyakorlatot.
3. ÍNNYÚJTÓ GYAKORLAT A lábfejeit helyezze szorosan egymás
mellé, és úgy, hogy előre nézzenek. Nyújtsa ki a jobb lábfejét úgy, hogy
a sarkával a talajon maradjon és a lábujjakat felfelé nyújtsa, miközben
a bal lábát kissé meghajlítja. A felsőtestét hajlítsa előre, és a kezét tá-
massza a combjára. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig
és ismételje meg a másik lábával.
4. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLIIZMOK SZÁMÁRA A lábujjhegyeit
előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy vagy két lépéssel előre.
Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A térde nem
nyúlhat túl a lábujjhegyén. Hagyja a bal lábát nyújtott helyzetben, a
sarkát pedig a talajon, maradjon így 20-30 másodpercig, majd lazítson.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
5. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLI ÉS A CSÍPŐ SZÁMÁRA A
lábujjhegyeit előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy vagy két lépéssel
előre. Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A
térde nem nyúlhat túl a lábujjhegyén. A bal lábát tartsa egyenesen,
a sarkával a padlón. Fordítsa el a törzsét úgy, hogy a csípője előre
nézzen, hogy megnyújthassa. Maradjon 20-30 másodpercig ebben
a helyzetben, majd lassan lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábával.
6. VÁLLNYÚJTÓ GYAKORLAT Álljon függőlegesen, összezárt
lábakkal. A jobb karjával a teste előtt nyúljon át a másik oldalra. Tartsa
meg a karját a bal kezével, és húzza meg. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karjával.
7. NYÚJTÓGYAKORLAT A BELSŐ COMBIZOM SZÁMÁRA Álljon
kis terpeszben. Hajoljon előre és ezzel egyidejűleg hajlítsa meg a
jobb térdét, de a hajlítással ne nyúljon túl a lábhegyén. A megfelelő
támaszkodás érdekében helyezze a kezét a combjára. Maradjon 20-30
másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábával.
8. NYÚJTÓGYAKORLAT A FERDE HASIZMOK SZÁMÁRA
Álljon kis terpeszben és igazítsa a lábfejét előre. Nyújtsa meg a jobb
karját átlósan a feje felett, és amennyire lehetséges, húzza felfelé a
másik irányba. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a
bal karjával.
9. NYÚJTÓGYAKORLAT A FENÉK, CSÍPŐ ÉS FERDE HASIZOM
SZÁMÁRA A padlón ülve helyezze egyik lábfejét a másikra. A testét
hozza függőleges helyzetbe, a kezét helyezze a combja külső oldalára,
hogy utóbbit a testéhez közelebb húzhassa. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik
lábával.
10. NYÚJTÓGYAKORLAT A TRICEPSZ SZÁMÁRA Mindkét karjával
nyúljon a feje fölé. Hajlítsa meg a bal karját és engedje le a kezét,
hogy megérintse a hátát. Fogja meg a bal könyökét a jobb kezével, és
nyomja lefelé. Ezt a pozíciót tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje
el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.
11. NYÚJTÓGYAKORLAT A KAROK ÉS A FENÉK SZÁMÁRA
Szálljon fel a készülékre, eressze le a felsőtestét, ezáltal enyhén hajlítsa
meg a térdét. A hátát és a lábát egyenesítse ki, amennyire csak lehet.
Várjon néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
12. NYÚJTÓGYAKORLAT A HÁT ÉS A COMB SZÁMÁRA
Üljön a készülékre, a lábait terpessze szét, úgy, hogy a talpa a padlón
maradjon. Hajoljon előre görbe háttal, hogy kézzel megérintse a
lábujjait.
13. NYÚJTÓGYAKORLAT A HAS ÉS A CSÍPŐ SZÁMÁRA
A csípőjével oldalsó helyzetben feküdjön fel a készülékre, emelje meg
a lábát, és csak egy karral támaszkodjon a padlóra és feszítse meg a
hasizmait. Forduljon át a másik oldalra és ismételje meg.
14. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLI ÉS A LÁB SZÁMÁRA
Álljon a készülék elé, és tegye csípőre a kezét. A jobb lábával lépjen
támadóállásba a készülék fölött, és hajlítsa meg a bal lábát addig, hogy
megérintse a platformot; ezt a pozíciót tartsa néhány másodpercig,
majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe és cserélje meg a lábát.
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
Ajánlatos a következő gyakorlatokat (lábpozíció, kocogás) kis sebes-
séggel indítani és lassan növelni a sebességet.
15. Mindkét karját helyezze a készülékre és enyhén hajlított karokkal
tartsa meg a testsúlyát; a könyökét tartsa egyenesen, a hasizmait pedig
