langere tijd 65–75% van de individuele hart-
/bloedsomloopvermogen bereikt wordt.
Vuistregel:
of 10 min. /trainingseenheid bij dagelijkse training
of ca. 30 min. /trainingseenheid bij 2–3x / week.
of ca. 60 min. /trainingseenheid bij 1-2x / week.
Het Watt-vermogen dient u zo te kiezen dat u het
spiergebruik over een langere periode vol kunt houden.
Een hoger vermogen (Watt) dient in samenhang met een
hogere trapfrequentie opgebracht te worden. Een te lage
trapfrequentie van minder dan 60 UPM voert tot een
nadrukkelijke statische belasting van de spieren en
daardoor tot een vroegtijdige vermoeidheid.
Warm-Up
Aan het begin van elke ergometer-trainingseenheid dient
u zich 3-5 minuten met langzaam stijgende belasting
warm te fietsen om uw hart en bloedsomloop en uw
spieren “in gang” te brengen.
Cool-Down
Evenzo belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na
elke training dient u nog ca. 2-3 minuten met lage
weerstand verder te trappen.
De belasting voor uw verdere duurtraining dient in
principe eerst via de belastingomvang verhoogd te
worden, bijv. er wordt dagelijks i.p.v. 10 minuten, 20
minuten of i.p.v. 2x, 3x wekelijks getraind. Naast de
individuele planning van uw duurtraining kunt u
terugvallen op de in de trainingscomputer van de
ergometer geïntegreerder trainingsprogramma’s (zie
bladzijde 9f).
Woordenlijst
Recovery
Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin- en
eindpolsslag van 1 minuut wordt het verschil en een
conditiecijfer berekend. Bij gelijke training is de
verbetering van dit cijfer een maatstaf voor uw
conditieverbetering.
Interface
9-polige SUB-D bus (RS232/serieel) voor
gegevensuitwisseling met een PC.
Reset
Wissen van het veld en nieuwe start van de computer.
Programma’s
Trainingsmogelijkheden die manueel of van programma
afhankelijke prestaties bewerkstelligen.
Profielen
In het puntenveld weergegeven veranderingen van het
vermogen via tijd of afstand.
Dimensie
Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of
kcal, uren (h) en prestatie (Watt)
Trainingshandleiding
De sportgeneeskunde en trainingswetenschap gebruiken
de fiets-ergometrie o.a. voor het controleren van het
functioneren van hart, bloedsomloop en
ademhalingssysteem.
Of uw training na enkele weken het gewenste effect
heeft, kunt u als volgt vaststellen:
1. U bereikt een bepaalde duurprestatie met minder hart-
/bloedsomloopinspanning dan voorheen
2. U kunt langer een bepaalde duurprestatie volhouden
met gelijke hart/bloedsomloopinspanning.
3. U herstelt na een bepaalde hart-
/bloedsomloopinspanning sneller dan voorheen.
Richtwaardes voor de duurtraining
Maximale polsslag: men verstaat onder een maximale
belasting het bereiken van de individuele maximale
polsslag. De maximaal bereikbare hartfrequentie is
afhankelijk van de leeftijd.
Hier geldt de vuistregel: de maximale hartfrequentie per
minuut is gelijk aan 220 polsslagen min de leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170
polsslagen/min.
Gewicht: een ander criteria voor het vaststellen van de
optimale trainingsgegevens is het gewicht. De
programmeringen bij duurbelasting luiden voor mannen
3 en bij vrouwen 2,5 Watt/kg lichaamsgewicht. Verder
moet rekening gehouden worden met het feit, dat vanaf
een leeftijd van 30 jaar het prestatievermogen afneemt:
bij mannen ca. 1% en bij vrouwen 0.8% per levensjaar.
Voorbeeld: man; 50 jaar; gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 polsslagen/min. maximale polsslag
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Min “leeftijdskorting” (20% van 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (programmering bij belasting)
Belastingsintensiteit
Belastingpolsslag: de optimale belastingintensiteit wordt
bij 65–75% (zie diagram) van het individuele hart-
/bloedsomloopvermogen bereikt. Deze waarde wijzigt
afhankelijk van de leeftijd.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en frequentie per week:
De optimale belastingsomvang is gegeven, als over een
(65 % van Max. pols)
(75 % van Max. pols)
