38
W dużym wykroku postawić jedną
stopę na stołku. Palce stóp zwróco-
ne do przodu. Dla podparcia dłonie
położyć można na zgięte kolano.
Zgięte kolano i biodra powoli prze-
suwać do przodu. Potem zmiana
stron.
Działanie: mięśnie zginacza biodra
3. Rozciąganie mięśni zginacza biodra
Z leżenia na plecach nogi przy-
ciągnąć oburącz do klatki piersio-
wej, a głowę skłonić w kierunku ko-
lan. Dłonie obejmują golenie.
Działanie: prostownik grzbietu i
mięśnie pośladkowe
1. Rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu
Stanąć przodem do stołka. Nogę
oprzeć piętą na stołku. Dla utrzy-
mania równowagi ewentualnie opr-
zeć się ręką o ścianę. Opartą nogę
lekko zgiąć w kolanie. Grzbietowo
zgiąć stopę. Trzymając proste plecy
powoli nachylać tułów do przodu.
Potem zmiana stron.
Działanie: mięśnie strony grzbieto-
wej uda
2. Rozciąganie mięśni strony grzbietowej uda
Ćwiczenia rozciągające
PL
Instrukcja treningowa
PL
Trenażer "VITAL" został skonstruowany specjalnie do oszczędza-
jącego kręgosłup treningu mięśni grzbietu. Szczególnie w dzisie-
jszych czasach, gdy częste siedzenie w wielu przypadkach pro-
wadzi do osłabienia mięśni tułowia, bardzo wartościowy dla
zdrowia staje się regularny trening tych partii mięśni.
Ważna informacja
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze swoim
lekarzem i wyjaśnić, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych
do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stano-
wić podstawę dla opracowania indywidualnego programu tre-
ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być sz-
kodliwy dla zdrowia.
Zamieszczone niżej wskazówki treningowe obowiązują wyłącz-
nie dla osób zdrowych.
Rozgrzewka / stretching
Trening zaczyna się od lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Do pr-
zygotowania do treningu oraz na jego zakończenie dobrze jest
stosować ćwiczenia rozciągające 1 - 5. Przy treningu mięśni
ćwiczenia rozciągające zasadniczo należą do programu
rozgrzewającego. Dzięki temu następuje rozluźnienie stanu
napięcia mięśni i optymalizuje się ich ukrwienie. Proponujemy
kilka ćwiczeń rozciągających, które powinno się wykonywać w
trakcie przygotowania do treningu oraz na jego zakończenie.
Ćwiczenia rozciągające przyporządkowane są do określonych
grup mięśni, a zatem mogą one być stosowane w sposób ukie-
runkowany podczas indywidualnego treningu mięśni grzbietu.
Podstawowe zasady dla ćwiczeń rozciągających:
■ Powoli przechodzić w pozycję rozciągniętą.
■ Przyjąć maksymalną pozycję rozciągniętą poniżej granicy bólu.
■ Pozostać przez 10 - 20 sekund w pozycji rozciągniętą.
■ Podczas ćwiczenia rozciągającego nie "kiwać się" i nie
"sprężynować".
Wskazówki / planowanie treningu
Początkujący powinni w pierwszych trzech tygodniach wy-
konywać ćwiczenia mięśni grzbietu 1a, b, c (strona 39) 3 razy
tygodniowo przy indywidualnej liczbie powtórzeń od 8 do 12.
Dla osóbzaawansowanych trening prowadzi się z zastosowa-
niem ćwiczeń 1d, 2, 3 (strony 39, 40). Między dwoma jednost-
kami treningowymi należy zaplanować jeden dzień wolny od tre-
ningu. W następnych tygodniach zakres treningu można stopnio-
wo zwiększać przez podwyższenie liczby powtórzeń do 12 -15,
a później podnosząc liczbę zestawów (jeden zestaw obejmuje
określoną liczbę powtórzeń) do 2 - 3 zestawów po 12 - 15 po-
wtórzeń każdy. Podczas treningu po każdym zestawie należy
zrobić przerwę trwającą 60 - 90 sekund i wykorzystać ją rów-
nież do ćwiczeń rozluźniających i rozciągających.
Ruchy wykonywać równomiernie, nie raptownie i nie szybko.
Wykonanie ćwiczenia trwa około 6 sekund: 2 sekundy unoszenie
tułowia, 2 sekundy utrzymanie postawy, 2 sekundy opuszczanie
tułowia.
Proszę stale pamiętać o równomiernym rytmie oddychania,
należy bezwzględnie unikać oddychania wymuszonego.
Sukcesywne zwiększanie zakresu treningu jest sprawą zasad-
niczą, ponieważ tylko w ten sposób można uniknąć zjawisk pr-
zeciążenia i nieprzyjemnych reakcji organizmu, jak na przykład
bólów mięśni.
