671384
25
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/29
Pagina verder
23
GUIDELINES
In addition to aerobic exercise, the ACSM recommends that healthy adults perform a minimum of
8 to 10 strength exercises involving the major muscle groups a minimum of two times per week. At
least one set of 8 to 12 repetitions to near-fatigue should be completed during each session. These
recommendations are based on two factors:
Most people aren't likely to adhere to workout sessions that last more than 60 minutes. The regimen
outlined above can be completed in 30 minutes or less, and when combined with 30 minutes of aerobic
activity and flexibility gives you a balanced workout.
While more frequent and intense training is likely to build greater strength, the difference is usually very
small.
Cool-Down
The cool-down enables your body's cardiovascular system to gradually return to normal, preferably over
a 5 to 10 minute period. Bringing your workout to an abrupt halt can cause light-headedness, since blood
will pool in your legs if you abruptly stop working. Lower your exercise intensity gradually over a period of a
few minutes. When your heart rate has returned to below 110 beats per minute you can stop exercising on
whatever piece of equipment you are on.
Always keep in mind that warm-up and cool-down are just as important as the activity phase. Both can
prevent many common injuries from occurring.
How To Determine Your Maximum Heart Rate
The best way to determine your maximal heart rate is to calculate your target heart rate zones. Simply
record your heart rate several times when you are putting out a maximal effort, such as when you are going
all out on a stationary bicycle, or during a hard session of stair climbing.
The easiest option is to estimate your maximum heart rate based on a formula which has been well-
established for reliability: take the number 220, and subtract your age. For example, a 45-year-old would
have an estimated maximum heart rate of 175 (220 - 45 = 175). The target heart rate zone for aerobic
training would be 105 to 149 beats per minute (60 to 80 percent of the maximum).
Target Heart Rate Training Zones
There are three primary heart rate training zones. The first is often referred to as the "fat burning zone",
because the intensity is moderate enough to require your body to primarily use fat as the fuel source for
the exercise. You should exercise at 50 to 65 % of your maximal heart rate to achieve this level of intensity.
While you workout in this and the other zones, your heart rate should fall somewhere between these two
figures. People just starting out on an exercise program or who want to lose weight should concentrate on
maintaining their heart rate in this zone for 20 to 30 minutes per day, 3 to 5 days per week.
The second zone discussed above is known as the "aerobic exercise zone" or is shown on many charts
as the "target heart rate zone." In this zone you should exercise at 60 to 85% of your maximal heart
rate. Training in this zone helps you build aerobic endurance and constructs a base upon which you can
progressively add more demanding workouts as your cardiovascular
fitness increases.
A higher level of training can help increase both your speed and tolerance for the buildup of lactic acid,
the primary waste product of anaerobic metabolism in your muscles. This type of workout from 85 to 100%
of maximum heart rate usually consists of short, hard sprints or repeated hill running and is referred to as
"anaerobic training."
25

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Schwinn 102 Upright Bike bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Schwinn 102 Upright Bike in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 2,29 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info