Handleiding Kettler Saphir 200 (pagina 28 van 32) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Spaans, Pools, Deens)

462344

Verklein

Vergroot

Pagina terug

1/32

Pagina verder

Træningsvejledning

5. Træningsvejledning

For din egen sikkerheds skyld

> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for

at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte

træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere

på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan skade hel-

bredet

Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.

Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-

ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-

princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger

af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-

frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid

til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-

turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-

drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-

pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-

stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at

opnå disse positive ændringer.

Planlægning og styring af træning

Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-

stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere

din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af

træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-

ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke

træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn

til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning

styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-

intensiteten.

Belastningsintensitet

Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-

frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens

pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale

træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-

målet.

Træningsmål fedtforbrænding/vægttab

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-

gerregel

(220 – alder) x 0,65.

Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først

betydning fra og med en træningstid på von min. 30 minutter.

Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-

gerregel:

(220 – alder) x 0,75.

Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin. Undgå at ind-

stille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede

pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at ind-

stille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal

træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditionstræ-

ningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefalede inten-

sitetszone.

Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. plan-

lægges således:

For at have personlig træningsdokumentation kan man notere

sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning

anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter

til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver

anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen

i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.

Træningsintensitet Træningstid

dagligt 10 min.

2-3 gange pr. uge 20-30 min.

1-2 gange pr. uge 30-60 min.

Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed

Uge 1

3 gange pr. uge 2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 2

3 gange pr. uge 3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 3

3 gange pr. uge 4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

Uge 4

3 gange pr. uge 5 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

Pulsdiagramm

Fitness og Fedtforbrænding

220

200

180

160

140

120

100

Puls i minuttet

alder

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Maximal Puls

(220 – alder)

Fitness Puls

(75%

Max.Puls)

Fedtforbrænding Puls

(65%Max.Puls)

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

lees eerst de handleiding door;
controleer of uw vraag al eerder door iemand anders is gesteld;
probeer uw vraag zo duidelijk mogelijk te stellen;
heeft u een probleem en al geprobeerd om dit op te lossen, vermeld dit erbij aub;
heeft u een oplossing gekregen van een bezoeker dan horen wij dat graag in dit forum;
wilt u een reactie geven op een vraag of antwoord, gebruik dan niet dit formulier maar klik op de knop 'reageer op deze vraag';
uw vraag wordt direct op de website gezet; vermijd daarom persoonlijke gegevens in te vullen;

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Kettler Saphir 200 Handleiding

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Misbruik melden

Product:

Spelregels forum

Abonneren

Ontvang uw handleiding per email

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

U heeft geen emailadres opgegeven

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Info