49
NL
UM6786/UM6787
Trainingshandleiding
De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwik-
keld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptrai-
ning.
Tips voor de training
De training met de hometrainer dient te geschieden volgens
een bepaalde methode en de principes van de duurtraining.
Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassin-
gen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere
polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart
meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de door-
bloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders) .
Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat
kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere posi-
tieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem.
Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training
volgens bepaalde regels doorvoeren.
Planning en sturing van de training
De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke
prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts
uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis
voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitge-
voerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting
resp. overbelasting. Houd bij de trainingsplanning rekening
met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via
de belastingomvang als via het belastingniveau / de bela-
stingintensiteit gestuurd worden.
M.b.t. belastingintensiteit
De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voor-
keur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale
polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschre-
den worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leef-
tijd en trainingsdoel bepaald.
Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering
De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel
(220 – leeftijd) x 0,65 berekend.
Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van ener-
gie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten
belangrijk.
Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness
De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel
(220 – leeftijd) x 0,75 berekend.
De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau van
1=16 bepaald. Vermijd als beginner een training met een te
hoog remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslag-
bereik overschreden kan worden. Begin met een laag remni-
veau en werk stap voor stap naar uw optimale trainingspolss-
lag. Controleer tijdens de training regelmatig of u binnen uw
intensiteitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint.
Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol-
gende belastingsomvang berekend:
De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens
een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trai-
ningseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende
belastingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseen-
heden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het
debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ont-
worpen zijn:
Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte
trainingswaarden in de prestatietabel inschrijven.
Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming
respectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee
trainingseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten lig-
gen, als later het 3 keer per week training van 20-30 minu-
ten verkiest. In et andere geval spreekt er niets tegen een
dagelijks training
Trainingsfrequentie Trainingsduur
Dagelijks 10 min
2-3 peer week 20-30 min
1-2 peer week 30-60 min
Trainingsintensiteit Opbouw van de training
3 x per week 2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
3 x per week 5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
4
e
week
3
e
week
2
e
week
1
e
week
(65 % van Max. pols)
(75 % van Max. pols)
