520075
43
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/57
Pagina verder
Maximum Heart Rate
Maximum heart rate (HR
max
) is the highest number of heartbeats per minute (bpm) during maximum
physical exertion. It is individual and depends on age, hereditary factors, and fitness level. It may also
vary according to the type of sport performed. HR
max
is used to express training intensity.
Determining Maximum Heart Rate
Your HR
max
can be determined in several ways.
The most accurate way is to have your HR
max
clinically measured, usually on a maximal treadmill or by
taking a bicycle stress test supervised by a cardiologist or an exercise physiologist.
You can also determine your HR
max
by taking a field test together with a training partner.
HR
max
can also be estimated by using the commonly used formula: 220 - age, although research shows
that this method is not very accurate, especially for older persons or those who have been fit for many
years.
If you have done some hard training in recent weeks and know that you can safely reach maximum heart
rate, you can safely take a test to determine your HR
max
yourself. Having a training buddy with you during
the test is recommended. If you are uncertain, consult your physician before undertaking the test.
Here is an example of a simple test.
Step 1: Warm up for 15 minutes on a flat surface, building up to your usual training pace.
Step 2: Choose a hill or stairwell that will take more than 2 minutes to climb. Run up the hill/steps once,
building to as hard a pace as you can hold for 20 minutes. Return to the base of the hill/steps.
Step 3: Run up the hill/steps again, building towards a pace you could just about hold for 3 kilometers.
Note your highest heart rate. Your maximum is approximately 10 beats higher than the noted value.
Step 4: Run back down the hill, allowing your heart rate to drop 30-40 beats per minute.
Step 5: Run up the hill/steps once again at a pace that you can only hold for 1 minute. Try to run halfway
up the hills/steps. Note your highest heart rate. This brings you close to your maximum heart rate. Use this
value as your maximum heart rate to set training zones.
Step 6: Make sure you get a good cool-down, a minimum of 10 minutes.
Running Cadence and Stride Length
Cadence* is the number of times the foot with the stride sensor* hits the ground per minute.
Stride length* is the average length of one step. That is the distance between your right and left foot
contacting the ground.
Running speed = 2 * stride length * cadence
There are two ways to run faster: moving your legs at a higher cadence or taking longer steps.
Elite long distance runners typically run with a high cadence of 85-95. On uphills, typical cadence values
are lower. On downhills they are higher. Runners adjust stride length to gather speed: stride length
increases as speed increases.
Yet one of the most common mistakes novice runners make is over-striding. The most efficient stride
length is the natural one – the one that feels most comfortable. You will run faster in races by
strengthening your leg muscles so they take you forward with a longer stride.
You should also work on maximizing cadence efficiency. Cadence does not progress easily, but if properly
trained, you will be able to sustain it throughout your runs and maximize your performance. To develop
cadence, the nerve-muscle connection needs to be trained - and reasonably frequently. A session of
cadence training a week is a good start. Incorporate some cadence work into the rest of your week. During
long easy runs, you could include some faster cadence every now and then.
ENGLISH
Background Information 43
43

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Polar RCX 3 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Polar RCX 3 in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 2,14 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van Polar RCX 3

Polar RCX 3 Gebruiksaanwijzing - Nederlands - 59 pagina's

Polar RCX 3 Gebruiksaanwijzing - Deutsch - 61 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info