2. Remo con inclinación (A) - Espalda y bíceps
Sosteniendo una pesa en cada mano, manténgase erguido con los pies
separados. Meta el estómago y, manteniendo la espalda recta y las
rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante por las caderas
hasta un ángulo de unos 45 grados mientras estira los brazos hacia
el suelo. Inclínese sólo cuanto pueda sin tener que doblar la espalda.
Tire hacia atrás de los codos de manera que se contraigan y junten los
omóplatos, mientras levanta las pesas hacia los costados. Vuelva a bajar
al punto inicial y repita.
1. Lanzamientos (A) - Muslos y glúteos
Póngase erguido con las mancuernas a los lados. De un gran paso
adelante y agache el cuerpo hasta que su rodilla de atrás casi llegue a
tocar el suelo. Su rodilla delantera no debe sobrepasar la altura de la
punta del pie. A continuación recoja la pierna otra vez hasta poner
los pies juntos. Puede repetir con la misma pierna o alternando.
Tenga cuidado de que las caderas se mantengan derechas. Si le
resulta muy difícil, empiece con pasos más cortos y alárguelos
a medida que mejora su flexibilidad.
Consejos para hacer el ejercicio
• Tenga siempre mucho cuidado al coger las mancuernas
y pesas. Flexione las rodillas, mantenga derecha la espalda
y los músculos abdominales tensos.
• Empiece con uno o dos circuitos de los siguientes ejercicios
en el orden en que se indican. Aumente a tres circuitos
a medida que mejore su forma.
• Si hace este programa de ejercicios más de dos veces por
semana intente alternar en sus sesiones los ejercicios A y B.
5. Remar hacia arriba (B) - Parte superior de la espalda,
hombros y bíceps
Póngase de pie con los pies separados hasta la anchura de los hombros
y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa en cada mano
con los brazos delante de los muslos. Tire los brazos hacia arriba en línea
recta hacia la barbilla doblando y levantando los codos hasta que lleguen
un poco por encima de la altura de los hombres. Cuide de que los brazos
permanezcan casi pegados al cuerpo. Vuelva a la posición inicial y repita.
3. Presión de hombros (A) - Hombros y triceps
Póngase erguido con los pies separados hasta la anchura de los
hombros. Sujete una pesa en cada mano a la altura de los hombros
mientras contrae los músculos abdominales. Con las rodillas ligeramente
flexionadas, empuje las pesas hacia arriba hasta estirar completamente
los brazos. Vuelva a bajarlas hasta la altura de los hombros y repita.
Inténtelo alternando los brazos o sentado sobre una Gymball Reebok para
mejorar la fuerza del tronco y el equilibrio. Para acelerar los progresos,
inténtelo combinando la presión de hombros con el siguiente ejercicio.
4. Cuclillas (B)
- Muslos, glúteos y parte inferior de la espalda
Sostenga una pesa en cada mano y manténgase erguido con los pies
separados algo más que la anchura de los hombros. Meta el estómago,
mantenga los hombros hacia atrás y mire al frente. Retrase las
caderas mientras flexiona las rodillas. Manteniendo su peso distribuido
equilibradamente sobre las puntas de los pies y los talones, acuclíllese
hasta que las rodillas estén más o menos en ángulo recto.
Exhale mientras vuelve a ponerse erguido. Las rodillas no deberán
sobrepasar las puntas de los pies; si así ocurriera, retrase aún
más las caderas.
