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Trainingshandleiding
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Met de Kettler RIDER VARIO kunt u zowel de capaciteit van uw hart-bloed-
somloopsysteem alsook uw mogelijkheden tot kracht zetten verbeteren.
Met een bijzonder schaarsysteem bereikt u door trek- en duwbeweging
van armen en benen een zeer effectieve lichaamstraining, waarbij het
lichaamsgewicht gelijkmatig op de verschillende lichaamsdelen overge-
bracht wordt. Voor een wat de gezondheid betreft waardevolle training
moet er echter beslist op enkele punten worden gelet die wij u even wil-
len noemen:
1. Ga bij het opstappen op het toestel eerst op het zadel zitten en zet
daarna de voeten op de pedalen - bij het afstappen in omgekeerde
volgorde.
2. Let tijdens het gehele verloop van de beweging op een rechte rug - een
holle rug en ook een ronde rug moeten vermeden worden.Trainings-
zetel en greepbeugel instellen volgens de been- en bovenlichaams-
/armlengte! (zie afb.10a/b, 12)
3. Voer de beweging, om de gewrichten te ontzien, nooit tot de grens
van de beweging uit, d.w.z. de knie- en ellebooggewrichten niet voll-
edig strekken.
4. Vermijdt tijdens de beweging naar beneden de eindaanslag van het
toestel, begin kort van tevoren met de omkeerfase. Opbotsen zou een
ongunstige werking op wervelkolom en gewrichten uitoefenen en on-
gemak en blessures kunnen veroorzaken! In het algemeen moeten
schokkende bewegingen vermeden worden - train met een soepel,
continu verloop van de beweging.
5. Gedurende het aanvangstraining (ca. de eerste vier weken) moeten de
meegeleverde rubberbanden voor de verhoging van de belastings-
weerstand bijkomend het eigen lichaamsgewicht noch niet worden ge-
bruikt. Dit zou eventueel een overbelasting van de nog ongeoefende
musculatuur ten gevolge hebben, vooral van de rugmusculatuur en
daardoor de wervelkolom ongunstig belasten.
6. Let ook op een regelmatig ritme van de adem. Adem bij inspanning in
en bij ontspanning uit. Het ademen moet aan het ritme van de training
aangepast worden.
Let op: nooit handen of voeten tijdens de training op één van de schar-
nieren van de RIDER VARIO leggen.
Belangrijke opmerking
Laat vóór u met de training begint door uw huisdokter controleren of u
voor de training met de RIDER VARIO geschikt bent. De diagnose van de
dokter moet de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma zijn.
De volgende tips zijn uitsluitend voor personen gedacht bij wie hart en
bloedsomloop in orde zijn.
Uitwerkingen van de training
Op dezelfde manier als bij de training voor het roeien kan door het trai-
nen met de RIDER VARIO op uitstekende wijze het prestatievermogen van
hart en bloedsomloop opgevoerd worden. Eveneens wordt het opne-
mingsvermogen voor zuurstof verbeterd. Men kan voorts een reductie van
vet bereiken, omdat door de training van het uithoudingsvermogen in gro-
tere mate vetzuren voor het ter beschikking stellen van energie worden
opgenomen.
Een ander voordeel van deze training is, dat alle belangrijke spiergroe-
pen van het lichaam versterkt worden. Als bijzonder waardevol van or-
thopedisch standpunt gezien, kan de door de op roeien lijkende bewe-
ging ontstane versterking van de rug- en schouderspieren genoemd wor-
den. Vooral het versterken van de rugspieren bestrijdt de vaak optreden-
de hedendaagse orthopedische problemen op dit gebied.
De training met de RIDER VARIO is dus een veel omvattende fitnesstrai-
ning. Hij verhoogt uithoudingsvermogen en kracht en kan als een de ge-
wrichten ontziende training beschouwd worden.
En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement
Pendant l'entraînement avec le RIDER VARIO, l'intensité des sollicitations
pourra être contrôlée au moyen de la vitesse du pouls. La fréquence car-
diaque maximale est de 200 battements/minute moins l'âge. En aucun
cas on ne devrait dépasser cette fréquence du pouls pendant l'entraîne-
ment. Pour une sollicitation optimale de l'entraînement, la règle d'or est
de
180 battements moins l'âge.
