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E
Instrucciones de entrenamiento
Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente
para el deportista aficionado que disfruta con el deporte en
su tiempo libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del
sistema cardiovascular.
El entrenamiento se debe efectuar según los principios del
acondicionamiento físico. Este provoca sobre todo cambios y
adaptaciones en el sistema cardiovascular. Por ejemplo una
reducción de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso
durante el esfuerzo.
De este modo el corazón dispondrá de más tiempo para lle-
nar los ventrículos y para vascularizar la musculatura del
corazón (mediante los vasos coronarios). Además aumentará
el volumen de aire que se pueda aspirar (capacidad vital).
Habrá además cambios positivos en el metabolismo.
Para lograr estos cambios positivos hay que organizar el
entrenamiento según ciertos principios.
Planificación y control del entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual
estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de
esfuerzo, su médico de cabecera podrá diagnosticar la
capacidad de rendimiento personal, la cual representa la
base para su planificación del entrenamiento. Si no se ha
sometido a ninguna prueba de esfuerzo, deberá evitar en
todos los casos elevados esfuerzos de entrenamiento o
sobrecargas. Debería recordar el siguiente principio para la
planificación. El entrenamiento de resistencia es controlado
tanto a través del volumen del esfuerzo como sobre el nivel
/ intensidad del mismo.
Acerca de la intensidad del esfuerzo
En el entrenamiento fitness, la intensidad del esfuerzo debe-
ría controlarse preferentemente a través de la frecuencia de
pulsación de su corazón. Durante este proceso, no debe
superarse la frecuencia cardíaca máxima por minuto > 220
menos la edad. El pulso óptimo de entrenamiento es determi-
nado a través de la edad y el objetivo del entrenamiento.
Objetivo del entrenamiento: Consumo de
calorías/reducción de peso
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a
la fórmula empírica (220 - edad) x 0,65
Aviso: El consumo de calorías para la puesta a disposición
de energía empezará a ser relevante a partir de una dura-
ción del entrenamiento de 30 minutos mínimo.
Objetivo de entrenamiento fitness cardiovascular:
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a
la fórmula empírica (220 - edad) x 0,75
La intensidad durante el entrenamiento es predeterminada a
través de los niveles de entrenamiento 1-16. Como princi-
piante, evite un entrenamiento con un ajuste demasiado ele-
vado del nivel de frenado, ya que en este caso es posible
que se exceda rápidamente el rango recomendado para la
frecuencia del pulso. Comience con una configuración baja
del nivel de frenado y aproxímese paso a paso a su pulso
de entrenamiento óptimo. Compruebe periódicamente duran-
te el entrenamiento fitness, si está entrenando en su rango de
intensidad conforme a las recomendaciones anteriormente
facilitadas.
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4
semanas podría diseñarse como sigue:
Para su documentación personal sobre el entrenamiento,
podrá anotar los valores de entrenamiento alcanzados en
la tabla de rendimientos:
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox.
5 minutos de gimnasia servirán para el calentamiento pre-
vio o para relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de
entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, si
prefiere posteriormente el entrenamiento de 3 veces por
semana de 20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada
que se oponga a un entrenamiento diario.
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
una sesión diaria 10 minutos
2-3 sesiones semanales 20-30 minutos
1-2 sesiones semanales 60 minutos
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
