518268
84
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/112
Pagina verder
84
PL
Instrukcja treningowa
Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.
Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-
wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening
biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-
gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening
powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem bie-
gowym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja -
zyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy może
zdiagnozować osobistą kondycję zyczną, która stanowi bazę
planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przeprowadze-
nia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych
obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu
powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzy-
małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia
jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w
pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-
zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-
symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od
wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-
zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-
dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wyk-
res).
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-
gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej
strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem
prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się
ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako
początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt
dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości
tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia
podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć
tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie
z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie
swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie inten-
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
k
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
sywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres
czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-
cowo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych
trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie
pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5
minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo
zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój ukł ad sercowo-nac-
zyniowy i muskulaturę w „kłus”.
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane “ochłonięcie”. Po każdej sesji tre-
ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować
wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-
małościowego poziom wysiłku powinien być zwiększany
początkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy
trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy tre-
nować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego tre-
ningu możesz również sięgnąć do programów treningowych
zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój
trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek możesz
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
84

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels
1

Forum

Kettler-07885-300-TRACK-PERFORMANCE

Zoeken resetten

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 2,84 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE

Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE Installatiehandleiding - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Português, Espanõl, Polski, Dansk - 40 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info