17
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt
uitzien:
Voor en na ieder onderdeel van een training dient een warming
up resp. cool -down van 5 minuten plaats te vinden. Tussen twee
onderdelen dient een trainingsvrije dag te liggen, indien u naderhand
een training van 3 x 20 - 30 min. per week prefereert. In de andere
gevallen is er geen bezwaar tegen een 10 min. dagelijkse training
met de KETTLER Power Stepper.
Het bewegingsverloop van de training met de KETTLER Power
Stepper lijkt op trappenlopen en dient iedereen bekend te zijn.
Toch dient u op enkele punten te letten:
• Voor de training iedere keer op een korrekte opbouw en stand
van het apparaat letten.
• Bij het bestijgen van het apparaat met beide handen de hand-
greep vast houden.
• Een goede stand op de treden met goede schoenen.
• Train als beginner niet met losse handen. U dient de bewegingen
eerst goed onder de knie te hebben. Als u zich bij het opstappen
zeker van uzelf voelt, kunt u geleidelijk aan de handgreep los-
laten en de armen zomeebewegen alsof u een trap opgatt. Deze
trainingsmethode is een training van het gehele lichaam met
daaraan verbonden een oefening van de coördinatie- en even-
wichtsvaardigheden.
Attentie: deze trainingsmethode is alleen geschikt voor de
gevorderde en doorgetrainde beoefenaar van de duursport, die
zeker is van zijn bewegingen.
• Stel de trapweerstand overeenkomstig uw persoonlijke eisen en
uw lichaamsgewicht in door middel van de hydraulische demp-
cylinders.
• Voor een training die de gewrichten ontziet en voor het ontzien
van de oliedruk- dempingcilinder dient u de bovenste en onderste
aanslaggrens van de dempingcilinder ofwel trapbenen te ver-
mijden. Strek tijdens de training de kniegewrichten niet helemaal
maar leid de omkeerfase vooraf voorzichtig in.
• De motivatie om te trainen kunt u verhogen met muziek of voor
de TV.
Let u bij de training op een gelijkmatige trap-frequentie en juiste,
stevige stand van het apparaat.
De training met de KETTLER Power Stepper belast voornamlijk de
onderste spiergroepen.
Trainingsfrequentie Omvang van een trainingseenheid
1. week
3 x per week 2 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
2 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastie
2 minuten Power Stepper
2. week
3 x per week 3 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
3 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
3 minuten Power Stepper
3. week
3 x per week 4 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
4 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
4 minuten Power Stepper
4. week
3 x per week 5 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
5 minuten Power Stepper
1 minuut onderbreking voor gymnastiek
5 minuten Power Stepper
De beweging van het trappenlopen aktiveert het
meest de bil-, been- en kuitspieren en ongetrainden
kunnen een versterking, van deze spiergroepen
verwachten, die samen zal gaan met een ver-
strakking van het beenweefsel. Bovendien kan
door een training met losse handen als gevor-
derde een verbetering van uw coördinatievaar-
digheden worden bereikt.
Over het geheel genomen kunt u met de KETTLER Power Stepper
op een heel goede manier uw fitness resp. konditie en kracht ver-
beteren.
Het trainingssucces optimaliseert natuurlijk een gezondheitsbe-
wuste levenswijze, die o.a. tot uitdrukking komt in een op de
gezondheid gerichte voeding.
