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Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien wer-
den Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie nicht,
daß auch eine gute Ernährung und angemessene
Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu
erzielen.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene Trainings-
intensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz
liegt. Die Tabelle in der Mitte des Computers gibt die
empfohlenen Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung, zur
maximalen Fettverbrennung und für (aerobes) Herz-
Kreislauf-Training an.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen
Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der Tabelle (das
Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abge-
rundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
“Trainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist die empfoh-
lene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere
Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Pfulsfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift
der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien
zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen
anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr
Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu ver-
wenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trai-
nieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen
erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer
Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining “aerob” sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen
Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich Ihre
Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu messen, trainieren Sie zuerst vier
Minuten lang. Dann hören Sie mit dem Fahrradfahren
auf und messen mithilfe des Pulssensors auf dem
Computer Ihren Puls.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitneßtraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwärmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichten Übungen. (Siehe EMPFOHLENE
DEHNÜBUNGEN auf Seite 11.) Richtiges Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre
Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres
Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone bestehen aus 20 bis
30 Minuten Training, wobei Ihr Puls sich in der
Trainingszone befindet. (Während der ersten paar
Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in der
Trainingszone nicht überschreiten).
Abkühlen besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch
beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem
Training auftreten könnten.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingspro-gramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren, einschließlich
der Bewegungen des Benutzers während des
Trainings, können die Pulsschlagwerte verän-
dern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als
Trainingshilfe dienen, indem er Ihren durch-
schnittlichen Herzschlag angibt.
TRAININGSRICHTLINIEN
