480155
19
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/34
Pagina verder
LOSE YOUR LOVE
HANDLES
MAALTIJDPLAN
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
2
OPMERKING:
De informatie en de adviezen in deze gids zijn bedoeld om u verantwoorde beslissingen te
laten nemen over uw gezondheid. Het is zeker niet bedoeld ter vervanging van welke
behandeling dan ook, door uw arts voorgeschreven. Wanneer u denkt dat u mogelijk een
medisch probleem heeft, is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt. De leverancier is niet
verantwoordelijk voor schade die u ondervindt wanneer u uw arts niet vooraf heeft
geconsulteerd.
Inhoudsopgave
Belangrijke fitnessregels 3
Voedingsgids om de zwembandjes kwijt te raken. 4
Verstandig eten: de sleutel tot gezond eten. 5
Tips om verstandig te eten. 6
Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet. 7
Maaltijdvoorbeeld voor een dag 12
Het 10 dagen afslankplan. 14
Proteïnen en koolhydraten. 18
De rol van suiker en zout in een gezond dieet. 20
Gezonde vetten. 21
Mythen en feiten over vetten en oliën. 22
Vetarme keuzes 30
Tips voor wanneer u buitenshuis eet 31
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
3
Belangrijke fitnessregels.
Deze regels zullen u helpen lichaamsvet te verbranden, de spiermassa te vergroten en uw
stofwisseling een oppepper te geven. Voedsel stimuleert de stofwisseling wanneer u
regelmatig kleine hoeveelheden eet.
1. Koop een keukenweegschaal! Weeg voedsel waar mogelijk rauw! Portiegrootte is namelijk
de sleutel.
2. Drink zoveel mogelijk water per dag. Water is een vetverbrander.
3. Eet proteïnen en koolhydraten. Naarmate uw activiteit minder wordt aan het einde van de
dag dient u die koolhydraten uit vezelrijke producten te halen.
4. Eet natuurlijk voedsel dat niet werd bewerkt. Wanneer het niet dood kan of het niet groeit,
eet het dan niet!
5. Eet iedere drie uur. Kleine, regelmatige maaltijden houden uw metabolisme op een hoog
peil. Sla geen maaltijden over.
6. De twee belangrijke tijden waarop u moet eten, zijn: als eerste in de ochtend, binnen een
half uur nadat u bent opgestaan en 30 minuten nadat u een workout heeft gedaan.
Proteïneshakes zijn goed na een training.
7. Probeer zoveel mogelijk thuis de maaltijd te bereiden. Wanneer u buiten de deur eet, vraag
dan of het eten geroosterd, gegrild of gestoomd kan worden. Geen kruiden, die kunt u
immers zelf toevoegen.
8. Geen fruit meer na 16.00 uur. Het wordt herkend als suiker.
9. Gebruik niet meer dan 1500 mg natrium per dag.
10. Onthoud: kunstmatige zoetstoffen bevatten dextrose en dat is suiker. Het is geen calorievrij
product. Het wordt bij de stofwisseling gezien als suiker. Niet meer dan 75 mg suiker per
dag.
11. Cardio workouts moeten gedaan worden in de vetverbrandingszone: 220 – leeftijd x 75-
80 % is de zone waarin u vet gaat verbranden. Trainingsduur 40 minuten, vijf maal per
week.
12. Neem iedere morgen multivitaminen met mineralen en antioxidanten.
13. Zorg ervoor dat u rust neemt. In die tijd kunt u herstellen. Wanneer u geen rust neemt,
raakt u overtraind en zult u niet de beoogde resultaten boeken.
14. Dit is geen dieet, het is een voedingswijzer voor uw hele leven.
15. Voor het beste resultaat schrijft u op wat u eet. Veel succes!
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
4
Voedingsgids om de zwembandjes kwijt te raken.
Afslanktips voor iedere dag.
1. Sla geen maaltijden over. Dit zet aan tot braspartijen of ongecontroleerd eten. Wanneer u
wacht totdat u trek heeft, gaat u de verkeerde keuzes maken. Maaltijden overslaan leidt tot
meer vetopslag.
2. Gemiddeld eten we ongeveer twee keer zoveel slecht vet als goed voor ons is. Wees bewust
van wat u precies eet, iedere dag. Calorieën uit vet mogen maximaal 20 tot 30 % bedragen
van de dagelijkse calorie-inname.
3. Drink ruim voldoende water. Het geeft u een vol gevoel en het reinigt u tegelijkertijd van
binnen. Drink de helft van uw gewicht x ±30 cc.
4. Eet volop fruit en groente. Ze smaken niet alleen heerlijk, het zijn producten vol vitaminen,
mineralen, phytonutrienten en vezels die u beschermen tegen het voortdurende effect van
vrije radicalen.
5. Eet kleinere maaltijden, met tussenposes van 2 tot 3 uur. Op die manier houdt u uw
stofwisseling op de juiste manier bezig en blijven de energieniveaus gedurende de dag
beter in balans. Kleine, regelmatige maaltijden helpen de bloedsuikerspiegel in balans te
houden, zodanig dat er geen behoefte ontstaat om calorieën in de vorm van vet op te slaan.
6. Iedere maaltijd dient een magere proteïne, een laag glycemische koolhydraat en een
essentieel goed vet te bevatten voor de optimale balans qua voedingswaarde.
7. Magere proteïnen zijn vis, blank vlees van kip of kalkoen zonder vel, mager rundvlees, tofu,
drankjes van proteïnepoeder, groentes etc.
8. Gestoomde of rauwe groenten hebben een veel hogere voedingswaarde dan wanneer ze op
enig andere manier zijn bereid. Door groenten te koken in water gaan de meeste
voedingsstoffen verloren in het water. Het is beter om te stomen of in de magnetron te
garen.
9. Onthoud dat saladedressings veel vet bevatten. Gebruik vetloze varianten of alternatieven
als citroensap en rijstazijn.
10. Denk altijd vooruit en wees voorbereid. Neem gezonde dingen mee naar uw werk en, heel
belangrijk, neem wanneer u naar de bioscoop gaat uw eigen snacks mee.
11. Probeer alle maaltijden te eten voor 19.00 uur. Meer tips om af te vallen voor een juist dieet
en om er achter te komen wat de beste en nieuwste voedingssupplementen zijn die op de
markt zijn, gaat u naar www.abcircle.com.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
5
Verstandig eten: de sleutel tot gezond eten.
Gezond eten begint met leren hoe je verstandig eet. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar
hoe je eet. Aandacht besteden aan wat je eet en producten kiezen die voedzaam en lekker zijn,
helpen om zo tot een, over het geheel genomen, gezond eetpatroon te komen.
Neem de tijd om het voedsel goed te kauwen: kauw langzaam en geniet van iedere hap.
We hebben de neiging om de boel zo snel mogelijk naar binnen te werken, we vergeten om
de smaken en hoe ze voelen in onze mond goed in ons op te nemen. Probeer weer plezier
in eten te krijgen.
Vermijd stress tijdens de maaltijd. Wanneer we stress hebben, kan dat gevolgen hebben
voor onze spijsvertering waardoor problemen als ontstekingen aan de dikke darm en
brandend maagzuur de kop op kunnen steken. Vermijd eten tijdens het werk, autorijden,
ruzie maken of televisie kijken (vooral tijdens enerverende programma’s of het nieuws).
Haal een paar keer diep adem voordat u aan de maaltijd begint of steek een paar kaarsen
aan en zet een rustig muziekje op om zo een ontspannen sfeer te creëren.
Luister naar uw lichaam. Vraag u af of u echt trek heeft en stop met eten wanneer u een
voldaan gevoel heeft. Het duurt namelijk een aantal minuten voordat de hersenen uw
lichaam een seintje gegeven dat het voldoende heeft gekregen; eet dus langzaam. Zoveel
eten, genoeg om de trek te stillen helpt u scherp te blijven, zich te ontspannen en lekker te
voelen en is veel beter dan uzelf in een voedselcoma te proppen.
Eet vroeg en eet vaak. De dag met een gezond ontbijt beginnen geeft uw stofwisseling een
echte oppepper. En het consumeren van het grootste deel van de calorieën in het eerste
deel van de dag geeft uw lichaam de tijd om die calorieën te gebruiken. Bovendien is het
gebruiken van kleine, gezonde maaltijden door de dag heen, in plaats van de drie
standaard maaltijden, een middel om uw stofwisseling op peil te houden en de behoefte
aan snacks te verminderen.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
6
Tips om verstandig te eten.
Eet voldoende calorieën, maar niet teveel. Probeer een balans te vinden tussen de calorie-
inname en het calorieverbruik – met andere woorden: eet niet meer dan wat uw lichaam
verbruikt.
Gemiddeld aanbevolen wordt 2000 calorieën per dag, maar dat is afhankelijk van leeftijd,
sekse, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit.
