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Trainingsanleitung
D
6.0 Trainingsanleitung
Zu Ihrer Sicherheit
■ Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät
geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder über-
mäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen
Dieser Heimtrainer ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt
worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauer-
trainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Verände-
rungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen.
Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Bela-
stungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern
und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranz-
gefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der
Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität). Weitere
positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Um
diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man das Training
nach bestimmten Richtlinien planen.
Zur Trainingsintensität
Die Intensität wird beim Training mit dem Heimtrainer zum einen
über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand
geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der Trainierende mit der Brem-
skraftverstellung an der Lenklsäule. Es ist stets darauf zu achten, sich
hinsichtlich der Intensität nicht zu überfordern und Überlastungen
zu vermeiden. Falsches oder übermäßiges Training kann zu gesund-
heitlichen Schäden führen.
Kontrollieren Sie deshalb während des Trainings anhand Ihrer
Pulsfrequenz, ob Sie Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt haben.
Als Faustregel für eine angemessene Pulsfrequenz gilt:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining
mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen
werden von zahlreichen anerkannte Sportmedizinern als günstig
erachtet. Demnach sollten Sie die Tretfrequenz und den Tretwider-
stand beim Training so festlegen, dass Sie Ihre optimale Pulsfrequenz
gemäß der o.g. Faustregel erreichen.
Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen zu und
gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur
allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und inter-
vallartig aufgebaut sein.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen
konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten
Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gym-
nastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen zwei Trai-
ningseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im spä-
teren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten
bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches Training.
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2-3 x wöchentlich 20-30 min
1-2 x wöchentlich 30-60 min
4.0 Pulserfassung
Der richtige Trainingspuls [Aerobe Zone]
Der Trainingspuls ist abhängig vom Alter. Es gibt für jedes Alter den “rich-
tigen“ sogenannten aeroben Trainingsbereich (Faustformel: 180 minus
Lebensalter), der durch eine obere und eine untere Pulsgrenze (+/- 10
Schläge) gekennzeichnet ist. Der Trainingspuls sollte immer innerhalb der
aeroben Zone liegen. Die maximale Pulsfrequenz (200 minus Lebensalter)
sollte nicht überschritten werden. Gesunde Personen orientieren sich an
nachstehendem Diagramm
5.0 Allgemeines
Kilojouleberechnung
Aus sportmedizinischer Sicht ergibt sich beim Radfahren folgender Ener-
gieverbrauch: 1 Stunde Radfahren bei 24 km/h verbraucht 1680 kJ
1 Kilometer ergeben 70 Kilojoule (bei mittlerer Belastungsstufe)
Die Berechnung basiert auf mittlerer Belastungsstufe und ändert sich nur durch
Variation der Geschwindigkeit
Puls / min.
220
200
180
160
140
120
100
20 30 40 50 60 70 80 90 100
Alter
Aerobe Zone
OK
200 minus Lebensalter
80
