Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les valeurs
d'entraînement atteintes dans le tableau des performances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'entraînement
sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez faire une pause d'un
jour entre deux unités d'entraînement, si vous désirez vous entraîner ulté-
rieurement 3 fois par semaine. Rien ne s'oppose autrement à un entraîne-
ment quotidien.
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
1re semaine
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
2 minutes d’entraînement
2re semaine
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
2 minutes d’entraînement
3re semaine
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
3 minutes d’entraînement
4re semaine
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pausa gymnastique
4 minutes d’entraînement
Instructions d'entraînement
L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il est parfai-
tement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.
L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les principes de
l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essentiellement des
changements et des adaptations du système cardiovasculaire tels que la
baisse de la fréquence cardiaque au repos et du pouls sous effort.
Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de faire cir-
culer le sang dans la musculature cardiaque (à travers les vaisseaux
coronaires). De plus, la profondeur de respiration ainsi que la quantité
d'air respirée augmentent (capacité vitale). D'autres changements positifs
sont à observer dans le système du métabolisme. Pour les obtenir, il faut
prévoir un entraînement selon des directives bien précises.
Planning et commande de l’entraînement
Le planning de l’entraînement se base sur votre état physique actuel.
Grâce à un test de charge, votre médecin pourra diagnostiquer vos
capacités physiques personnelles (performances) qui représentent la
base de votre planning d’entraînement.
Si vous n’avez pas réalisé de test de charge, il faudra de toute façon évi-
ter les charges d’entraînement trop lourdes ainsi que les surcharges.
Vous devez retenir le principe suivant pour le planning : L’entraînement à
l’endurance est commandé par l’importance de la charge ainsi que pas la
hauteur/ l’intensité de la charge.
Pour l’intensité de la charge
L’intensité de la charge doit être contrôlée lors de l’entraînement fitness
de préférence via la fréquence des pulsations de votre cœur. La fréquen-
ce cardiaque maximale par minute > 220 – âge < ne peut être dépassée.
Le pouls optimal d’entraînement est déterminé par l’âge et l’objectif d’en-
traînement.
Objectif d’entraînement: brûlage des graisses/ réduction du
poids
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de
Faust (220 – âge) x 0,65.
Indication: Le brûlage de graisses pour la préparation de l’énergie com-
mence seulement à avoir de l’intérêt après un entraînement d’une durée
minimum de 30 minutes.
Objectif d’entraînement coeur – circulation – fitness:
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de
Faust (220 – âge) x 0,75.
L’intensité est fixée entre 1 et 16 lors de l’entraînement via les crans de
freinage.
Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement avec un régla-
ge du cran de freinage trop élevé car autrement vous dépasseriez rapi-
dement le niveau de fréquence cardiaque recommandé. Commencez par
un réglage bas du cran de freinage et rapprochez vous petit à petit de
votre pouls optimal d’entraînement. Pendant l’entraînement fitness, véri-
fiez régulièrement si vous vous entraînez dans votre niveau d’intensité
conformément aux recommandations ci-dessus.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort suivants
ont une influence positive sur la condition physique:
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités d'entraîne-
ment de 30 à 60 minutes.
Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir son
entraînement comme suit:
Fréquence d’entraînement Durée de l’entraîne-
ment
Tous les jours 10 minutes
2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes
1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes
