43
Krosový trenažér
Ideální pro trénink velkých svalových skupin, jako
nohy, paže, trup a ramena.
Díky eliptickému průběhu pohybu je trénink obzvláště šetrný ke
kloubům. Krosový trénink je obzvláště vhodný pro osoby, které mají
sedavé zaměstnání. Při tréninku na krosovém trenažéru máte vz-
přímenou tréninkovou polohu. Tím se odlehčí zádům a páteři. Jsou
možná různá tréninková zatížení. Pouze trénink nohou, poté zů-
stanou paže na pevném madle, celotělový trénink s pasivním na-
sazením paží, celotělový trénink s aktivním nasazením paží.
Spojení tréninku nohou a paží představuje efektivní celotělový tré-
nink a jsou tak namáhány všechny důležité svalové skupiny.
Trénink horní části těla na pohyblivých madlech pro ruce navíc do-
datečně posiluje svalstvo paží, ramen a zad.
Výhody:
■ eliptický pohyb šetrný pro klouby.
■ efektivní celotělový trénink a namáhání všech důležitých svalo-
vých skupin.
■ bohaté varianty tréninku při pohybu dopředu i dozadu.
■ ideální pro zdravotně orientovaný kondiční trénink.
Spotřeba energie (kcal): cca 700 za hodinu
Spalování tuku: cca 55-59 g za hodinu
Držení těla a provádění pohybů
Dbejte na pevný a stabilní postoj na šlapátkách.
Podrážka bot přitom může přiléhat k přednímu okraji šlapátka (pře-
devším u malých osob).
Rukama uchopte pohyblivá madla ve výšce hrudníku a lehce přitom
pokrčte lokty. Horní část těla je ve vzpřímené poloze. Dbejte na
to, aby kolena a lokty zůstaly během pohybu vždy lehce pokrčeny.
Během pohybu směrem dopředu dbejte na to, abyste podobně jako
při normálním běhu zdvihali paty od země a zajistili tak trénink lýt-
kového svalstva a prokrvení chodidel.
Obměny tréninku
váš krosový trenažér vám nabízí velké množství variant tréninku.
Díky aktivnímu nebo pasivnímu pohybu madel můžete sami určo-
vat intenzitu tréninku horní části těla. Můžete například klást zátěž
více na svalstvo nohou a na hýžďové svalstvo, tím že budete pro-
stě pohybovat madly pasivněji a volněji.
Pro zintenzivnění tréninku horní části těla pohybujte madly za po-
moci paží dynamičtěji.
Ve výsledku se ale jedná o celotělový trénink, při kterém vedle
svalstva hýždí a nohou trénujete také svalstvo ramen, paží a zad.
Váš krosový trenažér vám také nabízí možnost paže zcela vyn-
echat. Pro tento účel uchopte rukama pevná madla. Přitom zůstávají
lokty volně u horní části těla, takže pohyblivá madla mohou dále
volně kmitat. V této poloze trénujete výlučně svalstvo nohou a hýždí.
Crosstrainer
Ideal para treinar os grandes grupos musculares,
como as pernas, os braços, o tronco e os ombros.
Através dos movimentos elípticos, o treino poupa bastante as arti-
culações. O crosstraining é especialmente adequado para pessoas
que estão bastante tempo sentadas por motivos profissionais. Ao tr-
einar no crosstrainer obtém uma posição de treino vertical. As
costas e a coluna são assim poupadas. São possíveis vários es-
forços de treino: Apenas treino de pernas – as mãos permanecem
na pega fixa, treino de corpo inteiro com utilização passiva dos
braços, treino de corpo inteiro com utilização activa dos braços. A
união do treino de pernas e braços cria um treino de corpo inteiro
eficaz e actua assim sobre todos os grupos musculares importantes.
O treino do tronco nas barras para braços actua principalmente nos
músculos dos braços, ombros e costas.
As vantagens:
■ movimento elíptico que poupa as articulações.
■ treino de corpo inteiro eficaz e esforço de todos os grupos mu-
sculares importantes.
■ treino variado nos movimentos para a frente e para trás.
■ ideal para um treino de fitness orientado para a saúde.
Consumo de energia (kcal): aprox. 700 por hora
Consumo de gordura: aprox. 55-59 g por hora
Postura corporal e execução dos movimentos
Certifique-se de que se encontra correctamente posicionado e firme
sobre as superfícies para os pés.
A sola do sapato pode tocar na margem dianteira da superfície
para os pés (principalmente no caso de pessoas pequenas).
As mãos seguram a pega para os braços à altura do peito e os co-
tovelos estão ligeiramente curvados. O tronco assume uma posição
vertical. Tenha em conta que os joelhos e os cotovelos têm de estar
sempre ligeiramente curvados durante o movimento.
Tal como na corrida normal, durante o movimento para a frente
não se esqueça de levantar o calcanhar do solo para permitir o
treino dos músculos da barriga das pernas e a irrigação dos pés.
Variações de treino
O seu crosstrainer oferece-lhe inúmeras variações de treino. Atra-
vés do movimento activo e passivo das barras de apoio, poderá de-
terminar a intensidade do treino do tronco de forma individual. Por
exemplo, pode aplicar mais esforço nos músculos das pernas e dos
glúteos ao mover as barras de apoio de forma mais passiva e solta.
De modo a intensificar o treino do tronco, movimente as barras de
apoio com os braços de forma mais dinâmica.
No geral, não deixa de ser um treino de corpo inteiro, em que não
trabalha apenas os músculos das pernas e dos glúteos mas tam-
bém dos ombros, dos braços e das costas.
O seu crosstrainer oferece-lhe também a possibilidade de nem se-
quer treinar os braços. Para isso, agarre as pegas fixas com as
mãos. Os cotovelos ficam soltos ao longo do tronco, de modo a que
as pegas dos braços possam continuar a oscilar livremente. Nesta
posição, treine exclusivamente os músculos das pernas e dos glú-
teos.
– CS – Návod k tréninku – PT – Instruções de treino
