736752
8
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/40
Pagina verder
8
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni
(ok. 60-80% siły maksymalnej)
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy mię-
dzy seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Ćwiczenia
na ławce MULTIGYM należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, wyko-
rzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np. długimi
spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-
nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.
Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą spowo-
dować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyeliminowane
i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do użytku
przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań
lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualne-
go programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako
zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempera-
ment dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną nie-
przewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają odpo-
wiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie Państwo dzie-
ciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować odnośnie zasad
jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on prze-
prowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby nie podej-
mować treningu na urządzeniu przed prawidłowym zakończeniem jego
montażu. W przypadku regularnej eksploatacji treningowej urządzenia
zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co dwa miesiące kontroli
wszystkich części urządzenia oraz elementów mocujących, w szczegól-
ności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego poziomu bezpieczeństwa
konstrukcji należy natychmiast wymieniać uszkodzone w wyniku zużycia
części zamienne, a zużyte urządzenie należy wycofać z użytkowania.
Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o prawi-
dłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
Serie Powtórzenia Przerwa
Prędkość wykony-
wanych ruchów
2 - 4 16 - 20 60 sek Stale
Atlas MULTIGYM, to wielostronne i wielofunkcyjne domowe urządzenie
sportowe, przeznaczone do optymalnego, siłowego treningu fitness. Dla
zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać kilku
punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko omówić poniżej:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi cię-
żarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko ta-
kich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wypy-
chania“ powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-
nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-
nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypycha-
nia“ powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie
szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego
podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni brzu-
cha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-
stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie treningo-
wym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w nastę-
pującej kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na atlasie MULTIGYM. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej na-
dają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost masy
mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-wytrzy-
małościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok. 40-50%
maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością ruchów.
Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu więk-
szych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie po-
wolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościo-
wych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy mięśniowej.
Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie wzgl. wzmoc-
nienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia stawów.
* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która
może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
PL
Instrukcja treningowa do atlasu MULTIGYM
Serie Powtórzenia Przerwa
Prędkość wykony-
wanych ruchów
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
Umiarkowanie
powoli
TA_MULTIGYM_Standard.indd 8 23.05.11 11:29
8

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler MULTIGYM - 07752-800 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler MULTIGYM - 07752-800 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 3,24 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Andere handleiding(en) van Kettler MULTIGYM - 07752-800

Kettler MULTIGYM - 07752-800 Installatiehandleiding - Deutsch, English, Svenska, Suomi - 36 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info