37
Cross trainers
Ideal for training major muscle groups like the legs,
arms, torso and shoulders.
The workout is particularly easy on the joints thanks to the elliptical
movement. Cross training is particularly suitable for people whose
job involves a lot of sitting. When you are working out on the cross
trainer you are in an upright position. There is therefore no pressure
on the back and spine. Different training intensities are possible: just
a leg workout – your hands then stay on the fixed handle, full body
workout with passive use of the arms, full body workout with active
use of the arms. Combining an arm and leg workout provides an
effective full body workout using all the important muscle groups.
Upper body training on the handlebars also works out the arm,
shoulder and back muscles.
The advantages:
■ Elliptical movement that is easy on the joints.
■ Effective full body workout using all the important muscle
groups.
■ A varied workout with forwards and backwards movement.
■ Ideal for health based fitness training.
Calories burned (kcal): approx. 700 per hour
Fat burned: approx. 55-59 g per hour
Posture and how to work out correctly
Make sure you are standing firmly and securely on the footboards.
The sole of the shoe may meet the front end of the footboard (es-
pecially with small people).
The hands grip the handlebars at chest height and the elbows are
slightly bent. The upper body is in an upright position. Make sure
that your knees and elbows always remain slightly bend during the
workout.
During the forward movement, make sure that you lift your heels off
the floor, similar to normal running, to ensure that you work out
your calf muscles and improve circulation to the feet.
Workout options
Your cross trainer provides you with a number of workout options.
You can determine the intensity of your upper body workout your-
self by actively and passively moving the handlebars. For exam-
ple, you can increase the intensity on the leg and gluteal muscles
simply by moving the handlebars in a more passive and relaxed
way.
To intensify the upper body workout move the handlebars more dy-
namically using your arms.
On the whole though, it is still a full body workout, where besides
the gluteal and leg muscles, the shoulder, arm and back muscles are
also worked out.
Your cross trainer also offers you the chance to leave out the arms
completely. For this, grip the fixed handle with your hands. In doing
so, keep your elbows relaxed next to your upper body so that the
handlebars can continue to swing freely. In this position you are
only working out your leg and gluteal muscles.
Vélo elliptique
Idéal pour l'entraînement des grands groupes de mu-
scles tels que les jambes, les bras, le tronc et les épau-
les.
Le déroulement elliptique du mouvement permet un entraînement
ménageant les articulations. Le cross-training convient particulière-
ment aux personnes qui sont souvent assises pendant leur travail.
Lors de l'entraînement sur le vélo elliptique, vous avez le dos droit.
Cela soulage le dos et la colonne vertébrale. Différentes possibi-
lités d'entraînement vous sont offertes : seulement l'entraînement des
jambes – les mains demeurent alors sur la poignée fixe, entraîne-
ment de tout le corps avec utilisation passive des bras, entraînement
de tout le corps avec utilisation active des bras. L'association de
l'entraînement des bras et des jambes engendre un entraînement
effectif pour tout le corps et sollicite ainsi tous les groupes de muscles
importants.
L'entraînement du buste avec les barres pour les bras sollicite en
plus la musculature des bras, des épaules et du dos.
Les avantages :
■ Mouvement elliptique ménageant les articulations.
■ Entraînement effectif de l'ensemble du corps et sollicitation de
tous les groupes de muscles importants.
■ Entraînement très diversifié dans les mouvements vers l'avant et
l'arrière.
■ Idéal pour un entraînement de condition physique axé sur la
santé.
Dépense d'énergie (kcal): env. 700 par heure
Perte de graisse : env. 55 à 59 g par heure
Posture et exécution du mouvement
Veillez à avoir une position stable et sûre sur les marchepieds.
La semelle des chaussures peut se trouver contre le bord avant du
marchepied (en particulier pour les personnes qui sont petites).
Les mains saisissent les poignées à hauteur de la poitrine, les cou-
des étant alors légèrement pliés. Le buste est en position droite.
Veillez à ce que genoux et coudes demeurent légèrement fléchis
pendant le mouvement.
Pendant le mouvement en marche avant, veillez, comme pour une
marche normale, à soulever les talons du sol pour assurer l'entraî-
nement de la musculature des mollets et la circulation du sang dans
les pieds.
Variantes d'entraînement
Votre vélo elliptique vous offre un grand nombre de variantes d'en-
traînement. Grâce au mouvement actif et passif des poignées, vous
pouvez décider vous-même de l'intensité de l'entraînement du buste.
Vous pouvez ainsi solliciter par exemple davantage la musculature
des jambes et du fessier en déplaçant tout simplement les poignées
de façon plus passive et plus souple.
Pour intensifier l'entraînement du buste, effectuez un déplacement
plus dynamique des poignées avec les bras.
Mais dans l'ensemble, cela demeure un entraînement de tout le
corps vous permettant d'entraîner, outre la musculature du fessier et
des jambes, également la musculature des épaules, des bras et du
dos.
Votre vélo elliptique vous offre aussi la possibilité de ne pas utiliser
les bras du tout. À cet effet, saisissez avec les mains les poignées
fixes. Les coudes demeurent alors décontractés contre le buste si
bien que les poignées mobiles peuvent continuer à se déplacer.
Dans cette position, vous entraînez uniquement la musculature des
jambes et du fessier.
– EN – Exercising instructions – FR – Instructions pour l’entraînement
