21
NL
Voor en na iedere trainingseenheid is het aan te raden, 5 minu-
ten oefeningen voor warming-up resp. cool-down te doen. Als u
later voor een training van 3 x per week van 20-30 minuten kiest,
dient tussen 2 trainingseenheden een trainingsvrije dag te liggen.
Anders is er niets op tegen dagelijkse 10 minuten met de Cross-
trainer te trainen.
Beweging (Cross-trainer)
Cross-training is een zeer effectieve training van het gehele lich-
aam, dat alle hoofdspiergroepen aanspreekt en op een ideale
manier de vetstofwisseling bevordert. De nieuwe elliptische be-
weging van de treden versterken de been- en bilspieren, waarbij
de gewrichten ontzien worden. De aan het beenwerk gekoppel-
de training van het bovenlichaam versterkt arm-, schouder-, borst-
en rugspieren.
De bewegingen van de Cross-trainer liggen door de elliptische
rotatie van de treden en het lager van de handgrepen al vast. De-
sondanks dient op de volgende punten gelet te worden:
■ Let steeds vòòr de training op een correcte opbouw en stand
van het apparaat.
■ Let bij het opstappen van het apparaat dat een trede zich in de
onderste, en een zich in de bovenste positie bevindt. Houd met
beide handen de handgrepen vast en stap eerst op de onder-
ste trede. Bij het afstappen eerst van de bovenste trede afstap-
pen.
■ Stel de treden in op de voor u optimale afstand tot de hand-
grepen; let daarbij op voldoende beenruimte t.o.v. de hand-
grepen.
■ Train met geschikte sportschoenen en zorg ervoor, dat u stabiel
op de treden staat.
■ (Niet met losse handen trainen.) Wanneer u alleen het onder-
lichaam wilt trainen, houdt u zich dan aan de greepbeugel tus-
sen de beweegbare handgrepen vast.
Trainingsintensiteit Opbouw van de training
3 x per week 2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week 4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
3 x per week 5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
4
e
week
3
e
week
2
e
week
1
e
week
Prestatietabel
NL
Datum Zwaarte van Afstand Tijd P1 P2 Waard-
de training (km) (min) cijfer
■ Let op een gelijkmatige, ronde beweging.
■ De remweerstand overeenkomstig de individuele behoeften
middels de draaiknop onder de cockpit instellen.
■ Wissel tijdens de training tussen voorwaartse en achterwaart-
se bewegingen van de treden, om de been- en bilspieren op
verschillende manieren te gebruiken.
Door middel van regelmatig trainen kunt u uw conditie, uw kracht
en daarmee ook uw welzijn verhogen. Een gezonde levenswijze
met een uitgebalanceerd, volwaardig voedingspatroon optimali-
seert het trainingsresultaat.