Eet gevarieerd. Gezond eten is een mogelijkheid om de keuzemogelijkheid te vergroten om
andere producten te proberen – vooral groenten, volkoren producten of fruit – die u
normaal gesproken niet eet.
Houd de porties bescheiden, vooral de calorierijke producten. In de afgelopen jaren zijn de
porties heel veel groter geworden, vooral in restaurants. Neem een appetizer in plaats van
een voorgerecht, deel een gerecht met een vriend en bestel niets wat al te groot is.
Eet veel fruit, groenten, granen – voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten,
vezels, vitaminen en mineralen, maar met weinig vet en cholesterolvrij. Probeer verse
lokale producten te krijgen.
Beperk suikerhoudende producten, zout en bewerkte graanproducten. Er wordt suiker aan
een heel arsenaal producten toegevoegd. Wanneer u een jaar lang iedere dag een blikje
limonade van 160 calorieën drinkt kunt u daar wel 7 kg van aankomen. Bekijk de
suggesties hieronder om de zoutinname te beperken en volkoren producten te gebruiken in
plaats van bewerkte granen.
Ga niet de voedselpolitie uithangen. U mag best genieten van uw favoriete zoetigheid,
maar wel met mate, zolang ze maar af en toe onderdeel zijn van uw gezonde dieet. Voedsel
is een belangrijke bron van plezier en plezier is goed voor uw hart – ook al is frites dat dan
niet!
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
7
Ga bewegen. Een gezond eetpatroon verhoogt uw energie en het gevoel van welbehagen
waarbij het risico op veel aandoeningen wordt beperkt. Wanneer u regelmatig gaat
bewegen en trainen zal het resultaat van uw voedingsplan zelfs nog beter worden.
Neem een stap tegelijk. Een nieuw voedingspatroon volgen wordt nog makkelijker
wanneer u zich op een activiteit of op een voedselgroep of een voedingsfeit tegelijk richt.
Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet.
Ondanks het feit dat er rage-diëten zijn die ons anders doen geloven, hebben we allemaal een
balans nodig tussen koolhydraten, proteïnen, vet, vezels en vitaminen om ons lichaam gezond
te houden. Maar wat zijn nou goede keuzes als het gaat om het samenstellen van een gezond
maaltijdplan met koolhydraten, proteïnen en vet?
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten – voedingsmiddelen samengesteld uit een combinatie van zetmeel, suiker en
vezels – leveren ons lichaam de brandstof die het nodig heeft voor de lichamelijke activiteit
door dit af te breken in glucose, een soort suiker, dat door de cellen gebruikt wordt als
algemene energiebron.
Slechte koolhydraten zijn producten die gestript zijn of een behandeling hebben ondergaan
om het koken snel en eenvoudig te maken, zoals bloem, bewerkte suiker en witte rijst. Ze
worden zo gemakkelijk verteerd dat zij drastische verhogingen van het bloedsuikergehalte
tot gevolg kunnen hebben, die weer kunnen leiden tot een gewichtstoename.
Goede koolhydraten worden niet zo gemakkelijk verteerd. Dit voorkomt een te snelle
stijging en daling van het bloedsuiker- en het insulineniveau, waardoor u sneller een
voldaan gevoel heeft en dat gevoel ook langer houdt. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld:
volkoren producten, bonen, fruit en groenten, die bovendien nog andere, extra goede
voordelen voor onze gezondheid hebben, waaronder het voorkomen van hartkwalen en
kanker.
VEZELS
Eetbare vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen (fruit, groenten
en volkoren producten) en zijn essentieel voor het behoud van een
gezond spijsverteringstelsel. Vezels ondersteunen een gezond dieet
omdat:
U sneller een voldaan gevoel heeft en dat ook langer houdt, en dat
kan helpen voorkomen dat u teveel eet.
Ze helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden, door een
trage vertering en opname zo dat glucose (suiker) langzaam en
gelijkmatig in de bloedstroom komt.
Ze helpen de dikke darm in goede conditie te houden – de
enkelvoudige organische zuren die geproduceerd worden bij het
afbreken van vezels tijdens het spijsverteringsproces helpen de binnenkant van de dikke
darm te voeden.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
8
Er zijn twee types vezels: oplosbare en niet oplosbare vezels.
Oplosbare vezels kunnen in water opgelost worden en kunnen helpen het
cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Belangrijkste leveranciers van oplosbare vezels zijn bonen, fruit en haverproducten.
Niet in water oplosbare vezels; deze gaan direct door ons spijsverteringssysteem. Te
vinden in volkoren producten en groenten.
Een gezond eetpatroon dient ± 20-30 gram vezels per dag te bevatten, de meesten onder ons
krijgen slechts ruwweg de helft per dag binnen.
PROTEINEN
Aanbevolen hoeveelheden proteïnen Aantal grammen dagelijks nodig
Kinderen 1-3 jaar 13
Kinderen 4-8 jaar 19
Kinderen 9-13 jaar 34
Meisjes 14-18 jaar 46
Jongens 14-18 jaar 52
Vrouwen 19-70+ 46
Mannen 19-70+ 56
Tijdens de spijsvertering worden proteïnen die zich in het voedsel bevinden afgebroken tot de
20 aminozuren die de basis bouwstenen vormen waarvan ons lichaam zijn eigen proteïnen
opbouwt. Ons lichaam heeft proteïnen nodig voor de instandhouding van de cellen, weefsels
en organen. Een tekort aan proteïnen in ons eetpatroon kan resulteren in langzame groei,
verminderde spiermassa, minder weerstand en kan het hart verzwakken evenals het
ademhalingssysteem. Proteïnen geven ons de energie om op te staan, te gaan – en te blijven
gaan.
Een complete bron van proteïnen is er een die alle benodigde aminozuren levert.
Voorbeelden hiervan zijn voedingsmiddelen op basis van dierlijk materiaal: vlees,
gevogelte, vis, melk, eieren en kaas.
Een incomplete bron van proteïnen is er een die van een of meer van de essentiële
aminozuren een te kleine hoeveelheid bevat.
Complementaire proteïnen zijn twee of meer proteïneleveranciers die samen voldoende
adequate hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren, bijvoorbeeld rijst en droge
bonen. Droge bonen op zich zijn incomplete proteïnen maar samen met rijst kunnen ze
voldoende hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft.
Moeten complementaire proteïnen tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten? Onderzoek
heeft aangetoond dat ons lichaam alle complementaire proteïnen die op dezelfde dag
geconsumeerd worden zelf kan combineren.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
9
VETTEN: VERMIJD DE SLECHTE VETTEN EN KIES VOOR DE GOEDE VETTEN
Het is het soort vet dat van belang is in samenhang met de hoeveelheid die u eet.
Verzadigde vetten, vooral in dierlijke producten als vlees en verse volle melk, verhogen het
low-density lipoproteine (LDL of ‘slechte’) cholesterol dat de kans op hart- en vaatziekte
verhoogt. Vervang deze door mager vlees, gevogelte zonder vel en vetloze of magere
zuivelproducten, vis en noten. Andere verzadigd vetleveranciers zijn bijvoorbeeld
plantaardige oliën als kokosolie, palmolie en producten waarin deze oliën zijn verwerkt.
Transvet verhoogt het LDL ofwel het slechte cholesterol waardoor de kans op hart- en
vaatziekte groter wordt, maar het verlaagt bovendien het HDL, het ‘goede’ cholesterol.
Transvetten worden gemaakt door verhitting van vloeibare plantaardige oliën in de
nabijheid van waterstofgas, het proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Belangrijkste
bronnen van transvetten zijn plantaardige vetten die gebruikt worden voor bros gebak,
sommige margarines, crackers, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken
producten en andere bewerkte producten die deels gehydrogeneerde plantaardige vetten
bevatten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten – Mensen die eten volgens het
traditionele mediterrane eetpatroon, dat veel producten bevat met
enkelvoudig onverzadigde vetten als olijfolie, hebben over het algemeen
een kleiner risico op cardiovasculaire aandoeningen. Belangrijke
leveranciers zijn plantaardige oliën als canola-olie, arachideolie en
olijfolie. En andere goede leveranciers zijn de avocado en noten als
amandelen, hazelnoten en pecannoten en zaden als pompoenzaad en
sesamzaad.
Meervoudig onverzadigde vetten – hieronder bevindt zich de Omega-3 groep van vetzuren
die ons lichaam niet aan kan maken en in slechts weinig producten voorkomen – vooral in
vette zeevis en visolie. Producten die rijk zijn aan Omega-3 vetten, EPA en DHA genoemd
kunnen de kans op cardiovasculaire aandoeningen verlagen, uw stemming verbeteren en
helpen dementie te voorkomen.
Andere leveranciers van meervoudig onverzadigde vetten zijn, zonnebloem, sojaboon,
vlaszaadolie en walnoten.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
10
Hoeveel vet is teveel vet?