megfeszítve.
A következőket edzi: Tricepsz, bicepsz, hasizom, alkar, hátizom,
hát, váll és mellizom
16. Térdeljen a padlóra, helyezze mindkét kezét a készülékre,
egyenesítse ki a karját, eközben a hátát kissé hajlítsa meg.
A következőket edzi: hát, csípő, váll, alkar, bicepsz és tricepsz.
17. Üljön a talajra és helyezze a vádlijait a készülékre, a tenyerét pedig
a talajra. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Vádli, combizom és kvadricepsz.
18. Üljön lótuszülésben egyenes háttal a készülékre. Tartsa megfeszít-
ve a hasizmait.
A következőket edzi: Csípő, hasizom, fenék és hát.
19. Az alkarját helyezze a készülékre, és álljon lábujjhegyen. Az egész
testét tartsa megfeszítve; Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
20. A tenyerét helyezze a készülékre és álljon lábujjhegyen. Az egész
testét tartsa megfeszítve. Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
21. Feküdjön háttal a padlóra, helyezze a talpát a készülékre, emelje
meg a medencéjét, az háta alsó részét húzza fel a talajról, feszítse meg
a hasizmait és a fenekét. Néhány másodpercig maradjon így, majd
térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot.
A következőket edzi: Vádli, combizom, fenék, hasizom és hát.
22. Feküdjön oldalt a padlóra, támassza az alkarját a készülékre és a
teljes súlyával nehezedjen rá. A lábát tartsa összezárva. A testét tartsa
megfeszítve.
A következőket edzi: Alkar, bicepsz, tricepsz, vállak, hát, fenék
és hasizmok, a tarkót is erősíti.
23. Üljön fel a készülékre tarkóra vagy karba tett kézzel. Enyhén
hajoljon hátra, eközben kissé ívelje a hátát. Emelje meg mindkét lábát
kissé behajlított térd mellett.
A következőket edzi: Hasizom, fenék és lábak
24. Helyezze a bal lábát a készülékre, a másikat pedig enyhén hajlított
térddel a padlóra. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Vádli és combizom.
Thomas Helmer kedvenc gyakorlatai
25. Álljon a készülékre a lábait kissé terpessze szét, hogy egyvonalban
legyenek a vállával. Az elasztikus szalagokat fogja meg kézzel. Most
pedig mozgassa a kezét a comb külső oldaláról addig, amíg 90°-os
szöget nem zár be a vállával, miközben a könyöke mindig maradjon
nyújtva. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg a készülék rezgése le
nem áll.
A következőket edzi: Hasizmok, comb, bicepsz és karok.
26. Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlat során, fogja
meg az erősítő szalagokat mindkét kézzel, úgy, hogy utóbbiak a teste
oldalán legyenek, és a jobb kezét nyújtott könyök mellett emelje
mellmagasságba. Eressze le a jobb kezét és emelje meg a bal kezét.
Váltakozva ismételje meg a gyakorlatot, amíg a rezgőmozgás nem
marad abba.
A következőket edzi: Hasizom, comb, karok, hát és bicepsz
27. A lábakkal vállszélességben szálljon fel a készülékre. Majd helyez-
ze a kezét a tarkójára, és lassan guggoljon le úgy, hogy ne veszítse el
az egyensúlyát.
A következőket edzi: Hasizmok, comb, tricepsz, fenék és hát.
28. Az egyik sarkát helyezze a készülékre, hajlítsa be a lábát, anélkül,
hogy a másik sarkát felemelné a padlóról, és tartsa egyenesen a hátát.
A következőket edzi: Vádli, comb és fenék
29. Álljon oldalirányban az egyik lábával a készüléken, a másikkal
pedig a padlón, a láb kinyújtva marad. Amennyire csak lehetséges,
nyújtsa a kezét a sarka felé, miközben a másik karja ferdén felfelé néz.
A következőket edzi: Csípők, vádlik és közelítő izmok.
30. A testével vegyen fel fekvőtámasz-helyzetet, majd a lábujjaival lép-
jen a készülékre, a tenyerét tartsa a padlón. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Hát, mell, váll, fenék és vádli.
THOMAS
HELMER
KEDVENC
GYAKORLATAI
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
6

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw VibroShaper M12156 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van VibroShaper M12156 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans als bijlage per email.

De handleiding is 2.26 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van VibroShaper M12156

VibroShaper M12156 Gebruiksaanwijzing - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Polski - 40 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info