649118
7
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/44
Pagina verder
7
9 Richtwerte für Ihr Ausdauertraining
Die Sportmedizin versteht unter einer maximalen Ausbelastung das Errei-
chen des individuellen Maximalpulses.
Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig. In der Re-
gel sinkt der Maximalpuls mit dem Lebensalter.
Als Faustregel gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220
Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Sie sind 60 Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl
beträgt 220 minus 60 = 160 Puls/Minute. Dieser Wert kann um ca. 10
Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.
Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche Herz–/Kreis-
lauf–Leistungsfähigkeit einzuschätzen:
Die Sollvorgabe bei „Ausbelastung“ beträgt für Männer 3 Watt pro kg
Körpergewicht, 2,5 Watt für Frauen.
Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män-
nern um ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen um ca. 0,8% pro Lebens-
jahr. Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung
nach Diagrammen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind 49 Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von 75
kg. Im Stufentest haben Sie bei Pulsschlag 175 und einer Lei-
stung von 190 Watt abgebrochen.
Der angenommene Maximalpuls von 220 minus Lebensalter
(170) ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela-
stung bei Testabbruch angenommen werden.
Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt mi-
nus 20% „Altersrabatt“ (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu
erbringende Solleistung von 225 Watt minus 45 Watt = 180
Watt. Sie haben aber 190 Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit
liegt daher um 10 Watt bzw. ca. 5% höher als die Sollwertvor-
gabe. Ihre so gemessene Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt
damit etwas über dem Durchschnitt.
Diagramm 1 für Männer
Sollvorgabe bei Ausbelastung Männer
= 3 x Körpergewicht x
(
1–
Alter
– 30
)
100
Diagramm 2 für Frauen
Sollvorgabe bei Ausbelastung Frauen
= 2,5 x Körpergewicht x
(
1– 0,8
Alter – 30
)
100
Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr-
scheinlich Ihre Werte gegenüber der Sollwertvorgabe weiter verbessern
10 Planung und Steuerung Ihres Ergometer–Ausdauertrainings
Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind, kön-
nen Sie mit der Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings beginnen.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauer-
training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela-
stungshöhe/–intensität gesteuert!
Zur Belastungsintensität:
Damit Ihr Ausdauer–Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer „schwel-
lig“ wird, d. h. einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz–Kreislaufregulations-
fähigkeit darstellt, muß die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis-
sen Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits darf sie aber nicht
zu hoch gewählt werden, da in diesem Falle keine ausdauernden Bewe-
gungen möglich sind. Hohe Belastungen (= zu hohe Tretwiderstände) ha-
ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt in die-
sem Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.
Die Belastungshöhe können Sie über den Pulsschlag Ihres Herzens kontrollieren:
Faustregel: 180 minus Lebensalter
Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen Sie bei
ca 60–70% Ihrer individuellen Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit. Die für
Ihr persönliches Ausdauertraining in Frage kommenden Pulswerte können
Sie in Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individuel-
le „Ruhepuls“ berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine In-
tensität von ca. 65%.
Tabelle 1
Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol-
gender Gleichung ausrechnen:
65% (max. Puls–Ruhepuls) + Ruhepuls = Belastungspuls
Beispiel: 220 minus 40 (Alter) = Max.–Puls = 180
180 minus 70 (Ruhepuls) = Pulszuwachs bei Arbeit
= 110 Puls/min
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Gewicht
(kg)
ALter (Jahre)
70 100 150 200 250
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
180
Ruhe- Alter/Jahre
pulsfrequenz unter über
pro min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
unter 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Gewicht
(kg)
Alter (Jahre)
160
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
49
70 100 150 200
D
7

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler DX1 - 07990-600 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler DX1 - 07990-600 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Spaans, Pools als bijlage per email.

De handleiding is 6,33 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van Kettler DX1 - 07990-600

Kettler DX1 - 07990-600 Installatiehandleiding - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Espanõl, Polski - 20 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info