Dat hangt af van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als belangrijkste: uw gezondheid. De USDA
beveelt de volgende gemiddelden aan:
Beperk de totale vetconsumptie tot maximaal 20-35 % van de totale calorie-inname.
Beperk de verzadigde vetten tot minder dan 10 % van de calorie-inname (200 calorieën bij
een dieet van 2000 calorieën).
Beperk de transvetten tot 1% van de totale calorie-inname (2 gram per dag als u een dieet
van 2000 calorieën aanhoudt).
Beperk cholesterol tot 300 mg per dag en minder wanneer u diabetes heeft.
Het bijhouden van alle vetten in uw eetpatroon.
Voedingsmiddelengroepen in een uitgebalanceerd dieet.
GROENTEN, FRUIT, VITAMINEN, ANTIOXIDANTEN EN VEZELBRONNEN
Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen, mineralen,
beschermende plantenmengsels en vezels. Ze hebben een grote voedingswaarde en zijn van
levensbelang in een gezond eetpatroon.
Fruit en groenten zouden onderdeel van iedere maaltijd moeten zijn, evenals de beste keuze
als snack. Eet minimaal 5 porties per dag. De antioxidanten en andere voedingsstoffen in deze
producten helpen het ontwikkelen van bepaalde kankersoorten en andere ziekten tegen te
gaan.
Ga voor de heldere varianten. Hoe helderder en dieper van kleur groenten en fruit zijn, hoe
hoger de concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten – broccoli, (boeren)kool, loof
van de mosterdplant, butternut meloen en zoete aardappelen zijn een uitstekende keuze. Voor
wat fruit betreft, kunt u kiezen voor vers of diepgevroren en zorg voor afwisseling. Bessen
gaan kanker tegen, appels leveren vezels, sinaasappels en mango’s bieden vitaminen
enzovoort. Beperk de consumptie van vruchtensappen, deze kunnen tot wel 10 theelepels
suiker per kop bevatten, vermijd ze of leng ze aan met water. Fruit in blik bevat meestal
suikersiroop en gedroogd fruit, hoewel een prima vezelleverancier, kan erg calorierijk zijn.
Laat ook gebakken groente of groenten die zwemmen in dressings of sauzen links liggen – u
mag dan wel die vitaminen binnen krijgen, u krijgt er bovendien een hoop ongezond vet en
extra calorieën bij cadeau.
VOLLE GRANEN VOOR LANGDURIGE, GEZONDE ENERGIE UIT KOOLHYDRATEN
Naast het feit dat ze erg lekker zijn en goed vullen zijn volle granen rijk aan phytochemicaliën
en antioxidanten die helpen hart- en vaatziekten, bepaalde kankersoorten en diabetes tegen te
gaan. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volkoren producten gebruiken een
gezonder hart lijken te hebben. Maak volkoren producten een belangrijk onderdeel van iedere
maaltijd.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
11
Controleer of u echt volle granen eet. De termen tussen molenstenen gemalen, meergranen,
100 % tarwe of bran, betekenen niet per definitie dat het product volkoren is.
Indien het volkoren is vindt u (in Amerika) het nieuwe volkorenstempel van de Whole Grain
Council op de verpakking. Staat die er niet op, zoek dan naar de termen ‘volkoren’ of ‘100%
volkoren tarwe’ en controleer de ingrediënten om er zeker van te zijn dat elke graansoort die
er in voorkomt als vol graan wordt gespecificeerd. Goede voorbeelden zijn: donkere
broodsoorten, volkoren tarwe, bruine rijst, havermout, gerst, gierst en geroosterde tarwe
ontbijtgranen.
Vermijd bewerkte graansoorten als brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren zijn.
GEZONDE VETTEN EN OLIEN TER ONDERSTEUNING VAN HERSENEN EN
LICHAAMSFUNCTIES
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3 vetten, EPA en DHA genaamd kunnen
cardiovasculaire ziekten doen verminderen, uw stemming verbeteren en helpen dementie
tegen te gaan. De beste Omega-3 vetten leveranciers zijn vette vissoorten als zalm, haring,
makreel, ansjovis, sardines en enkele visoliesupplementen op basis van koud water zeevis.
Albacore tonijn uit blik en meerforel kunnen ook goede bronnen zijn afhankelijk van hoe de
vissen werden gekweekt en bewerkt.
Het kan zijn dat u veel hoort over Omega-3 vet in voedingsmiddelen die veel ALA vetzuren
bevatten. De belangrijkste bronnen zijn plantaardige oliën en noten (vooral walnoten), vlas,
sojabonen en tofu. Wees ervan bewust dat ons lichaam over het algemeen heel weinig ALA
kan omzetten in EPA en DHA, zodat u dus niet echt veel voordeel uit deze producten haalt.
Er zijn mensen die geen zeefruit eten omdat zij zich zorgen maken over eventueel aanwezig
kwik en andere mogelijke gifsoorten. De meeste experts zijn het er over eens dat de voordelen
van twee keer per week vette vis eten opwegen tegen de risico’s.
NOTEN, ZADEN, BONEN EN TOFU: alternatieve bronnen van gezonde proteïnen.
Bonen, noten, notenpasta, erwten en sojaproducten zijn goede bronnen van proteïnen, vezels,
vitaminen en mineralen. Veel van de producten in deze groep leveren ook ijzer, dat beter
wordt opgenomen wanneer tijdens dezelfde maaltijd een vitamine B bron wordt
geconsumeerd.
Kies voor zwarte bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen en andere bonensoorten. Noten als
amandelen, walnoten en pecannoten. Sojaproducten als tofu, sojamelk, tempé en
groenteburgers zijn prima proteïneleveranciers voor vegetariërs. Vermijd echter gezouten of
gesuikerde noten en zwartebonenpasta.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
12
ZUIVELPRODUCTEN EN ANDERE BRONNEN VAN CALCIUM EN VITAMINE D
Zuivelproducten zijn grote calciumleveranciers, nodig voor gezonde botten. De meeste zijn
versterkt met vitamine D, wat de dikke darm helpt calcium op te nemen. Calcium vindt u ook
in donkere groene bladgroente als (boeren)kool, evenals in gedroogde bonen en groenten.
De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag, 1200 mg wanneer u ouder bent dan 50
jaar. Gebruik Vitamine D en calciumsupplementen wanneer u niet voldoende per dag via de
maaltijden binnen krijgt.
Kies vetloze of magere zuivelproducten die het hormoon rBST (een groeihormoon voor
kalveren) NIET bevatten. Wanneer u last heeft van lactose-intolerantie kies dan voor
lactosevrije of lactosearme producten als lactosevrije melk, harde kaassoorten en yoghurt.
Vermijd volvette producten of producten van koeien die behandeld zijn met rBST.
Maaltijdvoorbeeld voor een dag
Sta op om 07.00 uur.
07.30 uur proteïneshake met bessen of,
3 tot 5 eiwitten, ¼ kop havermout (droog) met kaneel en vanille
10.30 uur ± 120 gr gegrilde kip, ½ kop gekookte bruine rijst
13.30 uur ± 120 gr gegrilde kip, gemengde groene salade met balsamico azijn en olijfolie
16.30 uur proteïneshake, (1 schep) met water
19.30 uur ± 240 gr gegrilde vis met groenten
NB: wanneer u een cardio workout doet als u bent opgestaan, eet dan na de workout. Wanneer
u krachttraining doet, dient u een uur tevoren te eten om uw spijsvertering voldoende tijd te
geven.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
13
Kruiden/specerijen:
Balsamico azijn, olijfolie of vlaszaadolie, mosterd, ketchup, citroen,
vanille, kaneel, mayonaise (Spectrum Lite canola), vetloze melk.
Dranken:
Water, water, water, water en nog meer water!
