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Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-
ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität (Heimtrainer)
Die Intensität wird beim Training mit dem Heimtrainer zum einen
über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand
geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der Trainierende mit der
Bremskraftverstellung an der Lenksäule.
Zur Trainingsintensität (Crosstrainer)
Die Intensität wird beim Training mit dem Crosstrainer zum einen
über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand
geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der Trainierende mit der
10-stufigen Schaltung.
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Trainer bevorzugt über die
Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert. Die maximale Herzfre-
quenz pro Minute - 200 minus Lebensalter - sollte dabei nicht
überschritten werden. Für die optimale Belastungshöhe Ihres fitn-
essorientierten Trainings gilt die Faustformel:
Daraus folgt, daß z. B. eine 50-jährige Person ihr Ausdauertrai-
ning mit einer Pulsfrequenz von ca.130 gestalten sollte. Trai-
ningsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnung wer-
den von zahlreichen Sportmedizinern als fitnesspositiv erachtet.
Die Intensität wird beim Training mit dem Trainer einerseits über
die Bewegungsgeschwindigkeit und andererseits über den Wi-
derstand des Magnet-Brems-System geregelt. Mit steigender Be-
wegungsgeschwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung.
Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Bremswiderstand vergrößert
wird. Vermeiden Sie als Anfänger ein zu hohes Tempo oder ein
Training mit zu großem Bremswiderstand, da hierbei schnell der
empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Kon-
trollieren Sie während des Trainings anhand Ihrer Pulsfrequenz,
ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß der o. g. Faustregel trai-
nieren.
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur
allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und
intervallartig aufgebaut werden. Als fitnesspositiv werden von sei-
ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender -
maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2-3 x wöchentlich 20-30 min
1-2 x wöchentlich 30-60 min
180 minus Lebensalter
nal zu Beginn des Rückzählens (Erfassung P1), so wird diese nicht
gestartet.
6.1 Anzeige während des Trainings
Während des Trainings werden die Daten der unteren Anzeigen
im Scan - Modus (automatischer Anzeigewechsel) jeweils für 5
Sekunden in der Hauptanzeige angezeigt. Die Daten werden in
der folgenden Reihenfolge angezeigt: RPM >KILOJOULE > TIME
> KM > KM/H > PULSE > RPM > u.s.w. (Durchlauf)
Bei einem Druck auf die Taste "SET" erlischt die Anzeige " "
und der Benutzer kann über die Tasten + und – die anderen An-
zeigen in die Hauptanzeige holen. Diese Anzeige bleibt bis über
die Tasten + oder – eine andere Anzeigeart auswählt, oder über
die Taste "SET" der Scan-Modus reaktiviert wird. Die Daten, die
in der mittleren Hauptanzeige angezeigt werden, können über
die Beschriftung oberhalb der Anzeige identifiziert werden.
Zum Trainingsbeginn ist immer der SCAN-Mode aktiviert. Dies
gilt auch, wenn das Training unterbrochen wurde und wieder auf-
genommen wird, unabhängig von der vorherigen Einstellung.
6.2 Trainingsunterbrechung / Trainingsende
Das Trainingsende wird erreicht, wenn keine Drehzahl mehr er-
faßt wird, oder die Taste "Recovery" betätigt wird.
Nach 4 Minuten ohne Tastenbetätigung und ohne Drehzahlerfas-
sung schaltet das Display ab. Dabei gehen alle Trainingsdaten
verloren.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die folgenden
Hinweise sorgfältig lesen!
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Haus-
arzt abklären, ob Sie für das Training mit dem Trainer gesund-
heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für
den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o. g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für
Herz-Kreislauf-gesunde Personen.
Trainingshinweise
Das Training mit dem Trainer ist methodisch nach den Grundsät-
zen des Ausdauertrainings zu gestalten. Durch das Ausdauertrai-
ning werden vornehmlich Veränderungen und Anpassungen am
Herz-Kreislaufsystem hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken
der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Damit steht für
das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die
Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße)
zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu,
die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität). Weitere positive
Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Um diese po-
sitiven Veränderungen zu erreichen, muß man das Training nach
bestimmten Richtlinien planen.
Planung und Steuerung Ihres Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-
cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden
7 Trainingsanleitung
6 Training
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