9
NL
6.0 Trainingshandleiding
Voor uw veiligheid
■ Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huisarts en
vraag of de training met dit apparaat voor u geschikt is. Zijn dia-
gnose is belangrijk voor het bepalen van de intensiviteit van uw
training. Een verkeerd uitgevoerde of te intensieve training kan
uw gezondheid negatief beïnvloeden
De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld en
uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptraining.
Tips voor de training
De training met de hometrainer dient te geschieden volgens een
bepaalde methode en de principes van de duurtraining.
Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassingen van
het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag in rust
en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart meet tijd voor het
vullen van de hartkamers en voor de doorbloeding van de hart-
musculatuur (door de kransslagaders). Tevens neemt de ademha-
lingsdiepte en het luchtvolumen, dat kan worden inge ademd, toe
(vitale capaciteit). Verdere positieve veranderingen vinden plaats
in het stofwisselsysteem. Om deze veranderingen te bereiken,
moet men de training volgens bepaalde regels doorvoeren.
Trainingsintensiteit
De intensiteit wordt bij het oefenen met de hometrainer deels door
de trapfrequentie en deels door de trapweerstand geregeld. De
trapweerstand bepaald de oefenaar met de 10-delige schakelaar.
Let er steeds op dat U de intensiteit niet te hoog neemt, om over-
belasting te vermijden. Vals of overmatig training kan voor de
gezondheid schadelijk zijn. Controleer daarom tijdens de oefening
met hulp van uw polsslag, of U uw trainingsintensiteit juist bepaald
hebt. De vuistregel voor een passende polsslag is:
180 minus leeftijd
Hieruit volgt, dat bv. een 50-jarige persoon zijn uithoudings-
training met een polsslag van 130 zou moeten uitvoeren.
Trainingsaanbeveligingen op basis van deze berekeningen worden
door talrijke gewaardeerde sportgeneeskundigen als gunstig
beschouwd.
Dien ten gevolge zou U de trapfrequentie en de trapweerstand bij
het oefenen zo moeten vastleggen, dat U uw optimale polsslag
volgens de bovengenoemde vuistregel bereikt.
Deze aanbevelingen zijn enkel van toepassing op gezonde personen
en gelden niet voor hart-bloedsomloop-zieken.
Belastingsomvang
De beginneling verhoogt geleidelijk de belastingsomvang van zijn
training. De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens
een intervaltraining moeten worden opgebouwd.
Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende
belastingsomvang berekend.training. De eerste trainingseenheden
zouden relatief kort en volgens een intervaltraining moeten worden
opgebouwd.
Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende
belastingsomvang berekend.
In geen geval zijn trainingseenheden van 30-60 minuten raadzaam
voor beginnelingen.
Het debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ontworpen
zijn:
Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai-
ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.
Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming res-
pectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trai-
ningseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, als later
het 3 keer per week training van 20-30 minuten verkiest. In et andere
geval spreekt er niets tegen een dagelijks training.
Trainingsfrequentie Trainingsduur
Dagelijks 10 min
2-3 x per week 20-30 min
1-2 x per week 30-60 min
4.0 Polsslagmeting
De juiste trainingspolsslag [aërobe zone]
De trainingspolsslag is van de leeftijd afhankelijk. Voor elke leeftijd
is er een “juiste” zogenaamde aërobe trainingszone (vuistregel: 180
min leeftijd), die door een bovenste en onderste polsslaggrens (+/- 10
slagen) gekenmerkt wordt. De trainingspolsslag dient altijd binnen deze
aërobe zone te liggen. De maximale polsslagfrequentie (200 min leeftijd)
dient niet overschreden te worden. Gezonde personen kunnen zich
aan onderstaand diagram oriënteren.
5.0 Algemeen
Kilojouleberekening
Uit sportmedisch oogpunt geeft fietsen volgend calorieënverbruik:
Bij 1 uur fietsen met 24 km/h wordt 1680 KJ verbruikt.
Bij 1 kilometer fietsen wordt 70 Kilojoule verbruikt (met het middelste
belastingsniveau).
De berekening is gebaseerd op het middelste belastingsniveau en
wijzigt alleen bij verandering van de snelheid.
polsslag/min.
220
200
180
160
140
120
100
20 30 40 50 60 70 80
90 100
leeftijd
220 min leeftijd
80
aërobe zone