Koffie, thee, light limonade.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
14
10 DAGEN AFSLANKPLAN
DAG 1 DAG 2 DAG 3
Ontbijt
r
oerei van 3 eiwitten
1 snee volkoren tarwebrood,
geroosterd
1 kop sinaasappelsap
2 koppen water
½ kop druiven
1 k
leine vetarme bran muffin
½ cantaloupe
1 kop vetloze yoghurt
2 koppen water
± 180 ml sinaasappelsap
½ kop aardbeien
2 kleine volkoren tarwe
pannenkoekjes
2 eetlepels light ahornsiroop
2 koppen water
Snack
c
antaloupe of proteïnereep
2 koppen water
1 appel
2 koppen water
1 eetlepel zuivere pindakaas
1 of 2 stengels bleekselderie
2 koppen water
Lunch
± 90 gr kippenborst
1 kop pasta met tomatensaus
½ kop wortelen
2 koppen water
1 volkoren pitabroodje met
tonijn
1 kop vetloze melk
4 volkoren tarwecrackers
2 koppen water
1 volkoren groentenwrap
± 30 gr magere kaas
± 90 gr kippenborst
sla & tomaat
2 koppen water
Snack
± 180 ml vetloze yoghurt
2 koppen water
± 30 gr mozzarella
2 koppen water
vers fruit
2 koppen water
Diner
± 90 gr zalmsteak
groene sla met 1 theelepel
light dressing
3 in de oven gebakken kleine
aardappelen
2 koppen water
1 kop vetloze melk
± 90 gr mager gemalen
kalkoenvlees
1 gebakken aardappel
groene paprika (vul die met
het kalkoenvlees)
½ kop groenten
2 koppen water
± 120 gr gebakken vis
groene sla met 1 theelepel
light dressing
3 gestoomde asperges
3 kleine, in de oven gebakken
aardappelen
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
15
10 DAGEN AFSLANKPLAN
DAG 4 DAG 5 DAG 6
Ontbijt
½ magere Hüttenkäse
½ banaan
1 sneetje tarwebrood,
geroosterd met 1 theelepel
natuurlijke pindakaas
2 koppen water
½ kop vezelrijke ontbijtgranen
3 aardbeien
1 sneetje volkoren
tarwebrood, geroosterd
1 kop sinaasappelsap
2 koppen water
roerei van 3 eiwitten
1 maïstortilla
4 eetlepels salsa
½ cantaloupe
2 koppen water
Snack
1 appel
2 koppen water
vers fruit
2 koppen water
proteïnereep
2 koppen water
Lunch
sandwich met kalkoen:
tarwebrood met 1 theelepel
light mayonaise/sla/tomaat
½ kop wortelen
2 koppen water
spinaziesalade met ± 90 gr kip
1 eetlepel balsamico azijn en 1
eetlepel olijfolie
1 klein tarwebolletje
2 koppen water
bruine rijst
garnalen
groenten
2 koppen water
Snack
smoothie van vetloze
yoghurt/½ kop bessen/
1 kop sinaasappelsap
2 koppen water
vetloze yoghurt
2 koppen water
druiven
2 koppen water
Diner
pasta met groenten en
garnalen
groene salade met 1 eetlepel
light dressing
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Volkoren tarwe tortilla pizza
met magere kaas, groenten en
marinarasaus
2 koppen water
1 kop vetloze melk
1 taco met kip (maïstortilla)
½ magere kaas
sla/tomaat/ui
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
16
10 DAGEN AFSLANKPLAN
DAG7 DAG8 DAG 9
Ontbijt
½ kop vezelrijke ontbijtgranen
3 aardbeien
1 sneetje volkoren
tarwebrood, geroosterd
1 kop sinaasappelsap
2 koppen water
± 180 ml sinaasappelsap
½ kop aardbeien
2 kleine volkoren tarwe
pannenkoekjes
2 eetlepels light ahornsiroop
2 koppen water
1 kleine vetarme bran muffin
½ cantaloupe
1 kop vetloze yoghurt
2 koppen water
Snack
vetloze yoghurt
2 koppen water
vers fruit
2 koppen water
1 eetlepel zuivere pindakaas
1 of 2 stengels bleekselderie
2 koppen water
Lunch
± 90 gr kippenborst
1 kop pasta met tomatensaus
½ kop wortelen
2 koppen water
1 volkoren groentenwrap
± 30 gr magere kaas
± 90 gr kippenborst
sla & tomaat
2 koppen water
bruine rijst
garnalen
groenten
2 koppen water
Snack
±
30 gr vetarme mozzarella
2 koppen water
½ kop vetloze yoghurt
2 koppen water
smoothie van vetloze
yoghurt/½ kop bessen/
1 kop sinaasappelsap
2 koppen water
Diner
± 90 gr zalmsteak
groene sla met 1 theelepel
light dressing
3 kleine, in de oven gebakken
aardappelen
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Volkoren tarwe tortilla pizza
met magere kaas, groenten en
marinarasaus
2 koppen water
1 kop vetloze melk
pasta met groenten en
garnalen
groene salade met 1 eetlepel
light dressing
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
17
10 DAGEN AFSLANKPLAN
DAG 10
Ontbijt
roerei van 3 eiwitten
1 maïstortilla
4 eetlepels salsa
½ cantaloupe
2 koppen water
Snack
± 30 gr vetarme mozzarella
2 koppen water
Lunch
1 volkoren pitabroodje met tonijn
1 kop vetloze melk
4 volkoren tarwecrackers
2 koppen water
Snack
druiven
2 koppen water
Diner
1 taco met kip (maïstortilla)
½ magere kaas
sla/tomaat/ui
2 koppen water
1 kop vetloze melk
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
18
PROTEINEN EN KOOLHYDRATEN
Proteïne vormt de basis als de bouwstenen van iedere cel in het lichaam. Proteïne is vooral
druk met de groei, herstel en onderhoud van de cellen. Proteïne houdt de spieren gezond en
stevig en bestaat zelf uit individuele organische bestanddelen die aminozuren heten.
Ons lichaam heeft ongeveer 24 aminozuren nodig om proteïne te maken voor gezonde
spiergroei en ontwikkeling, gezond haar, gezonde nagels etc. Op 8 na kunnen al deze
aminozuren door het lichaam zelf worden aangemaakt.
Die overige 8 worden de essentiële aminozuren genoemd en deze moeten via de voeding
worden binnengehaald.
Van proteïne is bekend dat het uw metabolisme met 30% verhoogt. Uw basis
metabolismetempo is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt in complete rust
(geen slaaptoestand). Proteïne is erg thermisch. Door magere dierlijke proteïnen te eten, neemt
het magere weefsel toe en wordt vet verbrand.
Basisgegevens: proteïne wordt niet in het lichaam opgeslagen. Het moet gedurende de dag in
4 tot 6 maaltijden worden geconsumeerd. Bij een actief trainingsprogramma heeft u ongeveer
0,81 gr proteïne nodig per 450 gr magere lichaamsmassa en dat slechts om de stikstofbalans
positief te houden.
VET
Vet is een van de drie basis calorieleverende voedingsstoffen (samen met koolhydraten en
proteïne). Vet is de meest geconcentreerde bron van energie in ons voedingspatroon en levert
twee maal zoveel calorieën als koolhydraten of proteïnen (meer dan 9 calorieën per gram). De
bestanddelen van vet zijn de vetzuren, verzadigd en onverzadigd. Verzadigde vetzuren zijn
normaal gesproken vaste stof bij kamertemperatuur en zijn meestal van dierlijke oorsprong.
Onverzadigde vetzuren zijn meestal vloeibaar en komen uit groente, noten en zaden.
Basisgegevens: Probeer onderstaande zaken te vermijden of te beperken zodanig dat uw
vetconsumptie ongeveer 10% bedraagt van de dagelijkse calorie-inname. Wanneer u magere
dierlijke proteïnen en bepaalde koolhydraten in uw dagelijkse eetpatroon invoegt, krijgt u
voldoende essentieel vet binnen.
Boter/margarine
Bakolie
Kaas
Mayonaise
Spek
Volle/magere melk.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
19
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Zij vormen de belangrijkste energiebron voor
training en groei, evenals voor de dagelijkse activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces
worden complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose komt in de bloedsomloop en
is de belangrijkste energiebron die de lever weer van brandstof voorziet evenals voor
glycogeen voor de spieren dat tijdens beweging wordt verbruikt. Omdat dit de
voedingsmiddelen zijn die energie leveren, is het raadzaam deze calorierijke producten
vroeger op de dag te consumeren.
We moeten proberen om meer natuurlijke koolhydraten te eten. Probeer bewerkt voedsel te
vermijden of zoveel mogelijk te beperken, voorbeelden daarvan zijn brood, pasta,
ontbijtgranen en snacks.
Natuurlijke koolhydraten worden in het algemeen onderverdeeld in drie categorieën:
1. Simpele suikers veroorzaken een relatief flinke verhoging van de bloedsuikerspiegel
waardoor het insuline kan toenemen en uiteindelijk kan leiden tot verhoogde vetopslag.
Voorbeelden: fruit,vruchtensappen en magere zuivelproducten. Basis richtlijn: 3 tot 4
porties per dag.
2. Zetmeelhoudende koolhydraten geven langzamer en geleidelijker glucose vrij in de
bloedstroom. Daarom wordt er een minimale hoeveelheid insuline uitgescheiden en blijven
de energieniveaus op gelijkmatig niveau. Voorbeelden: havermout, rijstebloem, grutten,
aardappelen, yams, zoete aardappelen, witte rijst, bruine rijst, maïs, limabonen,
kidneybonen, erwten, linzen en andere groenten. Basis richtlijn: Dit zijn de calorierijke
koolhydraten, ze moeten eerder op de dag geconsumeerd worden.
