Trainingsempfehlungen
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4 TRAININGSEMPFEHLUNGEN
Bei keiner anderen Sportart werden über längere Zeit hinweg so hohe Kraftanstrengungen vom
Sportler abverlangt wie beim Radrennsport. Lungen, Muskeln und Herz eines Radrennfahrers
werden dermaßen stark beansprucht, daß der Radsport als eine der schwersten Sportarten gilt.
Das Wichtigste, was Sie machen sollten, ist der jährliche Gang zu einem spezialisierten Sportarzt
vor Beginn der neuen Radrennsaison, um sich auf die körperliche Tauglichkeit hin gründlich
untersuchen zu lassen.
Eine mögliche Definition von Training könnte lauten: “Das systematische Zufügen von Reizen,
um die persönliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen”. Trainieren tun wir immer mit einem Ziel vor
Augen. Eine mögliche Zielsetzung könnte z.B. sein, sein Körpergewicht zu reduzieren, einen
Radmarathon zu bestehen oder gar Gold zu holen bei einer Meisterschaft. Der “Reiz”, dem wir
uns aussetzen, kann entweder in Form von langem, ruhigem Grundlagentraining oder aber in
Form einer kurzen, schnellen Einheit zugeführt werden. Wichtig ist, daß der Trainingsaufbau mit
System erfolgt. Je weiter die Saison fortgeschritten ist, desto länger, weiter oder sogar höher
(in den Bergen) fahren wir Rad. “Variieren” im Training heißt das Zauberwort, um die Leistungs-
fähigkeit tatsächlich zu verbessern.
Superkompensation
Während des Trainings verursachen wir eine Störung im Körper; diese Störung (bei Herz, Lunge,
Muskulatur) wird während der Regenerationsphase wieder repariert und sogar ein wenig ver-
bessert. Dieses Prinzip wird “Superkompensation” genannt. Sachlich betrachtet werden wir also
nicht besser durch das Trainieren, sondern vielmehr durch die Ruhe danach. Die nächste
Trainingseinheit muß genau dann erfolgen, wenn die "Superkompensationskurve" gerade noch
nicht die Nullinie berührt (Fig. 25). Um die Leistungsfähigkeit spürbar zu verbessern, ist ein
3- maliges Training pro Woche unabdingbar. Mit 2 Mal pro Woche trainieren läßt sich die
Leistungsfähigkeit auf konstantem Niveau halten, 1 Mal pro Woche zu trainieren ist, unter der
Vorrausetzung der Verbessung der Leistungsfähigkeit, zu wenig. Ein Trainingsplan kann von
Ihnen selber oder von einem Trainer zusammengestellt werden.
Beispiele für Trainingsprogramme
Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer
Aufwärmphase. 5 bis 10-minütiges, lockeres
Treten mit einer kleiner Übersetzung und
einer Trittfrequenz zwischen 90/110 Umdr./min.
In diese Aufwärmphase lassen sich, sogar auf
dem Rad sitzend, Dehnübungen einbauen.
Beenden Sie Ihr Training mit einem “cooling-
down” (5 bis 10 Minuten) und wiederum
verschiedenen Dehnübungen. Der Verzicht
auf die Aufwärmphase bzw. des cooling-downs
führt häufig zu schwerwiegenden Verletzungen.
Der Tacx Basic eignet sich hervorragend für
spezifische Trainingsformen. Bevor Sie jedoch
mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es empfehlenswert, einen Konditionstest durchzu-
führen, damit Sie wissen welche Leistung/ Widerstand Sie bei welcher Herzfrequenz bewältigen
können. Im Folgenden sollten Sie, falls möglich zusammen mit einem Trainer, einen Trainingsplan
(Jahres-, Monats-, Wochenplan) zusammenstellen, der Ihre Zielsetzung, Ihr Trainingsniveau und
Ihre individuellen Möglichkeiten berücksichtigt. Sie trainieren dabei während aller Trainings-
phasen des Jahresplanes auf dem Basic (also nicht nur bei schlechtem Wetter). Das Trainieren
nach Leistung/ Widerstand macht Sie stärker, schneller und besser. Sie lernen Berghochfahren,
Sprinten und wie man spezifisches Krafttraining absolviert (siehe Beispiel) und selbst ein
Einzelzeitfahren läßt sich mit dem Basic simulieren.
Mit dem Basic ist es außerdem möglich selber einen “Conconi-Test”, den “Astrand-Test”, oder
den PWC-Test (Physical Work Capacity, “Physikalischer Belastungstest”) durchzuführen. Die
letzten zwei Tests finden Sie auf der Tacx-Webseite, wo Sie unmittelbar nach Eingabe der Werte
Ihr persönliches Ergebnis erhalten.
www.tacx.nl.
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