520022
21
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/26
Pagina verder
RICHTLINIEN
Zusätzlich zum Ausdauertraining empfiehlt das ACSM gesunden Erwachsenen, mindestens zweimal
wöchentlich ein Minimum von 8 bis 10 Kraftübungen zu absolvieren, die die Hauptmuskelgruppen ein-
schließen. Dabei sollte während jeder Trainingseinheit mindestens 1 Set mit 8 bis 12 Wiederholungen bis
zur Beinahe-Erschöpfung ausgeführt werden. Diese Empfehlungen basieren auf zwei Faktoren:
> Die meisten Trainierenden halten wahrscheinlich keine Trainingseinheiten konsequent ein, die länger
als 60 Minuten dauern. Der oben angegebene Plan kann in 30 Minuten oder weniger absolviert wer-
den und bietet ein ausgewogenes Training, wenn er mit 30 Minuten Ausdauer und Dehnen kombi-
niert wird.
> Häufigeres und intensiveres Training baut vermutlich mehr Kraft auf, der Unterschied ist jedoch
gewöhnlich sehr gering.
Abkühlen
Das Abkühlen ermöglicht dem Herz-Kreislauf-System, allmählich wieder in den Normalzustand
zu kommen, vorzugsweise innerhalb von 5 bis 10 Minuten. Abruptes Beenden des Trainings kann
zu Benommenheit führen, da sich das Blut in den Beinen sammelt. Verringern Sie langsam die
Trainingsintensität über einen Zeitraum von ein paar Minuten. Sobald Ihre Herzfrequenz unter 110
Schlägen pro Minute liegt, können Sie das Training beenden, egal, an welchem Gerät Sie trainiert haben.
Denken Sie immer daran, dass Aufwärmen und Abkühlen ebenso wichtig sind wie die eigentliche
Trainingsphase. Beides kann viele typische Verletzungen verhindern.
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen Sie am besten durch Berechnung Ihrer empfohlenen
Herzfrequenzbereiche. Notieren Sie einfach mehrmals Ihre Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung, z.B.
wenn Sie auf einem Hometrainer oder Treppensteiger sehr intensiv trainieren.
Die einfachste Möglichkeit besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz mittels einer zuverlässigen
Formel zu errechnen: Subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von der Zahl 220. Beispiel: Ein 45-jähriger hat
eine geschätzte Herzfrequenz von 175 (220 minus 45 = 175). Der empfohlene Herzfrequenzbereich
für das Ausdauertraining liegt bei 105 bis 149 Schlägen pro Minute (60 bis 80 Prozent der maximalen
Herzfrequenz).
Empfohlene Herzfrequenzbereiche
Es gibt drei hauptsächliche Herzfrequenzbereiche beim Training. Der erste wird oft als „Fettverbren
nungsbereich“ bezeichnet, da die Intensität moderat genug ist, sodass der Körper in erster Linie die
Fettreserven anzapft. Für diese Intensität sollten Sie bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz
trainieren. Wenn Sie in diesem und den anderen Bereichen trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz innerhalb
dieser beiden Werte liegen. Anfänger oder Trainierende, die abnehmen möchten, sollten darauf achten,
20 bis 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Tage wöchentlich, in diesem Bereich zu trainieren.
Der zweite Bereich ist als „Ausdauertrainingsbereich“ bekannt und wird auch oft als „empfohle-
ner Herzfrequenzbereich“ bezeichnet. In diesem Bereich sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen
Herzfrequenz trainiert werden. Training in diesem Bereich steigert die Kondition und schafft eine
Grundlage, auf der Sie stufenweise mit Zunahme Ihrer Ausdauerleistung forderndere Trainingseinheiten
17
NB-NR1000-2000.indd 21 5.4.2005 14:06:01 Uhr
21

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Nautilus Ergometer NR 2000 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Nautilus Ergometer NR 2000 in de taal/talen: Duits als bijlage per email.

De handleiding is 1,32 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info