Cela signifie par exemple, que pour une personne de 50 ans, le pouls re-
commandé est de 130 battements pour l'entraînement d'endurance. De
nombreux médecins, spécialistes en matière de sport, estiment favorables
les recommandations d'entraînement sur la base de ces calculs. Avec le
RIDER VARIO, l'intensité de l'entraînement peut être réglée par le nombre
des élévations par minute (fréquence des élévations): L'intensité de l'en-
traînement s'élève avec l'augmentation de la fréquence. Un débutant ne
doit pas excéder 20 à 30 élévations par minute tandis qu'un avancé peut
en faire jusqu'à 40 et le professionnel en fitness plus de 40 par minute.
L'intensité de chargement peut aussi être augmentée si vous installez soit
un ou les deux élastiques (fournis) ajoutant ainsi 2 fois 25 kg au propre
poids. Toutefois, cela n'est recommandé qu'aux avancés pour éviter de
trop grands efforts physiques. L'installation des élastiques est expliquée à
la page 11.
Essayez d'accorder votre nombre individuel d'élévations par minute et le
poids supplémentaire éventuellement installé avec la fréquence du pouls
recommandée et avec votre rythme de respiration. Pendant l'entraîne-
ment, mesurer trois fois la vitesse du pouls. Avant de commencer, on pren-
dra le pouls au repos. Ensuite, au bout de 10 minutes d'entraînement en-
viron, on prendra le pouls en charge, qui devrait alors se situer dans les
environs des chiffres recommandés. Une minute après la fin de l'entraî-
nement, on prendra le soi-disant pouls de récupération. On inscrira ces
trois valeurs dans tableau prévu à cet effet. L'entraînement régulier a pour
effet de diminuer la vitesse du pouls au repos et celle du pouls en char-
ge. C'est là un des nombreux aspects positifs de l'entraînement d'endu-
rance. Le coeur battant plus lentement a davantage de temps pour l'ar-
rosage des muscles du coeur (par les artères coronaires).
En ce qui concerne l'ampleur de la charge
On entend par là, la durée d'une séance d'entraînement et la fréquence
hebdomadaire des exercices. La médecine sportive considère efficients
pour l'entraînement, les facteurs de sollicitation suivantes: (Voir tableau)
Les séances de 20 à 30/30 à 60 minutes ne conviennent par pour le dé-
butant; celui-ci n'augmentera que peu à peu l'ampleur de la charge. Les
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premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à intervalles
représente une solution de rechange favorable pour l'entraînement des
débutants. Conception possible du programme d'entraînement pour dé-
butants, pour les 4 premières semaines:
Après ce programme de 4 semaines pour débutants, ceux-ci peuvent s'en-
traîner tous les jours, pendant 10 minutes, avec le RIDER VARIO. Si plus
tard, on préfére s'entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes,
il y a lieu de prévoir une journée de repos entre deux journées d'entraî-
nement.
Gymnastique d'accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraînement avec le
RIDER VARIO. Chaque séance devra commencer par une phase d'échauf-
fement. Activer la circulation pendant puelques minutes par de légers
mouvements de canotage (15 à 20 coups de rame/minute). Effectuer en-
suite des exercices d'assouplissement, puis passer à l'entraînement pro-
prement dit. Passer ensuite à la réduction de l'effort par de simples mou-
vements de canotage et terminer la séance par quelques exercice'assou-
plissement pour compléter la phase de refroidissement.
Fréquences de séances Durée de séances
d’entraînement d’entraînement
3 fois par semaine 3 mn.RIDER VARIO mouvement de traction
1 mn rest
3 mn RIDER VARIO Mouvement de pression
1 mn rest
3 mn.RIDER VARIO Mouvement de traction
4 fois par semaine 5 mnRIDER VARIO Mouvement de pression
1 mn rest
5 mn.RIDER VARIO Mouvement de traction
Journellement 10 minutes
2 ou 3 fois par semaine 20 à 30 minutes
1 ou 2 fois par semaine 30 à 60 minutes
débutants 1re et 2e semaines
débutants 3e et 4e semaines
après le programme pour débutants
Mouvement de
pression et/ou
Mouvement de
traction
