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Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung
wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den brei-
ten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man
den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER ERGOCOACH
noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren
Abschnitt demonstriert werden.
Programme
Trainingsmöglichkeiten die manuelle oder Programm bestimmte
Belastungen oder Zielpulse abfordern.
Punkte-Feld
Anzeigebereich mit 30 x 16 Punkten zur Darstellung von
Leistungsprofilen sowie Text- und Werteanzeigen.
Puls
Erfassung des Herzschlages pro Minute
Recovery
Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und Endpuls
einer Minute wird die Abweichung und eine Fitnessnote daraus
ermittelt. Bei gleichem Training ist die Verbesserung dieser Note
ein Maß für Fitnesssteigerung.
Reset
Löschen des Anzeigeinhaltes und Neustart der Anzeige.
Schnittstelle
9 polige SUB-D Buchse (RS232/seriell) zum Datenaustausch mit
einem PC.
Steuerung
Die Elektronik regelt die Belastung oder den Puls auf manuell ein-
gegebene oder vorgegebene Werte.
Zielpuls
Manuell oder Programmbestimmter Pulswert, der erreicht werden
soll.
D
Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer
ERGOCOACH
Mit dem KETTLER ERGOCOACH können Sie alle Vorteile des Ruder -
trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines
Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die
Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären,
ob Sie für das Training mit dem KETTLER ERGOCOACH geeignet sind.
Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen
sich nur für gesunde Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs -
fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnah-
mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da
durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung
herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen
Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll
kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufe-
ne Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig
auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER ERGOCOACH stellt somit ein umfassendes
Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenk-
schonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige
Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der un-
teren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das
Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die
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Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche
Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre
persön
liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre
Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen
lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken:
Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über
die Belastungshöhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit
dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den
Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl er-
höht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der
Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training
mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl
und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfoh-
lenen Puls frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren
Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor
dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca.
10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der
bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung
liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten
Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen
des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht
mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der
Herzmuskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings-
einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von
seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich ca. 10 Minuten
2-3 x wöchentlich 20 -30 Minuten
1-2 x wöchentlich 30 -60 Minuten
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen sich nicht
für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines
Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten rela-
tiv kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man
das Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen
folgender maßen konzipiert sein:
1.-2. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3.-4. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich
10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im spä-
teren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 -30 Minuten bevorzu-
gen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant
werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu se-
hen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase.
Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen
(10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen.
Danach folgt das eigentliche Rudertraining.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
