21
Voor beginners zijn trainingseenheden van 30-60 minuten in
geen geval raadzaam.
Het debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ont-
worpen zijn:
Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai-
ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.
De training voor beginners kan in de eerste 4 weken als volgt ont-
worpen zijn:
Als persoonlijke trainingsdocumentatie kunt U de bereikte trai-
ningswaarden in de prestatietabel invullen.
Vóór en na elke trainingseenheid is een opwarming respectieve-
lijk cooldown van 5 minuten raadzaam. Tussen twee trainings-
eenheden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, indien u la-
ter 3 keer per week 20-30 minuten wenst te trainen. In het an-
dere geval spreekt er niets tegen een dagelijkse training.
Trainingsintensiteit Opbouw van de training
3 x per week 2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
3 x per week 5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
4
e
week
3
e
week
2
e
week
1
e
week
Trainingsfrequentie Trainingsduur
Dagelijks 10 min
2-3 x per week 20-30 min
1-2 x per week 30-60 min
NL
Beweging
De bewegingen van de Crosstrainer liggen door de elliptische ro-
tatie van de treden en het lager van de handgrepen al vast. De-
sondanks dient op de volgende punten gelet te worden:
■ Let steeds vòòr de training op een correcte opbouw en stand
van het apparaat.
■ Let bij het opstappen van het apparaat dat een trede zich in de
onderste, en een zich in de bovenste positie bevindt. Houd met
beide handen de handgrepen vast en stap eerst op de onder-
ste trede. Bij het afstappen eerst van de bovenste trede afstap-
pen.
■ Stel de treden in op de voor u optimale afstand tot de hand-
grepen (zie aanwijzingen pag. 16); let daarbij op voldoende
beenruimte t.o.v. de handgrepen.
■ Train met geschikte sportschoenen en zorg ervoor, dat u stabiel
op de treden staat.
■ (Niet met losse handen trainen.) Wanneer u alleen het onder-
lichaam wilt trainen, houdt u zich dan aan de greepbeugel tus-
sen de beweegbare handgrepen vast.
■ Let op een gelijkmatige, ronde beweging.
■ De remweerstand overeenkomstig de individuele behoeften
middels de draaiknop onder de cockpit instellen.
■ Wissel tijdens de training tussen voorwaartse en achterwaartse
bewegingen van de treden, om de been- en bilspieren op ver-
schillende manieren te gebruiken.
Door middel van regelmatig trainen kunt u uw conditie, uw kracht
en daarmee ook uw welzijn verhogen. Een gezonde levenswijze
met een uitgebalanceerd, volwaardig voedingspatroon optimali-
seert het trainingsresultaat.
