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ST2520-64
Exemple de programme d'entraînement
Toujours commencer l'entraînement par une phase d'échauffe-
ment. Pendant l'entraînement, intercaler après chaque série, une
pause de
60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des
exercices d'assouplissement et d'extension.
S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH et profiter
de toutes les occasions pour compléter l'entraînement par de lon-
gues promenades à pied ou à bicyclette, en pratiquant la natati-
on, etc. On constatera que l'entraînement régulier améliore
bientôt la condition et le bien-être.
Autre description d’entraînement: page 98.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les
exigences et principes modernes de sécurité. Les points dange-
reux sources éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés
le mieux possible. L’utilisation de l’appareil est exclusivement
réservée aux adultes.
L’entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé.
Avant de s’entraîner, il est vivement conseillé de consulter son
médecin traitant afin de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indi-
cations médicales. Les résultats de l’examen médical devraient
servir de base pour établir son programme d’entraînement.
Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre
de vue que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants
aiment jouer et qu’avec cet appareil, ils peuvent se trouver con-
frontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels exclu-
ent toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autori-
sez cependant vos enfants à jouer avec l’appareil, il y a lieu de
leur en apprendre le mode d’emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l’appareil doit être fait soigneusement par un adul-
te. Veiller à ne pas commencer l’entraînement avant que le mon-
tage n’ait été effectué dans toutes les règles de l’art.
En cas d’emploi régulier l’appareil, nous recommandons d’effec-
tuer, tous les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les
pièces et des éléments de fixation tels que vis, boulons, axes de
fixations de câbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de
sécurité de l’appareil, il y a lieu d’en interdire l’utilisation si des
pièces sont usées et de remplacer ces dernières immédiatement.
Exercises 1re-2re semaines 3re-4re semaines 5re-6re semaines
Série Répét Série Répét Série Répét
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’en-
traîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans
interruption. Si, plus tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semai-
ne pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d’entrecouper deux
journées d’entraînement par une journée de repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement
sur la rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase
d’échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes
par de légers mouve ments de canotage (10 à 15 coups/minute).
Commencer par des exer cices d’assouplissement des muscles
pour passer ensuite aux exercices d’endurance proprement dits.
Passer ensuite à la réduction de l’effort par des mouvements de
canotage faciles et terminer la séance par quelques exercices
d’assouplissement.
Remarques concernant l'entraînement de la force avec
Kettler COACH
Outre le rameur, COACH convient fort bien pour pratiquer l’en-
traînement, en vue de développer la force.
Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensab-
les à un entraînement de qualité pour la santé, que l'on trouvera
exposées succincte ment ci-aprés:
1. Comme novice, éviter de s’entraîner avec des résistances
trop importantes.
2. Ne s’entraîner qu’avec des résistances qui permettent de
respirer sans aucune contrainte.
3. Exécuter régulièrement tous les mouvements, sans à-coups et
rapidement.
4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le
creuser ou de le bomber.
5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa
force augmentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation
des ligaments, des nerfs et des articulations.
En un mot, on ne doit augmenter la résistance que lentement et
au fur et à mesure que l'entraînement avance.
Présentation succincte de quelques méthodes d'entraîne-
ment
La méthode d'entraînement orientée vers l'endurance et la force
convient pour la mise en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions
des exercices peu de résistance légers (40 à 50 % environ de la
«force individuelle maximale*»).
On entend là par force maximale, la force personnelle maxima-
le possible à développer pour actionner une seule fois un poids
lourd.
Fréquence des séances Ampleur de chaque séance
1re et 2e semaines
3 fois par semaine ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines
4 fois par semaine ramer 5 minutes
repos 1 minute
ramer 5 minutes