3. Vezelhoudende koolhydraten komen van planten die relatief veel
vezels bevatten, dit vertraagt de opname van koolhydraten in de
bloedstroom nog meer. Voorbeelden: asperges, broccoli, kool,
bloemkool, wortelen, bleekselderie, groene bonen, courgette en
andere saladegroenten. Basis richtlijn: Dit zijn de voedingsmiddelen
met relatief weinig calorieën, deze kunnen zonder beperking
gedurende de hele dag worden geconsumeerd.
PROTEINEN ( 120 – 240 GR PER PORTIE)
eiwitten
kip, alleen het blanke vlees
kalkoen, alleen het blanke vlees
magere lende (7 % vet of minder)
varkenshaas
tonijn (wit en op water)
Vis (tilapia, keizerbaars, zalm, schar, enz.)
Proteinepoeder (Designer wei, of Syntha 6)
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
20
Kant en klare shakes (Myoplex lite, Worldwide pure protein) let op koolhydraten en
suiker
Natriumarme kalkoen of kip (vraag naar verpakkingen van 120 gr)
GEEN proteïnerepen!
KOOLHYDRATEN (120 – 180 GR PER PORTIE)
Havermout (geen instant)
Bruine rijst (geen snelkokende rijst)
Volkoren tarwe couscous
Aardappel (zoet of wit)
Rijstcakes (zonder zout)
Fruit (appels, bessen, meloen, kiwi, grapefruit enz.), niet meer na 16.00 uur
Groenten (groene zijn het best)
Tarwevlokken
Beperk zuivel tot 1-2 per week (kaas, yoghurt, Hüttenkäse enz.)
GEEN MEELPRODUCTEN (brood, crackers, wraps, pita)
DE ROL VAN SUIKER EN ZOUT IN EEN GEZOND EETPATROON
Trakteer uzelf af en toe op zoetigheid, maar beperk frisdrank met suiker tot een minimum. Op
die manier vliegen de calorieën naar binnen evenals allerlei chemicaliën, zonder dat u het in
de gaten heeft. En frisdrank zonder suiker is niet per definitie gezond. Recente onderzoeken
hebben aangetoond dat de kunstmatige zoetstoffen die in frisdrank worden gebruikt de
natuurlijke regulering van het lichaam kunnen hinderen en tot de consumptie van andere
zoete producten en dranken kunnen leiden.
ZOUT
Beperk de natriumconsumptie tot 2300 mg per dag – het equivalent van een
theelepel zout. Geraffineerde producten als soep in blik en
diepvriesmaaltijden kunnen verborgen natrium bevatten waardoor de
aanbevolen hoeveelheid per dag snel wordt overschreden. Veel mensen
hebben geen idee hoeveel natrium ze per dag binnenkrijgen.
Onderstaand vindt u een opgave van de hoeveelheid natrium in dagelijkse
voedingsmiddelen, in vergelijking met hun natriumarmere varianten:
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
21
Normaal tegenover natriumarm
Overgenomen van een online schema over natrium van de Universiteit v. Wisconsin
Normaal
Natrium
(mg)
Natriumarm
Natrium
(mg)
Bouillon (1 blokje) 960 Bouillon, zoutloos 3
Gezouten pinda’s (½ kop) 246 Ongezouten pinda’s 2
Maïs, blik, gezouten (½ kop) 192 Maïs, ongezouten, vers 1
Augurk, groot 1425 Komkommer 1
Tomatensap (1 kop) 878 Tomatensap zonder zout 14
Knoflookzout 1480 Knoflookpoeder, 1 theelepel 1
U kunt zien hoe makkelijk u die aanbevolen 2300 mg binnen kunt krijgen – zelfs al voordat u
de avondmaaltijd gaat beginnen. Probeer voor een gezond dieet de natriumarme varianten te
kiezen van uw favoriete producten.
VITAMINEN EN SUPPLEMENTEN
Haal de meeste vitaminen en mineralen die u nodig heeft uit uw voeding en niet door middel
van supplementen. Supplementen zijn geen vervanging van een gezond dieet dat naast
vitaminen en mineralen ook andere voedingsstoffen levert. Een goed gebalanceerd dieet levert
de juiste hoeveelheid en juiste types vitaminen en mineralen, maar jonge kinderen, zwangere
vrouwe, ouderen en mensen met specifieke gezondheidsproblemen kunnen baat hebben bij
extra toegevoegde vitaminen en mineralen aan hun dieet.
GEZONDE VETTEN
Leer te kiezen voor goede vetten en de slechte vetten te vermijden.
Al 30 jaar wordt vet in ons eten als nummer een oorzaak beschouwd van obesitas, hartkwalen
en een te hoog cholesterolgehalte. Helaas hebben de vetarme producten en diëten niet
geresulteerd in een grotere groep mensen die hun gewicht onder controle houden of gezonder
zijn. Integendeel.
Het is het type vet dat, naast de geconsumeerde hoeveelheid daarvan, van belang is. Het
beperken van de inname van sommige typen vet verlaagt de kans op verschillende chronische
aandoeningen, maar andere typen vet zijn absoluut essentieel voor een goede gezondheid en
welzijn.
Wanneer u zich door alle conflicterende informatie heen werkt blijft u met nog meer vragen
zitten. Wat moet u weten over meervoudig onverzadigd vet, Omega-3 vetzuren en andere
termen uit de vetterminologie? Probeer te leren hoe u de goede vetten in uw dieet brengt en
tegelijkertijd de consumptie van slechte vetten terugbrengt.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
22
MYTHEN EN FEITEN OVER VET EN OLIEN
Mythe: Een vetarm dieet volgen is de beste manier om obesitas in toom te houden.
Feiten:
Het aantal mensen met obesitas is in Amerika in de laatste 20 jaar verdubbeld, in dezelfde
tijd van de revolutie rondom het verschijnsel vetarm.
In de jaren ’60 consumeerden Amerikanen 45% van het totale aantal calorieën in een vorm
van vet – terwijl slechts 13% van de mensen veel te zwaar was. En tegenwoordig, waar we
slechts 33% van de calorieën uit vet halen, moet 34% van de mensen als te zwaar worden
aangemerkt.
Mythe: Vetarme diëten zijn essentieel om af te vallen.
Feiten:
Ironisch genoeg lijkt het schrappen van vet uit ons eetpatroon een
averechts effect te hebben; terwijl Amerikanen minder vet eten, worden ze
toch dikker. In plaats van vet nemen mensen veel vaker hun toevlucht tot
producten die vol zitten met licht verteerbare koolhydraten, of tot vetloze
producten die de gezonde vetten vervangen door suiker en calorierijke,
bewerkte koolhydraten.
U moet het aantal calorieën verlagen om af te vallen – vetten vullen beter
en trek tegengaan kan helpen om uw behoefte aan extra calorieën tegen te
gaan.
Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial in 2006 wees uit dat
vrouwen die een vetarm dieet volgden niet harder afvielen dan vrouwen
die zich aan hun normale eetpatroon hielden.
GEZONDE VETTEN ZIJN ESSENTIEEL VOOR EEN GOEDE GEZONDHEID
Het menselijk lichaam gebruikt vetzuren voor van alles, van het opbouwen van celmembranen
tot het uitvoeren van sleutelfuncties in de hersenen, ogen en longen. De taken van vetten zijn
onder meer:
Hersenen – de hersenen bestaan voor 60% uit vet en vet is essentieel voor de hersenfuncties
zoals het aanleren van dingen, het behoud van het geheugen en de stemmingen. Vetten zijn
heel belangrijk voor zwangere vrouwen omdat zij, naast het voeden van hun eigen lichaam,
tegelijkertijd moeten zorgen voor de hersenontwikkeling van de foetus.
Cellen – Vetzuren helpen uw cellen beweeglijk en flexibel te houden en zijn bovendien
verantwoordelijk voor de opbouw van de celmembranen.
Hart – 60% van de energie van uw hart komt vrij door de verbranding van vetten.
Specifieke vetten worden bovendien gebruikt om het hartritme regelmatig te houden.
Zenuwen – Vetten zijn de bestanddelen van het materiaal dat de zenuwen isoleert en
beschermt, de elektrische impulsen isoleert en de transmissie daarvan versnelt.
Longen - Als oppervlakte actieve stof in de longen, waarvoor een hoge concentratie aan
verzadigd vet nodig is, stelt het de longen in staat hun werk te doen en helpt te voorkomen
dat ze inklappen.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
23
Ogen – vetten zijn essentieel voor de oogfunctie.
Spijsvertering – De vetten in een maaltijd vertragen het spijsverteringsproces zodat het
lichaam meer tijd heeft de voedingsstoffen op te nemen en te helpen een constant
energieniveau intact te houden. Bovendien helpen ze het lichaam langere tijd verzadigd te
houden. De in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) kunnen alleen geabsorbeerd worden
wanneer er vet aanwezig is.
