Obciążenie dla dalszego treningu wytrzymałościowego
należy zwiększać najpierw przez podnoszenie zakresu
obciążenia, np. codzienny trening przez 20 minut zami-
ast przez 10 minut, albo 3x w tygodniu zamiast 2x w
tygodniu.
Rozgrzewka (Warm-up)
Na początku każdej jednostki treningowej z ergometrem
należy rozgrzać się pedałując przez ok. 3-5 minut, aby
przygotować serce, układ krążenia i mięśnie do obciąże-
nia.
Stygnięcie (Cool-down)
Równie ważne jest tak zwane „stygnięcie”. Po każdym
treningu (po/bez recovery) należy pedałować przez jesz-
cze ok. 2-3 minuty z niewielkim oporem.
Glosariusz
Recovery
Pomiar pulsu odpoczynkowego na końcu treningu. Z
pulsu początkowego i końcowego po jednej minucie
wyliczana jest różnica i na jej podstawie ocena spraw-
ności. Przy tym samym treningu polepszenie tej oceny
stanowi wymiar wzrostu sprawności.
Interfejs
9-biegunowe gniazdko SUB-D (szeregowe RS232) do
wymiany danych z komputerem PC.
Reset
Kasowanie zawartości wyświetlacza i ponowny start
wyświetlacza.
Programy
Wywoływanie ręcznie lub programowo zdefiniowanych
możliwości treningowych przez wydajności lub pulsy
docelowe.
Wymiar
Jednostki do wskazywania km/h lub mph, Kjoule albo
kcal, godzin (h) i wydajności (wat)
Power
Aktualna wartość mechanicznej mocy (hamowania) w
watach, która jest zamieniana przez ergometr na ciepło.
Skala procentowa
Porównanie pomiędzy aktualną wydajnością i osobistą
wydajnością maksymalną (400W)
Energia
Wylicza zużycie energii przez ciało ze sprawnością
25%, aby uzyskać określoną moc mechaniczną.
Pozostałe 75% są zamieniane przez ciało na ciepło.
Sterownik
Układ elektroniczny reguluje wydajność lub puls na war-
tości, wprowadzone ręcznie lub zadane programowo.
Puls
Pomiar liczby uderzeń serca na minutę
MaxPuls(e)
Wyliczona wartość z 220 minus wiek życia
Puls docelowy
Ręcznie lub programowo zadana wartość pulsu, która
ma zostać osiągnięta.
maksymalnego. Maksymalnie osiągana częstość uderzeń
serca zależy od wieku.
Obowiązuje tu następująca reguła przybliżona: maksym-
alna częstość uderzeń serca na minutę odpowiada 220
uderzeniom minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 – 50 = 170 uderzeń na
minutę.
Waga: innym kryterium ustalenia optymalnych danych tre-
ningowych jest waga. Wartość zadana obciążenia
wynosi dla mężczyzn 3 i dla kobiet 2,5 wata/kg masy
ciała. Oprócz tego należy uwzględnić, że od 30 roku
życia spada wydajność: u mężczyzn o ok. 1%, a u
kobiet o ok. 0.8% na każdy rok życia.
Przykład: mężczyzna; wiek 50 lat; waga 75 kg
> 220 – 50 = puls maksymalny 170 uderzeń na minutę
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „zniżka wiekowa” (20% z 225 = 45 W)
> 225 – 45 = 180 W (wartość zadana obciążenia)
Intensywność obciążenia
Puls pod obciążeniem: Optymalna intensywność obciąże-
nia osiągana jest przy 65–75% (por. wykres) indywidual-
nej wydolności serca i układu krążenia. Wartość ta zmie-
nia się w zależności od wieku.
Zakres obciążenia
Czas trwania jednej jednostki treningowej i ich częstość
tygodniowa:
Optymalny zakres obciążenia uzyskany jest wtedy, gdy
przez dłuższy czas osiągane jest 65–75% indywidualnej
wydolności serca i układu krążenia.
Reguła empiryczna:
Albo 10 minut / jednostkę treningową przy codzi-
ennym treningu
albo ok. 30 minut / jednostkę treningową przy 2–3x na
tydzień.
albo ok. 60 minut / jednostkę treningową przy 1-2x na
tydzień.
Moc w watach należy tak dobierać, aby móc sprostać
obciążeniu mięśni przez dłuższy okres czasu.
Wyższe moce (w watach) powinny być uzyskiwane przy
zwiększonej szybkości obracania pedałów. Zbyt niska
szybkość obracania pedałów poniżej 60 obrotów na
minutę powoduje wyraźnie statyczne obciążenie mięśni i
prowadzi tym samym do przedwczesnego zmęczenia.
Puls maks.
