Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie mit Aufwärmübungen beginnen.
Die Muskeln durch Dehnübungen aufwärmen. Das Aufwärmen
sollte 5 - 10 min dauern. Dann aufhören und wie unten
beschrieben, die Dehnübung fünfmal durchführen, wobei sie für
jeden Fuß mindestens 10 Sekunden dauern sollte. Nach dem
Laufen diese Dehnübungen wiederholen.
1. Nach unten beugen: Mit leicht gebeugten Knien den
Oberkörper langsam nach vorne beugen und mit entspanntem
Rücken und Schultern versuchen, die Zehen zu greifen. In
dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und dann
entspannen. Die Übung 3 Mal wiederholen (siehe Abbildung 1).
2. Achillessehnen dehnen: Auf einem sauberen Kissen
sitzend ein Bein nach vorne strecken, das andere nach innen
abwickeln und den Fuß an der Innenseite des gestreckten
Bein anlegen. Mit den Händen versuchen, die Zehen zu
fassen. In dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und
dann entspannen. 3 Mal pro Bein wiederholen (siehe
Abbildung 2).
3. Kreuzband- und Fußsehnen-Dehnung: Stehend beide
Hände gegen eine Wand oder einen Baum stützen und ein
Bein nach hinten stellen. Beide Beine gerade und die Fersen
auf dem Boden halten, dann den Oberkörper in Richtung
Wand oder Baum bewegen. In dieser Haltung 10 bis 15
Sekunden verharren und dann entspannen. 3 Mal pro Bein
wiederholen (siehe Abbildung 3).
4. Dehnung des Quadrizeps: Mit der linken Hand an einer
Wand oder einem Tisch abstützen, um das Gleichgewicht zu
halten, dann die rechte Ferse langsam in Richtung Gesäß
bewegen, bis an der Oberschenkelvorderseite eine starke
Spannung gefüllt wird. In dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden
verharren und dann entspannen. 3 Mal pro Bein wiederholen