Organen – Vetten vormen stootkussens ter bescherming van uw inwendige organen.
Immuunsysteem – vetten verzachten ontstekingen, ze helpen uw stofwisseling en
afweersysteem gezond te houden en te laten functioneren.
HOE DE VERSCHILLENDE VETTEN TE HERKENNEN
Om het verschil tussen goede en slechte vetten te weten, heeft u iets meer informatie over ze
nodig.
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
Zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en worden troebel/
vlokkerig wanneer ze in de koelkast worden bewaard.
Belangrijkste bronnen zijn plantaardige oliën als canola-
olie, arachideolie en olijfolie. Andere leveranciers zijn
avocado’s, noten als amandelen, hazelnoten en pecannoten
en zaden als pompoen – en sesamzaad.
Mensen die eten volgens het traditionele mediterrane
eetpatroon, dat veel producten bevat met enkelvoudig
onverzadigde vetten als olijfolie, lopen over het algemeen
een lager risico om last te krijgen van cardiovasculaire aandoeningen.
Meervoudig onverzadigde vetten
Zijn vloeibaar, zowel bij kamertemperatuur als bij lage temperaturen.
Belangrijkste bronnen zijn zonnebloem, maïs, sojaboon en vlaszaadoliën en zaken als
walnoten, vlaszaad en vis.
In deze familie vindt u de Omega-3 groep van vetzuren die ons lichaam niet aan kan
maken en in slechts weinig producten voorkomt.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
24
Verzadigd vet
Vormen normaal gesproken een vaste stof en hebben een hoog smeltpunt.
Belangrijkste bronnen zijn van dierlijke oorsprong waaronder rood vlees en
zuivelproducten. Andere bronnen zijn tropische plantenoliën als kokosnootolie, palmolie
en producten die deze oliën bevatten. Gevogelte en vis bevatten verzadigd vet, maar
minder dan rood vlees.
Verzadigd vet verhoogt het low-density lipoproteine (LDL of ‘slecht’) cholesterol dat de
kant of hart- en vaatziekte verhoogt.
Transvetten
Transvetten worden gemaakt door verhitting van vloeibare
plantaardige oliën in de nabijheid van waterstofgas, het proces
dat hydrogenatie wordt genoemd. Door de plantenoliën
gedeeltelijk te hydrogeneren worden ze stabieler en bederven ze
minder makkelijk, hetgeen goed is voor de voedselproducenten
– maar erg slecht voor u!
Belangrijke leveranciers van transvet zijn plantaardig vet voor
bros gebak, sommige margarines, crackers, koekjes, snacks,
gefrituurde producten, gebakken producten en andere bewerkte
producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantenolie
bevatten.
Transvet verhoogt het LDL ofwel het slechte cholesterol waardoor de kans op hart- en
vaatziekte groter wordt, maar het verlaagt bovendien het HDL, het ‘goede’ cholesterol.
Alle vetproducten hebben verschillende vet ‘gezichten’.
Ieder type olie of vet is een mix van verschillende soorten vet. Zie hieronder.
Overgenomen van de Harvard School of Public Health: Wat voor type vet?
Enkelvoudig
onverzadigd
Meervoudig
onverzadigd
Verzadigd Trans-
vet
Olijfolie 72% 8% 13% 0%
Saffloerolie 12% 74% 9% 0%
Boter 26% 5% 60% 5%
Margarine (pakje) 2% 29% 18% 23%
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
25
DE OMEGA-3 GROEP: SUPERGEZONDE VETTEN
We zouden allemaal meer Omega-3 vetzuren moeten eten, die we nodig hebben voor
lichaamsfuncties als het controleren van de bloedstolling en de opbouw van nieuwe
celmembranen in de hersenen. We komen steeds meer te weten over de vele voordelen van
Omega-3, maar onderzoek heeft al aangetoond dat deze vetzuren een positief effect hebben op:
Hart- en vaatziekten, via epidemiologisch en klinisch onderzoek volgens de Amerikaanse
Heart Association, door:
o Hartritmeschommelingen te beperken, welke kunnen leiden tot het afsterven van
(delen van) het hart
o Verlagen van de triglycerideniveaus
o Beperken van het groeitempo van aderverkalking
o Verlagen van de bloeddruk (enigszins)
Leverkanker: Omega-3 vetzuren kunnen effectief zijn zowel bij de behandeling als ter
voorkoming van kanker in de menselijke lever. (Studie van de Universiteit van Pittsburg)
Depressie: Het Omega-3 vetzuur DHA vermindert de symptomen van depressie,
waarschijnlijk omdat het de grijze massa in de hersenen vergroot (Universiteit van
Pittsburg)
Dementie: Het eten van vette vis, rijk aan Omega-3, verlaagt de kans op de ontwikkeling
van ‘stille’ hersenkneuzingen die geheugenverlies en dementie kunnen veroorzaken
(Universitaire studie uit Finland)
Typen Omega-3 vetzuren
De drie leden van de Omega-3 familie zijn:
Alfalinoleenzuur (ALA), Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA).
De beste Omega-3 vetten leveranciers zijn vette vissoorten als zalm, haring, makreel, ansjovis,
sardines en enkele koud water visoliesupplementen. Albacore tonijn uit blik en meerforel
kunnen ook goede bronnen zijn afhankelijk van hoe de vissen werden gekweekt en behandeld.
U hoort vast ook dat u Omega-3 het best uit producten rijk aan ALA
vetzuren kunt halen. ALA is de meest voorkomende variant in het
Amerikaanse eetpatroon en zit in overvloed in vlaszaad, vlaszaadolie, maar
ook in walnoten, canola-olie en sojabonen. Hoewel uw lichaam mogelijk in
staat is om ALA om te zetten in EPA en DHA, kunt u er niet zeker van zijn
dat dat ook echt gebeurt – slechts weinig mensen zijn er echt toe in staat.
Dus om er zeker van te zijn dat u deze essentiële voedingsstoffen in
voldoende mate binnenkrijgt, is het wijs om vette vis of
visoliesupplementen van vette vis te consumeren. Wanneer u geen vis eet of visolie is het altijd
beter om weinig ALA binnen te krijgen dan helemaal niet – de bescherming van uw
cardiovasculaire systeem verbetert daardoor, echter lang niet zoveel als met visolie.
Er zijn mensen die geen zeevis eten omdat zij bang zijn voor kwik of andere mogelijke
gifstoffen in vis. Menig expert is het er over eens dat een tot twee maal per week vette vis eten
opweegt tegen de risico’s.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
26
De beste keuze als het gaat om Omega-3 supplementen
Houd hierbij het volgende in gedachten:
1 capsule van 500 mg per dag is voldoende, meer is teveel en kan zelfs schadelijk zijn voor
uw gezondheid. De Amerikaanse Heart Association beveelt aan om 1 tot 3 gram per dag
aan EPA en DHA te consumeren. Bij sommige medische problemen zouden hogere doses
Omega-3 kunnen werken, maar zorg er dan wel voor dat ze worden voorgeschreven door
een arts.
Kies voor supplementen die geen kwik bevatten en moleculair gedistilleerd zijn. Controleer
of het supplement zowel DHA als EPA bevat. Misschien zijn ze lastig te vinden, maar de
supplementen met een hogere concentratie aan EPA zijn beter. Een goede verhouding is 3:2
(EPA : DHA).
Controleer de uiterste gebruiksdatum!
De ‘slechte’ vetten begrijpen
Beschadigd vet: hierbij zijn ‘goede’ vetten in ‘slechte’ vetten veranderd.
Een goed vet kan ongezond worden wanneer het wordt beschadigd door hitte, licht of
zuurstof. Meervoudig onverzadigde vetten zijn het meest kwetsbaar. Oliën die een hoog
meervoudig onverzadigd vetgehalte hebben (als vlaszaadolie) moeten in de koelkast worden
bewaard en in een donkere fles of bus. Bakken met deze oliesoorten beschadigt deze vetten
ook en is dus niet aan te raden. Gebruik olie, zaden of noten nooit wanneer ze beginnen te
ruiken of sterk of bitter smaken.
De slechtste vetten: Transvetten (transvetzuren – TFA)
Een transvet is een normale vetmolecuul die veranderd werd tijdens een proces dat
hydrogenatie wordt genoemd. In dit proces wordt vloeibare plantaardige olie verhit en
gecombineerd met waterstofgas. Transvet is in geen enkele hoeveelheid goed te noemen –
wanneer uw dieet niet voldoende goed vet bevat zal uw lichaam de bewerkte transvetten gaan
gebruiken en dat kan mogelijk bijdragen aan grote gezondheidsrisico’s als hartaandoeningen
en kanker.
