Sport zone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Loopsessies in
deze zone zijn makkelijk en aëroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief
energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aërobe vermogen wordt verbetert in sport zone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in sport zone
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aëroob. Trainen in sport zone 3 kan, bijvoorbeeld, bestaan uit
intervallen gevolgd door herstel. Lopen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de
bloedcirculatie in het hart en de beenderspieren.
Als uw doel competitie op topniveau is, zult u moeten trainen in sport zone 4 en 5. In deze zones loopt
u anaëroob, in intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit.
Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in zone 4 en 5 is
ontwikkeld om topprestaties op te leveren.
De Polar sport zones kunnen worden gepersonaliseerd door gebruik te maken van een klinisch
bepaalde HF
max
-waarde, of door een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer als u in een
sport zone loopt de gehele zone te gebruiken. Het midden van de zone is een goed doel, maar u hoeft
uw hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan aan de
trainingsintensiteit. Wanneer u bijvoorbeeld van sport zone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem
en de hartslag zich in 3-5 minuten aan..
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren zoals de fitheid en
herstelniveaus, en omgevingsfactoren. Het is belangrijk op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te
letten en uw trainingsprogramma daaraan aan te passen.
Een eenvoudige manier om de sport zones te gebruiken is uw hartslagzones in te stellen. Zie voor
nadere instructies Training plannen.
Na de training wordt de trainingsduur aangegeven in sport zones. Ga naar de Weekly (Wekelijkse)
weergave om te zien in welke sport zones u heeft getraind, en hoelang u in elke sport zone heeft
getraind.
de Polar ProTrainer 5 software biedt tot maximaal 10 sport zones om beter te voldoen aan uw
trainingsbehoeften en hartslagreserve.
OwnZone-training
Uw running computer bepaalt automatisch een persoonlijke en veilige hartslagzone: Uw OwnZone. De
unieke Polar OwnZone definieert uw persoonlijke trainingszone voor aërobe training. De functie leidt u
door een warming-up, en houd rekening met uw huidige lichamelijke en geestelijke conditie. Bij de
meeste volwassenen ligt de OwnZone tussen 65 en 85% van de maximale hartslag.
De OwnZone kan tijdens een warming-up van 1 tot 5 minuten worden bepaald door te wandelen,
joggen, of een andere sport te beoefenen. De bedoeling is dat u langzaam begint met een lage
intensiteit en daarna langzaam de intensiteit verhoogt door de hartslag toe te laten nemen. OwnZone is
ontwikkeld voor gebruik door gezonde mensen. Bepaalde medische factoren kunnen ertoe leiden dat
het bepalen van de OwnZone gebaseerd op variaties in uw hartslag niet lukt. Deze factoren zijn onder
andere een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, en het gebruik van bepaalde medicijnen.
Het luisteren naar en interpreteren van de signalen die uw lichaam u stuurt tijdens lichamelijke
inspanning is een belangrijk onderdeel van fit worden. Warming-uproutines verschillen voor
verschillende typen training, en uw lichamelijke en geestelijke conditie kan ook per dag verschillen
(vanwege stress of ziekte). Gebruik de OwnZone-functie daarom voor elke sessie, zodat de beste
hartslagzone wordt gebruikt voor dat bepaalde trainingstype op die bepaalde dag.
Maximale hartslag
De maximale hartslag (HF
max
) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij een maximale
fysieke inspanning. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd, erfelijke factoren, en het
fitheidsniveau. De waarde kan ook variëren afhankelijk van de beoefende sport. HF
max
wordt gebruikt
om de trainingsintensiteit uit te drukken.
Maximale hartslag bepalen
Uw HF
max
kan op verschillende manieren worden bepaald.
• De meest nauwkeurige methode is uw HF
max
in een labaratorium te laten meten (tijdens een
inspanningstest op een ergometer) door een arts of een sportfysioloog..
Polar RS800 Gebruiksaanwijzing 43
