Aufbau- & Bedienungsanleitung Wasserrudergerät Gold Coast
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Sie können die Waden auch wunderbar auf einer Treppe dehnen. Hal-
ten Sie sich dazu fest und bleiben gerade. Senken Sie langsam Ihren
Körper ab, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Wieder etwa 20
Sekunden halten.
Rücken
Der Lendenwirbelbereich darf nur gedehnt werden, wenn er nicht abgeschwächt ist
oder entsprechend gekräftigt wird.
Dies ist eine sanfte Übung, die den ganzen Rücken-
strecker leicht dehnt, ohne die Wirbelsäule zu belas-
ten. Ziehen Sie die Knie leicht an den Körper. Halten
Sie die Position solange wie es angenehm ist.
oder
Eine wunderbare Übung, wenn Sie einen Ball besit-
zen. Da der Ball das Körpergewicht trägt, werden die
Bandscheiben entlastet. Legen Sie sich wie abgebil-
det mit der Hüfte auf den Ball und setzen Sie die
Füße und Unterarme auf dem Boden ab. Bewegen
Sie sich dann auf dem Ball hin und her.
5.3 Spezifische Hinweise Rudertraining
Rudern ist eine extrem effektive Form des Trainings. Es stärkt sowohl das Herz-Kreis-
laufsystem als auch die meisten großen Muskelgruppen wie beispielsweise Rücken,
Rumpf, Arme, Schultern, Hüften und Beine.
Der einfache Ruderzug
1. Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen. Fixie-
ren Sie Ihre Füße mit den Klettverschlüssen auf den Fußstützen. Nehmen Sie
dann die Ruderarme in die Hände.
2. Gehen Sie in die Ausgangspositionen. Wie dargestellt sind hier die Arme ge-
streckt und die Beine gebeugt (Abbildung links).
3. Drücken Sie sich mit den Beinen nach hinten ab. Ziehen Sie dabei gleichzeitig
die Arme nach hinten (Abbildung Mitte).
4. Führen Sie diese Bewegung fort bis Sie sich bereits leicht nach hinten lehnen.
Ziehen Sie die Hände dabei an Ihren Körper heran (Abbildung rechts). Gehen
Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Bewegung.