Maar, waarom zijn transvetten (TFA’s) zo ruim vertegenwoordigd in commerciële
voedingsproducten? Gedeeltelijke gehydrogeneerde oliën (het gevolg van het
hydogenatieproces) zijn stabieler (bederven minder makkelijk), zijn makkelijk te transporteren
en zijn bestand tegen herhaalde verhitting, waardoor ze ideaal zijn voor het bakken van Franse
frietjes en hamburgers bij uw favoriete fast food restaurant.
Transvetten vindt u in producten als:
In de oven gebakken producten: koekjes, crackers, cakes, muffins, taartbodems, pizzadeeg
en broodsoorten als hamburgerbroodjes.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
27
Gebakken producten: donuts, Franse frietjes, gefrituurde kip inclusief kipnuggets en harde
taco’s
Snacks: aardappel-, maïs- en tortillachips, snoep, voorverpakte of magnetron popcorn.
Vaste vetten: harde margarine (pakje) en halfharde plantaardig bros gebakdeeg.
Voorgemengde producten: cakemix, pannenkoekmix en chocolademelkmix.
TFA’s kunnen het LDL niveau verhogen en het goede cholesterol niveau HDL verlagen.
Dit kan bijdragen tot serieuze gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot kanker.
Transvet, in welke hoeveelheid dan ook is niet gezond en dient minder dan 1% te bedragen
van uw dagelijkse calorieconsumptie.
Word transvet detective!
Gebruik uw eigen onderzoeksvaardigheden om transvetten te vermijden.
Wanneer u boodschappen doet, controleer dan de etiketten en let op ‘gedeeltelijke
gehydrogeneerde olie’ als zijnde een van de ingrediënten. Zelfs al wordt geclaimd dat het
product transvetvrij is, dient dit ingrediënt u erop te wijzen dat het product ‘transvet-
verdacht’ is.
Wanneer u buitenshuis eet, zet dan de gefrituurde producten, koekjes en andere gebakken
producten op de ‘verboden producten lijst’.
Vermijd deze producten tenzij u er zeker van bent dat het restaurant niet met transvet werkt.
In Amerika hebben de meeste staten geen reglementen betreffende etikettering van fast food
producten, ze mogen zelfs als cholesterolvrij worden aangeprezen en gebakken in
plantaardige olie.
Het eten van een donut (3,2 gr TFA) bij het ontbijt en een flinke portie Franse friet (6,8 gr TFA)
bij de lunch levert 10 gr TFA aan uw dieet, volgens de American Heart Association.
VETTEN EN UW CHOLESTEROL
Voor veel mensen, tenzij u diabetespatiënt bent, is er slechts een zwakke link tussen het
cholesterol dat we eten en het cholesterolniveau in het bloed. Volgens de Harvard School of
Public Health heeft de mix van vetten in het eetpatroon de grootste invloed – niet de
hoeveelheid cholesterol die u via uw eten binnenkrijgt.
Het is dan ook verstandig om de cholesterolhoeveelheden die u eet in de gaten te houden, de
gezonde vetten kunnen uw lichaam zelfs helpen om het cholesterol te bewerken op een manier
die van voordeel is. Bijvoorbeeld:
Enkelvoudig onverzadigde vetten verlagen het totale en het LDL gehalte (de slechte
cholesterol gehaltes), maar verhogen het HDL gehalte (goed cholesterol).
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen de hoeveelheid triglyceriden verlagen en
ontstekingen tegengaan.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
28
Anderzijds kan verzadigd vet het bloedcholesterolniveau verhogen. Transvetten zijn nog
slechter, aangezien zij niet alleen het LDL gehalte kunnen verhogen, maar ook kunnen ze
het HDL gehalte verlagen.
Waar gaat het dus uiteindelijk om: Hoeveel vet is teveel vet?
Wanneer u hartpatiënt bent of diabetespatiënt of tot een risicogroep behoort:
Breng dan geen veranderingen aan in uw eetpatroon zonder uw arts te raadplegen.
Of er sprake is van teveel vet is afhankelijk van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als
belangrijkste uw gezondheid. Het USDA beveelt voor een gemiddelde persoon aan:
De totale vetconsumptie te beperken tot 20-35 % van de totale calorieconsumptie.
De hoeveelheid verzadigd vet te beperken tot maximaal 10% (200 calorieën voor een 2000
calorieën dieet) van de totale calorieconsumptie.
De hoeveelheid transvet te beperken tot maximaal 1 % (2 gr per dag bij een 2000 calorieën
dieet).
De hoeveelheid cholesterol te beperken tot 300 mg per dag.
Echter, wanneer u zich zorgen maakt over cardiovasculaire problemen, stelt de American
Heart Association een vergelijkbaar plan voor waarbij de hoeveelheid verzadigd vet verder
beperkt wordt tot maximaal 7 % van de totale calorie-inname.
Hoe moet je deze aanbevelingen nu ten uitvoer brengen? De
eenvoudigste manier is de verzadigde vetten en transvetten in
uw dagelijkse eetpatroon te vervangen door enkelvoudig en
meervoudig onverzadigde vetten en de inname van Omega-3
vetten te vergroten. Doe uw voordeel met de aanbevolen
percentages en er zeker van te zijn dat het vet dat u eet gezond
is (enkelvoudig of meervoudig onverzadigd).
VETVRIENDELIJKE LEEFSTIJLTIPS: DE SLECHTE ERUIT EN
DE GOEDE ERIN.
O.k. u weet nu dat u de verzadigde vetten links moet laten liggen evenals de transvetten….
Maar hoe kom je nu aan die gezonde enkelvoudig, meervoudig verzadigde en Omega-3 vetten
waar iedereen het steeds over heeft?
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
29
Maak uw eigen saladedressing of vinaigrette. De kant en klare
saladedressings bevatten vaak veel verzadigd vet en ongezonde
chemicaliën en worden gemaakt met minderwaardige zwaar bewerkte,
beschadigde oliën. Maak uw eigen dressing met koudgeperste olijfolie,
vlaszaadolie of sesamolie samen met uw favoriete kruiden.
Wat is beter: boter of margarine? Beiden hebben goede en slechte
punten. Bij margarine is voor de zachte margarine in kuipjes een betere
keuze . Daarnaast controleert u of het product geen transvet en geen
gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevat. Of u nu kiest voor margarine
of voor boter, gebruik ze met mate en vermijd gebruik ervan bij andere
producten, dan is olijfolie een gezonde vervanger.
Vlees: rund, varken, lam en zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet. Kies, indien
mogelijk, magere melk en magere kaassoorten als mozzarella; gebruik volvette
zuivelproducten met mate. Ga voor de minst vette stukken vlees en kies bij voorkeur blank
vlees, dat bevat namelijk minder verzadigd vet.
Laat niet alle vet staan, maar ga voor de goede vetten. Wanneer u druk bent met uw
gewicht en conditie van uw hart, is het beter om in plaats van alle vet te bannen, alle
slechte vetten te vervangen door goede vetten. Dit kan betekenen dat u bepaalde
vleessoorten moet vervangen door bonen en groenten en gebruik moet maken van
plantaardige oliën in plaats van tropische oliesoorten, die vaak meer verzadigd vet
bevatten.
Vraag de bediening in welk type vet uw eten wordt bereid. Wanneer u buiten de deur eet,
kunt u de bediening vragen welke olie zij gebruiken om het voedsel in klaar te maken.
Wanneer dat gedeeltelijk gehydrogeneerde olie is, weiger het dan. Vraag liever of ze uw
eten in olijfolie kunnen klaarmaken, de meeste restaurants hebben dat in huis.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
30
VETARME KEUZES
Appetizers:
Tomatensap, soep(zonder room),
consommé
Rauwe (ongemarineerde) groenten
bv. bleekselderie, radijs (geen
dipsaus)
Vers fruit
Verse, gestoomde zeevis
Eieren
Gepocheerd, gekookt
Salades
Gemengde groenten, sla, plakken
tomaat, komkommer
Hüttenkäse (als onderdeel)
Salades met caloriearme dressing
citroensap of azijn
Brood
Volkoren broodjes of crackers,
biscuits, tortillas
Aardappel en vervangers
In de oven gebakken, gekookte of
gestoomde aardappelen
Vliesrijst of noedels
Vetten
Dieetmargarine, caloriearme
saladedressing, magere zure room
of yoghurt
Groenten
Rauw, gesmoord, gestoomd of
gekookt
Vlees, gevogelte, vis
Gebraden, in de oven gebakken,
geroosterd of gegrild gevogelte,
vis of zeefruit
Mager vlees zonder vet
Schotels met jus of saus apart
Desserts
Vers fruit of fruitsap
Vetloze of magere yoghurt
Een bolletje ijs (vraag uw arts of
diëtist of dit in uw dieet past)
Dranken
Koffie, thee
Magere melk
Suikervrije frisdrank
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
31
TIPS VOOR WANNEER U BUITENSHUIS EET
Of het nu een zakelijke lunchafspraak is, een schotel van een lokaal afhaalrestaurant
of een fast food maaltijd met de kids, buiten de deur eten vormt een deel van ons
leven. We gaan uit eten omdat het gemakkelijk is, snel en leuk. Maar is het wel
gezond?
