736640
62
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/84
Pagina verder
62
I
nstruções de treino
Instruções de treino
A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição física.
Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir
de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente
das condições atmosféricas.
A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,
como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler
atentamente as seguintes indicações!
Planeamento e execução do treino de corrida
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o
seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a
qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não
tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sob-
recarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o plane-
amento, deve ter presente os seguintes princípios:
o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam-
bém segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Valores de referência para o treino de resistência
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre-
quência de pulsação do seu coração.
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da
pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende
da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral:
o ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220
pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 50 = 170 pulsações/min.
Pulsação em esforço:
A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do
rendimento cardiovascular individual (cf. diagrama).
65% = Objectivo do treino: queima de gordura
75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física
Este valor muda conforme a idade.
Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por
um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de
inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de
corrida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se
torna maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é prin-
cipiante, evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um
treino com um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência
de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar
o seu ritmo de corrida individual e o ângulo de inclinação duran-
te o treino com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal
segundo os dados acima indicados. Durante o treino, controle,
mediante a frequência de pulsação indicada, se está a treinar
dentro da sua área de intensidade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana: o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcança-
dos 65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante
um período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado
de forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino Âmbito de uma sessão de treino
semana
3 x por semana Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
semana
3 x por semana Correr 2 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
semana
3 x por semana Correr 3 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
semana
3 x por semana Correr 4 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 5 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
P
62

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler Run 11 - 07886-500 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler Run 11 - 07886-500 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 2,97 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van Kettler Run 11 - 07886-500

Kettler Run 11 - 07886-500 Installatiehandleiding - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Português, Espanõl, Polski, Dansk - 40 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info