49
NL
ST2520-64
Voorbeeld van de trainingsplanning
S* = set of serie
H* = aantal herhalingen van een beweging
Begin de training steeds met een warming up.
Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en
gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen.
Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere
gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wan-
delingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc.
U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en
gezond-heid op korte termijn verbetert.
Verdere trainingsbeschrijving: pagina 98.
Waarschuwing!
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de
nieuwste ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarli-
jke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel
mogelijk vermeden of beveiligd.
Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid
tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw
huisarts vaststellen of een training met het apparaat voor u
geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw
trainingsprogramma te zijn. De in het boven- en onderstaande
genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde
personen.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het
voornamelijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natu-
urlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat
kunnen situaties en gevaren ontstaan, die buiten de verantwoor-
delijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kinderen toch tot
het apparaat toelaat, dienen ze onder toezicht te zijn en op een
juist gebruik gewezen te worden.
De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een vol-
wassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmecha-
nisme niet in werking wordt gesteld vóór dat de totale montage
heeft plaatsgevonden.
Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of
twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de
schroefbevestigingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie
voorziene veiligheids niveau van het toestel te waarborgen, dient
het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te
worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door
nieuwe vervangen te worden.
Oefening 1e-2e week 3e-4e week 5e-6e week
S* H* S* H* S* H*
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als
volgt uitzien:
Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per
dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indi-
en u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week
20-30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder
training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining.
Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloed-
somloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen
per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de
werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enke-
le lichte rekoefeningen voor de cool-down.
Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH
Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor
krachttraining. Voor een juiste training dient echter in elk geval
op onderstaande punten gelet te worden.
1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden.
2. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening
zonder geforceerd ademen kunt uitvoeren.
3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit.
4. Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; trai-
ning met een bolle of holle rug dient u te vermijden.
5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toene-
men dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten.
Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds
geleide-lijk op.
Korte omschrijving van enige trainingsmethoden
Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen
gerelateerde trainingsmethode het meest geschikt.
Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40-50%)
van de
individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden.
*AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspan-
ning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar
gewicht éénmaal te heffen.
frequentie van de training Omvang van een trainingseenheid
1e en 2e week
3x per week 3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
3e en 4e week
4x per week 5 minuten roeien
1 minuut pauze
5 minuten roeien
