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Instruções de treino
Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-
tista amador. É particularmente adequado para o exercício
cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princí-
pios do treino de resistência. Desta forma são produzidas
sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema car-
diovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no
estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o cora-
ção dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irri-
gar com sangue os músculos do coração (através das arté-
rias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade
da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada
(capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível
do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positi-
vas, o exercício tem de ser planeado segundo determinadas
directrizes.
Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esfor-
ço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de
esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu
treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deve-
rá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu
treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes
princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de
esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser
controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O
ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser
ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada atra-
vés da idade e do objectivo do treino.
Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,65.
Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de
energia só é significativa com uma duração do treino superior
a 30 minutos.
Objectivo do treino: fitness cardiovascular:
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,75.
A intensidade é definida durante o treino através dos níveis
de travagem. Como principiante evite um treino com um ajus-
te muito elevado da resistência de travagem, pois a frequên-
cia de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece
com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumen-
tando gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino.
Durante o treino de fitness deve controlar regularmente se os
valores da sua área de intensidade estão de acordo com a
regra fundamental acima referida.
A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores
de esforço:
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos.
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte
forma durante as primeiras 4 semanas:
Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos trei-
nos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de
treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o
aquecimento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior pre-
ferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, inter-
cale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso,
não há nenhum inconveniente em treinar diariamente
.
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
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