Entità dello sforzo
Durata di una sessione d'allenamento e frequenza
settimanale d'allenamento:
Un ottimale entità di sforzo è data se viene raggiunto per
un periodo abbastanza lungo il 65–75% dell’individuale
rendimento cardiaco/circolatorio.
Formula empirica:
O 10 min / sessione d'allenamento
giornaliera
oppure circa 30 min / 2-3 sessioni d'allenamento alla
settimana.
oppure circa 60 min / 1-2 sessioni d'allenamento alla
settimana
La potenza in watt dovrebbe essere scelta in modo tale
da poter sopportare per un lungo periodo la
sollecitazione dei muscoli.
Rendimenti maggiori (watt) dovrebbero essere ottenuti in
combinazione con una maggiore frequenza di pedalata.
Una frequenza di pedalata inferiore a 60 g/min causa
un accentuato sforzo statico della muscolatura con un
conseguente affaticamento precoce.
Warm-Up
All’inizio di ogni unità di allenamento ci si dovrebbe
riscaldare per 3-5 minuti aumentando lentamente lo
sforzo al fine di portare a regime il cuore, la circolazione
e la muscolatura.
Cool-Down
Altrettanto importante è la cosiddetta fase di
“rilassamento”. Dopo ogni allenamento si dovrebbe
continuare a pedalare per circa 2-3 minuti con una
resistenza minore.
L’aumento dello sforzo per l’ulteriore allenamento della
resistenza dovrebbe di norma avvenire modificando
dapprima la durata dello sforzo; p. es. allenamento
giornaliero per 20 minuti anziché 10 oppure 3
allenamenti settimanali anziché 2. Oltre alla
programmazione individuale dell’allenamento della
resistenza si possono utilizzare i programmi
d'allenamento integrati nel computer d'allenamento
dell’ergometro (cfr. pagina 9f).
Glossario
Recovery
Misurazione della frequenza cardiaca di recupero al
termine dell’allenamento. Scostamento tra pulsazione
iniziale e pulsazione finale (misurate per 1 minuto) in
base al quale viene determinato il giudizio di fitness. Il
miglioramento di questo giudizio per lo stesso tipo di
allenamento costituisce un criterio per l’incremento del
fitness.
Interfaccia
Presa SUB-D a 9 poli (RS232/seriale) per lo scambio di
dati con un PC.
Istruzioni per l’allenamento
Nella medicina e nella scienza dello sport la
cicloergometria viene tra l’altro impiegata per il controllo
della funzionalità del cuore, della circolazione e
dell’apparato respiratorio.
Dopo alcune settimane si può verificare se l'allenamento
porta ai risultati desiderati:
1. Si raggiunge un determinato livello di sforzo continuo
con un minore sforzo cardiaco/circolatorio
2. Si è capaci di mantenere un determinato livello di
sforzo continuo senza aumentare lo sforzo
cardiaco/circolatorio
3. Riduzione della durata della fase di recupero dopo un
determinato sforzo cardiaco/circolatorio.
Valori orientativi per l'allenamento della resistenza
Pulsazioni massime: Quale sforzo massimo viene definito
il raggiungimento della massima frequenza cardiaca
individuale. La massima frequenza cardiaca
raggiungibile dipende dall’età.
Formula empirica: La massima frequenza cardiaca al
minuto corrisponde a 220 battiti meno gli anni d’età.
Esempio: 50 anni d’età > 220 – 50 = 170 battiti/min.
Peso: Il peso corporeo rappresenta un ulteriore criterio
per verificare la validità dei dati d’allenamento. Il valore
nominale di impostazione è di 3 watt/kg di peso per gli
uomini e di 2,5 watt/kg per le donne. Inoltre si deve
considerare che la potenzialità inizia a diminuire a
partire dal 30° anno di età: circa 1% per gli uomini e
circa 0.8% per le donne.
Esempio: Uomo; 50 anni; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 battiti/min. Pulsazione massima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt;
> Meno “sconto età” (20% di 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (impostazione nominale con
sforzo massimo)
Intensità dello sforzo
Frequenza cardiaca sotto sforzo: Un ottimale intensità di
sforzo viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma)
dell’individuale rendimento cardiaco/circolatorio. Questo
valore varia a seconda dell’età.
Pulsa. con consumo dei grassi
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
