Handleiding Kettler ST2703-8 (pagina 31 van 40) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Spaans, Spaans, Pools)

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la base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento

sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle

persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adat-

ta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica secon-

do i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono neces-

sarie modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si

comprendono l’abbassamento della frequenza delle pulsazioni a

riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventrico-

li e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i

vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respirazione e

la quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cambiamenti

positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi

cambiamenti positivi bisogna pianificare l’allenamento secondo

linee ben precise.

Intensità del training (Hometrainer)

Praticando l’attività con il hometraining l’intensità viene regolata

da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall’altra parte,

invece, per mezzo della resistenza impostata. La resistenza viene

regolata mediante il comando per la forza frenante situato sullo

sterzo.

Intensità del training (Crosstrainer)

Praticando l’attività con il crosstrainer l’intensità viene regolata da

una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall’altra parte, in-

vece, per mezzo della resistenza. La resistenza viene impostata

mediante il cambio a 10 livelli.

Evitare di sovraffaticarsi, impostando un’intensità troppo elevata.

Un training errato o eccessivo può causare seri danni alla salute.

Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del trai-

ning se l’intensità impostata risulta adeguata. Questo potete far-

lo, misurando la vostra frequenza del polso. Come regola empi-

rica per una frequenza adeguata del polso vale:

Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe program-

mare il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di

pulsazioni di 130.

I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-

derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare

la frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allena-

mento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazio-

ni ottimale, secondo la regola di cui sopra.

Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non val-

gono per coloro che hanno problemi cardiaci.

Sulla mole di affaticamento

Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le

prime unità di allenamento dovrebbero essere relativamente bre-

vi ed essere programmate sotto forma di intervallo di allenamen-

to.

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allena-

mento:

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di al-

Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

180 meno l’età

lenamento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete in-

serire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di

allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscalda-

mento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste

fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allena-

mento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti.

Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento quotidia-

no.

Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento

dell’allenamento

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento