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Instruções de treino
Intensidade do treino (bicicleta estática)
No treino com a bicicleta estática, a intensidade é regulada
através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.
Intensidade do treino (Crosstrainer)
No treino com a crosstrainer, a intensidade é regulada através
da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.
O Crosstraining permite um treino muito efectivo de todo o
corpo, em que todos os grandes grupos musculares são trabal-
hados e em que o sistema cardiovascular é estimulado de um
modo ideal, obrigando a uma eliminação da matéria gorda. O
inovador curso elíptico das superfícies para os pés fortifica
especialmente os músculos das pernas e os glúteos, estando o
trabalho das pernas aliado a um trabalho do tronco especial-
mente dos músculos dos braços, ombros, peito e costas.
Antes de iniciar o treino, deve ler atentamente as seguintes indi-
cações!
As indicações de treino acima referidas e as que se seguem, só
são aconselhadas para pessoas sem doenças cardiovasculares.
Notas sobre o treino
O exercício com o Crosstrainer deve ser feito segundo os prin-
cípios do treino de resistência. O treino de resistência provoca
alterações e adaptações sobretudo ao nível do sistema cardio-
vascular. Entre as quais uma diminuição da pulsação no esta-
do de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração
dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com
sangue os músculos do coração (através das artérias
coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respi-
ração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacida-
de pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema
metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercí-
cio tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.
Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,
o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,
a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se
não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma
sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o
planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O
treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam-
bém segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcança-
da com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este
valor muda conforme a idade.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
Com o Crosstrainer, a intensidade é regulada por um lado,
pela velocidade do movimento e, por outro, pela resistência do
sistema do travão magnético. Com uma velocidade de movi-
mentos progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se
torna maior, quando a resistência de travagem aumenta. Como
principiante evite uma velocidade demasiado elevada ou um
treino com grande resistência de travagem, pois a frequência
de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Durante o
treino, controle não só a sua frequência de pulsação mas tam-
bém se a sua área de intensidade está de acordo com os dia-
gramas ilustrados.
Grau de esforço
O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino
apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser
relativamente curtas e com intervalos. A medicina desportiva
considera positivos os seguintes factores de esforço:
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30
a 60 minutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido
da seguinte forma:
Para a documentação pessoal de treino pode registar os valo-
res de treino obtidos numa tabela de desempenhos. Antes e
após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de
ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas
unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, se
no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de 20 a
30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em fazer
um treino diário de 10 minutos.
Para além do plano individual do seu treino de resistência,
pode recorrer aos programas de treino integrados no computa-
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Frequência de treino Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana 20–30 min
1 a 2 x semana 30–60 min
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P
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