2. Flessioni sul posto (A) - Dorso & bicipiti
Impugnando un manubrio in entrambe le mani, rimanere in piedi
con i piedi perfettamente in linea con le spalle. Contraendo i muscoli
addominali e tenendo la schiena piatta e le ginocchia leggermente
piegate, abbassare i fianchi di 45° gradi e tendere le braccia verso il
pavimento. Flettersi solo fino al punto in cui si riesce a mantenere la
schiena piatta. Quindi sollevare i gomiti indietro mantenendo i manubri
ben aderenti al corpo. Quando i gomiti si sollevano, assicurarsi che
le scapole ne seguano il movimento avanti e indietro. Ritornare
lentamente alla posizione iniziale prima di ripetere l’esercizio.
1. Affondi (A) - Cosce & glutei
In piedi, impugnando i pesi all’altezza dei fianchi e tenendo i muscoli
addominali contratti ed il petto in fuori, fare un lungo passo in avanti ed
abbassare il corpo verso il pavimento, finchè il ginocchio non toccherà
il pavimento. Attenzione: il ginocchio della gamba piegata in avanti non
deve mai superare la punta del piede. Fare quindi un passo indietro per
tornare nella posizione iniziale con i piedi pari. Si può ripetere l’esercizio
utilizzando la stessa gamba per un certo numero di ripetizioni prima di
cambiare gamba, oppure alternando ogni volta le gambe. Attenzione:
assicurarsi che i fianchi siano sempre ben allineati. Se l’esercizio
appare di difficile esecuzione, iniziare facendo un piccolo passo in
avanti ed aumentando poi la lunghezza del passo mano a mano che la
forza e la agilità aumentano.
5. Esercizi per i dorsali (B) - Dorsali, Spalle & Bicipiti
In posizione eretta con i piedi ben allineati rispetto alla linea delle spalle e le
ginocchia leggermente piegate, impugnare un manubrio in entrambe le mani
e posizionare le braccia di fronte alle cosce. Sollevare le mani in alto verso
il mento, piegando i gomiti e portandoli appena sopra la linea delle spalle.
Assicurarsi che le braccia siano sempre ben aderenti al corpo. Ritornare
alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
3. Piegamenti delle spalle (A)
- Shoulders & Triceps
In posizione eretta con i piedi ben allineati rispetto alla linea delle
spalle, impugnando un manubrio in entrambe le mani, sollevare le
braccia all’altezza delle spalle, tenendo i muscoli addominali contratti.
Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, spingere in alto i manubri
fino a portare le braccia tese in alto sopra la testa. Riportare lentamente
le braccia all’altezza delle spalle e ripetere l’esercizio. In alternativa,
si possono alternare le braccia o ci si può sedere su una delle Reebok
Exercise Ball per rinforzare il busto e migliorare l’equilibrio. Per aumentare
la difficoltà, si può combinare l’esercizio dei piegamenti delle spalle con
quello della posizione rannicchiata: per esempio si possono alternare
i due esercizi per costruire un unico allenamento.
4. Posizione rannicchiata (B)
- Cosce, Glutei & Parte Bassa della Schiena
In posizione eretta con i piedi ben allineati rispetto alla linea delle spalle
e leggermente divaricati verso l’esterno, impugnare un manubrio in
entrambe le mani. Contraendo i muscoli addominali, mantenere le spalle
indietro e lo sguardo in avanti. Ora spingere indietro i fianchi, flettendo
le ginocchia. Mantenendo il peso del corpo equamente distribuito sulle
punte e sui talloni dei piedi, rannicchiarsi verso le ginocchia finchè quest’
ultime non formeranno un angolo di 90°. Espirare quando si ritorna in
posizione eretta. Attenzione: le ginocchia non devono mai superare la
punta dei piedi; in tal caso, spingere i fianchi più indietro. Quando la
forza fisica sarà migliorata, aumentare la serie di esercizi
ed incrementare i pesi.
Indicazioni per gli esercizi
• Fare sempre molta attenzione quando si sollevano i pesi.
Flettere sempre le ginocchia, mantenere la schiena diritta e i
muscoli addominali contratti.
• Iniziare eseguendo una o due serie dei seguenti esercizi nell’ordine
indicato. Aumentare fino a tre serie quando la forma fisica sarà migliorata.
• Seguire questo programma di allenamento per più di due volte alla
settimana, alternando gli esercizi A con gli esercizi B di una serie e
dell’ altra (per esempio eseguendo un giorno solo l’esercizio A e un altro
giorno solo l’esercizio B)
