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(aufgrund von Stress oder Krankheit), garantiert die Nutzung der OwnZone Funktion in jeder
Trainingseinheit die effektivste Herzfrequenz-Zielzone für diese spezielle Trainingsart und diesen
speziellen Tag.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (HF
max
) ist die höchste erreichte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
während einer maximalen Ausbelastung. Dieser Wert ist individuell und abhängig vom Lebensalter, von
Erbfaktoren und dem Fitnesslevel. Er kann je nach ausgeübter Sportart ebenfalls variieren. Die HF
max
wird
zur Bestimmung der Trainingsintensität genutzt.
Bestimmen der maximalen Herzfrequenz
Sie können Ihren HF
max
-Wert auf verschiedene Weise bestimmen.
Das genaueste Verfahren zur Bestimmung Ihrer individuellen HF
max
besteht darin, dass Sie sie von einem
Kardiologen oder Leistungsdiagnostiker in einem maximalen Leistungstest (auf dem Laufband oder
Ergometer) messen lassen.
Sie können Ihre HF
max
auch bestimmen, indem Sie einen Feldtest gemeinsam mit einem Trainingspartner
durchführen.
Sie erhalten Ihren HF
max
-p-Wert, der Ihnen eine genauere Vorhersage Ihres HF
max
-Wertes macht, indem
Sie einen Polar Fitness Test durchführen.
Der HF
max
-Wert kann auch mithilfe der allgemein verwendeten Formel 220 - Lebensalter ermittelt werden,
obwohl die Forschung gezeigt hat, dass diese Methode nicht sehr genau ist. Dies trifft besonders zu auf
ältere Menschen bzw. Menschen, die schon seit vielen Jahren sehr fit sind.
Falls Sie bereits hart trainiert haben und wissen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz aus
gesundheitlicher Sicht sicher erreichen, können Sie selbst einen Test durchführen, um Ihre HF
max
zu
bestimmen. Wir empfehlen Ihnen, dass ein Trainingspartner Sie durch den Test begleitet. Sollten Sie sich
nicht sicher sein, wenden Sie sich bitten an Ihren Arzt, bevor Sie den Test durchführen.
Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Test.
Schritt 1: Wärmen Sie sich auf ebenem Boden 15 Minuten lang auf, und arbeiten Sie auf Ihr normales
Trainingstempo hin.
Schritt 2: Suchen Sie sich einen Hügel oder eine Treppe. Der Aufstieg sollte mehr als zwei Minuten
dauern. Laufen Sie den Hügel/die Treppe einmal hoch und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie 20
Minuten lang halten könnten. Kehren Sie an den Fuß des Hügels/der Treppe zurück.
Schritt 3: Laufen Sie den Hügel/die Treppe noch einmal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das
Sie etwa 3 Kilometer lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale
Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.
Schritt 4: Laufen Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro
Minute fallen.
Schritt 5: Laufen Sie den Hügel/die Treppe noch einmal mit einem Tempo hoch, das Sie nur eine Minute
lang halten können. Versuchen Sie, den Hügel/die Treppe halb hinaufzulaufen. Notieren Sie sich Ihre
höchste Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie diesen
Wert beim Einstellen von Trainingszonen als Ihre maximale Herzfrequenz.
Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend abkühlen, mindestens 10 Minuten lang.
Herzfrequenz in sitzender Position
Die HF
sit
drückt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in absoluter Ruhe aus (d. h. in sitzender Position).
Um den HF
Sitz
-Wert einfach zu bestimmen, legen Sie den Herzfrequenz-Sensor an, setzen Sie sich hin
und bewegen Sie sich nicht. Um eine präzisere Bestimmung durchzuführen, wiederholen Sie dieses
Vorgehen einige Male, und berechnen Sie danach den Durchschnittswert.
DEUTSCH
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