Handleiding Kettler SM3218-68 (pagina 127 van 132) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Spaans, Pools)

805625

127

Verklein

Vergroot

Pagina terug

1/132

Pagina verder

127

CZ

K rozsahu zatížení

Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.

První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sesta-

veny v intervalech. Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním

lékařství považovány následující zátěžové faktory:tet:

Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60

minut.

Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován

následovně:

Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-

tahovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi

dvě tréninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez trénin-

ku, jestliže později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-

30 minut. Jinak je vhodné trénovat každý den po 10 minut.

Vedle individuálního plánování vašeho vytrvalostního tréninku

můžete též využít tréninkové programy integrované v tréninko-

vém počítači krosového trenažéru (srov. strana 9f).

Průběh pohybů (Crosstraining)

Průběh pohybu při crosstrainingu je již dán eliptickým otáčením

šlapátek a umístěním řidítek. Přesto je nutno dodržovat některé

body:

■ Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu

přístroje.

■ Při nasedání na přístroj se musí jedno šlapátko nacházet v

nejnižší poloze a druhé v nejvyšší poloze. Oběma rukama

uchopte řidítka a nastupte nejdříve na dolní šlapátko. Pře

sestupování uvolněte nejprve horní šlapátko.

■ Nastavte si šlapátka na pro vás optimální vzdálenost od řidí-

Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky

3 x týdně 2 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

2 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

minuty tréninku

3 x týdně 3 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

3 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

2 minuty tréninku

3 x týdně 4 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

3 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

3 minuty tréninku

3 x týdně 5 minut tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

4 minuty tréninku

1 minuta přestávky pro protahovací cvičení

4 minuty tréninku

4. týden

3. týden

2. týden

1. týden

Četnost tréninků Doba tréninku

denně 10 min.

2-3 x týdně 20 -30 min.

1-2 x týdně 30 -60 min.

Intenzita je při tréninku s Crosstrainerem jednak regulována

frekvencí šlapání a jednak odporem při šlapání.

Crosstraining je velmi efektivní trénink celého těla, při kterém

jsou namáhány všechny velké skupiny svalstva a který současně

ideálním způsobem trénuje systém srdce a krevního oběhu a

podporuje látkovou výměnu. Inovační eliptický průběh pohybu

šlapátek posiluje svalstvo nohou a hýždí obzvláště šetrným způ-

sobem ke kloubům, trénink horní části těla spojený s prací

nohou namáhá především svalstvo paží, ramen, hrudníku a

zad.

Dříve než začnete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující

pokyny!

Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučo-

vány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.

Pokyny k tréninku

Trénink s krosovým trenažérem musí být metodicky sestaven

podle zásad vytrvalostního tréninku. Vytrvalostním tréninkem

jsou vyvolávány především změny a úpravy v systému srdce a

krevního oběhu. Náleží sem pokles frekvence klidového pulsu a

zátěžového pulsu. Takto má srdce více času k naplnění

srdečních komor a prokrvení srdečního svalstva (věnčitými céva-

mi srdce). Dále se zvýší hloubka dýchání a množství vzduchu,

které lze vdechnout (vitální kapacita). K dalším pozitivním

změnám dochází v systému látkové výměny. Aby byly tyto pozi-

tivní změny dosaženy, je nutné plánovat trénink podle určitých

zásad.

Plánování a řízení vašeho tréninku

Podkladem pro plánování tréninku je vaše aktuální tělesná kon-

dice. Zátěžovým testem může váš lékař diagnostikovat vaší

osobní výkonnost, která představuje základ pro plánování

vašich tréninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je

nutno se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových

zatížení, popř. přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat

následující zásadu: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsa-

hem zatížení, tak i výší/intenzitou zatížení.

Intenzita zatížení

Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při

65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-

nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Intenzita je při tréninku s trenažérem na jedné straně regulová-

na rychlostí pohybu a na druhé straně odporem magnetického

brzdného systému. Se stoupající rychlostí pohybu se zvyšuje

tělesné zatížení. Roste rovněž, pokud se zvětší brzdný odpor.

Jako začátečník se vyvarujte příliš vysokého tempa nebo trénin-

ku s příliš velkým brzdným odporem, protože by přitom mohla

být rychle překročena doporučená tepová frekvence. V

průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda

trénujete ve svém rozsahu intenzity podle zobrazených grafů.

220

200

180

160

140

120

100

80

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Vě

k

Graf pulsu

Puls Kondice a spalování tuku

Maximální puls

(220 mínus věk)

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

lees eerst de handleiding door;
controleer of uw vraag al eerder door iemand anders is gesteld;
probeer uw vraag zo duidelijk mogelijk te stellen;
heeft u een probleem en al geprobeerd om dit op te lossen, vermeld dit erbij aub;
heeft u een oplossing gekregen van een bezoeker dan horen wij dat graag in dit forum;
wilt u een reactie geven op een vraag of antwoord, gebruik dan niet dit formulier maar klik op de knop 'reageer op deze vraag';
uw vraag wordt direct op de website gezet; vermijd daarom persoonlijke gegevens in te vullen;

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler SM3218-68 bij:

nieuwe vragen en antwoorden
nieuwe handleidingen

U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.

Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler SM3218-68 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Spaans, Pools als bijlage per email.

De handleiding is 11.44 mb groot.

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.

Info