Dat kan het best zijn. Plan vooruit, maak een verstandige keus en u zult echt
producten vinden die binnen uw dieet passen. Veel restaurants proberen met de
gezondheid van hun klanten rekening te houden. U wilt gezonde producten – en u
bent niet de enige. Steeds meer mensen willen verstandige keuzes maken. Sommigen
houden de calorieën in de gaten. Anderen richten zich meer op het in de gaten
houden van het cholesterol of eten minder vet.
Sommige restaurants bieden producten aan die weinig cholesterol, vet en natrium
bevatten, maar wel vezelrijk zijn. Alle restaurants hebben tegenwoordig caloriearme
zoetjes en zoetstof in de blauwe, gele of roze verpakkingen en dieetdrankjes.
Velen bieden beperkt caloriehoudende saladedressings, magere of vetloze melk en
zoutvervangers. Het is gemakkelijk om salades, vis en groenten, in de oven gebakken
te vinden, of geroosterd voedsel en volkoren broodsoorten.
Veel restaurants hebben gerechten op de menukaart staan die goed zijn voor het hart.
Vraag naar details over calorieën en vet van gerechten die op de kaart staan.
Wanneer u erom vraagt, zijn de koks vaak bereid om vetarme voorgerechten samen
te stellen waarbij ze gebruik maken van eieren met weinig cholesterol of heel magere
stukjes vlees. U kunt vragen naar kip zonder vel, geen boter bij een bepaald gerecht,
geroosterd in plaats van gefrituurd en eventuele sauzen apart geserveerd. Er zijn
zelfs restaurants waar u kleinere porties kunt bestellen tegen een gereduceerde prijs.
TIPS VOOR AAN TAFEL
Niet iedereen heeft hetzelfde maaltijdplan of dezelfde doelstellingen betreffende
voeding. Voor sommigen is het belangrijk om de calorie-inname te beperken. Voor
anderen is dat het beperken van de hoeveelheid vet en zout en het eten van meer
vezelrijke producten.
Wanneer u vaak buitenshuis eet, zoek dan manieren om uw maaltijdplan zo goed
mogelijk vast te houden. Kies een restaurant dat een ruime keuze heeft, zodat het
makkelijker is om de producten te vinden die uw voorkeur genieten. Wanneer u uit
eten gaat, bestel dan alleen datgene dat u nodig heeft en dat wat u wilt. Lees hoe u
veranderingen in het maaltijdplan kunt aanbrengen ingeval het restaurant niet aan
uw verzoek kan voldoen.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
32
Hoe kunt u het best bestellen:
Indien u niet precies weet wat er in een gerecht zit of wanneer u geen idee heeft
van hoe groot de portie is, vraag er dan naar.
Probeer gewoon net zoveel te eten als u thuis zou doen. Als de portie groter blijkt
te zijn, deel dan wat met degene die bij u aan tafel zit of doe wat in een bakje
zodat u het mee naar huis kunt nemen.
Eet langzaam!
Vraag of de vis of het vlees geroosterd kan worden zonder extra boter.
Bestel de in de oven gebakken aardappel zonder garnering, doe er een theelepel
margarine op of caloriearme zure room en garneer met groenten uit de saladebar.
Wanneer u een natriumarm dieet volgt, vraag dan of het eten zonder zout kan
worden bereid.
Vraag erom sauzen, jus en saladedressing apart te serveren. Doop uw vork eerst
in de dressing en prik er vervolgens een slablaadje aan. Of voeg een theelepel
dressing in een keer aan uw salade toe. Op deze manier zult u er minder van
gebruiken.
Bestel gerechten die niet gepaneerd en niet gefrituurd worden, dat voegt alleen
maar extra vet toe. Mocht een gerecht gepaneerd worden geserveerd, haal dat
korstje er dan eer af voordat u een hap neemt.
Lees het menu op een creatieve wijze. Bestel een coupe
fruit als voorafje of de ontbijtmeloen als dessert. Bestel in
plaats van een voorgerecht een salade gecombineerd met
een caloriearm voorafje.
Vraag vervangers. Vraag in plaats van pommes frites om
een dubbele portie groenten. Indien dat niet mogelijk is, vraag dan of het vetrijke
product weggelaten kan worden.
Vraag om caloriearme zaken, zoals saladedressings, ook wanneer ze niet op het
menu staan vermeld. Azijn en een scheutje olijfolie of een paar druppels
citroensap zijn beter dan die vette dressings.
Beperk de hoeveelheid alcohol. Alcohol voegt wel calorieën maar geen extra
voedingswaarde aan de maaltijd toe.
Er zijn restaurants die beter aan uw wensen kunnen voldoen wanneer u ze van
tevoren even opbelt. Vraag wanneer u reserveert of het eten klaargemaakt kan
worden met plantaardige olie, vetarme margarine, weinig zout en zonder extra saus
of boter en geroosterd in plaats van gebakken. Of vraag of u het menu van tevoren
kunt inzien zodat u weet welke gerechten binnen uw dieet passen.
Wanneer u de gezonde keuzes van een restaurant goed vindt, laat dat dan weten aan
de manager. Wanneer u meer caloriearme en cholesterolarme gerechten wilt zien,
zeg dat dan. Restaurants, net als ieder ander bedrijf, leveren wat de klant hebben wil.
Maar dan moet u ze het wel vertellen.
Ab Circle Pro Maaltijdplan Tel Sell
33
DE FAST FOOD UITDAGING
Geloof het of niet, maar u kunt gezonde fast food keuzes maken. Hoe? Dat kan door
precies te weten wat u bestelt en dat van tevoren al te plannen. Houd daarbij de
basisregels over gezonde voeding in gedachten. Eet gevarieerd in bescheiden porties,
beperk de hoeveelheid vet die u eet en houd het zoutgehalte van het eten in de gaten.
De sleutel is wát u bestelt. Het is heel eenvoudig om de vethoeveelheid, natrium en
het aantal calorieën voor een hele dag in één fast food maaltijd binnen te krijgen.
Maar het is ook mogelijk om verstandige keuzes te maken en een redelijk gezonde
maaltijd te eten.
Hier volgen wat tips om u te helpen verstandige keuzes te maken.
Bedenk dat een gemiddeld fast food maal tot wel 1000 calorieën of meer kan
leveren en uw bloedsuikerniveau tot boven het gewenste niveau laat oplopen.
Weet wat de voedingswaarde is van de producten die u bestelt. Hoewel er goede
keuzes te maken zijn blijft het een feit dat de meeste fast food producten veel vet
en calorieën bevatten.
Is een van de maaltijden op een dag een fast food maaltijd, zorg dan dat de
andere maaltijden die dagen uit gezondere keuzes bestaan als fruit en groenten.
Bedenk hoe u het eten klaargemaakt wilt hebben. Kip en vis zijn een goede keuze,
maar niet wanneer ze gepaneerd worden en gefrituurd.
Wanneer het ontbijt die dag een fast food maaltijd is, kies dan
voor een eenvoudige bagel, toast of een Engelse muffin.
Andere muffins kunnen bergen suiker en vet bevatten. Drink
daar vruchtensap bij of magere of vetloze melk.
Bestel koude ontbijtgranen met vetloze melk, pannenkoekjes
zonder boter, of roerei zonder wat extra’s. Eet weinig bacon en
worstjes omdat die veel vet bevatten.
WAT WILT U BESTELLEN?
Het fast food dat wij naar binnen werken, kan veel langer in ons lichaam blijven
hangen dan we zouden willen. Het kan achterblijven in ons lichaam in de vorm van
teveel bloedvet en extra pondjes.
Pas op voor woorden als jumbo, giant, deluxe, big size of super size. Grotere
porties betekenen meer calorieën. Maar ook meer vet, meer cholesterol en meer
zout. Bestel liever een normale of een junior size sandwich.
Kies gegrilde of geroosterde sandwiches, belegd met vleessoorten als magere
rosbief, kalkoen of kippenborst, of magere ham. Bestel zonder garnering, vette
sauzen of mayonaise. Breng uw gerecht op smaak met mosterd en garneer zelf
met sla, tomaat en ui.
Gedistribueerd door:
Tel Sell
Bolderweg 35
1332 AZ Almere
www.telsell.com
0900-9392
19

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Tel Sell Ab Circle Pro bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Tel Sell Ab Circle Pro in de taal/talen: Nederlands als bijlage per email.

De handleiding is 2,14 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

Andere handleiding(en) van Tel Sell Ab Circle Pro

Tel Sell Ab Circle Pro Aanvulling / aanpassing - Nederlands - 3 pagina's

Tel Sell Ab Circle Pro Gebruiksaanwijzing - Nederlands - 12 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info