79
78
NL
l
5. Koordtrekken, staand.
Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De
linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met
rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen.
De linker hand pakt de trekstang in het midden vast.
Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng
deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer
de oefening na beëndiging van een serie met uw
andere arm uit.
Getrainde spieren:
borstspieren
E
l
5. Tiro de cuerda de pie
Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre
la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante.
Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de
tracción por el centro.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición
delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una
serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
I
l
5. Seilzug stehend
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro
deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in
avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare legger-
mente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,
quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una se-
rie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.
PL
l
5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi
na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć
lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić
do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.
NL
l
6. Koordtrekken, geknield
Uitgangspositie: kniel op één knie naast het appa-
raat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één
hand de handgreep in het midden vast. Houd uw
rug recht.
Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam
en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de
oefening na beëindiging van één serie met uw an-
dere arm uit.
Getrainde spieren:
borstspieren
E
l
6. Tiro de cuerda de rodillas
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo
de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de trac-
ción por el centro con una mano. La espalda permanece recta.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición
delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una
serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
I
l
6. Trazione della barra, inginocchiati
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve
poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare
con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,
quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una
serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.
PL
l
6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi
na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu.
Plecy wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następ-
nie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić
stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków
NL
l
7. Roeien, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op
de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en
breng deze op heuphoogte.
Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte.
Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie
en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang
vervolgens zakken.
Getrainde spieren:
schouderspieren en arm biceps
E
l
7. Remar de pie
Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger
la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las
caderas.
Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura
de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego
bajar la barra de tracción.
Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.
I
l
7. Remare stando in posizione verticale
Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la
barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino.
Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle.
I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto.
Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.
PL
l
7. Wiosłowanie na stojąco
Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na
podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder.
Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy
tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.
Działanie: mięśnie barków, ramion.
NL
l
8. Roeien met opgetrokken ellebogen
Uitgangspositie: Zoals in fase 1.
Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tij-
dens de achterwaartse beweging tot uw schouders
op. Uw armen worden nu ver naar achteren ge-
bracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
8. Remar con codos levantados
Posición inicial: Como en la fase 1.
Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento
hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos
se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial.
Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.
I
l
8. Remare tenendo i gomiti sollevati
Posizione di partenza: come nella fase 1.
Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di
ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono
portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1
Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na
wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie
proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.
