Handleiding Kettler 07852-600 Mondeo (pagina 127 van 164) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens)

526340

127

Verklein

Vergroot

Pagina terug

1/164

Pagina verder

Intenzita je při tréninku s Crosstrainerem jednak regulována

frekvencí šlapání a jednak odporem při šlapání.

Crosstraining je velmi efektivní trénink celého těla, při kterém

jsou namáhány všechny velké skupiny svalstva a který současně

ideálním způsobem trénuje systém srdce a krevního oběhu a

podporuje látkovou výměnu. Inovační eliptický průběh pohybu

šlapátek posiluje svalstvo nohou a hýždí obzvláště šetrným způ-

sobem ke kloubům, trénink horní části těla spojený s prací

nohou namáhá především svalstvo paží, ramen, hrudníku a

zad.

Dříve než začnete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující

pokyny!

Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučo-

vány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.

Pokyny k tréninku

Trénink s krosovým trenažérem musí být metodicky sestaven

podle zásad vytrvalostního tréninku. Vytrvalostním tréninkem

jsou vyvolávány především změny a úpravy v systému srdce a

krevního oběhu. Náleží sem pokles frekvence klidového pulsu a

zátěžového pulsu. Takto má srdce více času k naplnění

srdečních komor a prokrvení srdečního svalstva (věnčitými céva-

mi srdce). Dále se zvýší hloubka dýchání a množství vzduchu,

které lze vdechnout (vitální kapacita). K dalším pozitivním

změnám dochází v systému látkové výměny. Aby byly tyto pozi-

tivní změny dosaženy, je nutné plánovat trénink podle určitých

zásad.

Plánování a řízení vašeho tréninku

Podkladem pro plánování tréninku je vaše aktuální tělesná kon-

dice. Zátěžovým testem může váš lékař diagnostikovat vaší

osobní výkonnost, která představuje základ pro plánování

vašich tréninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je

nutno se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových

zatížení, popř. přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat

následující zásadu: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsa-

hem zatížení, tak i výší/intenzitou zatížení.

Intenzita zatížení

Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při

65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-

nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Intenzita je při tréninku s trenažérem na jedné straně regulová-

na rychlostí pohybu a na druhé straně odporem magnetického

brzdného systému. Se stoupající rychlostí pohybu se zvyšuje

tělesné zatížení. Roste rovněž, pokud se zvětší brzdný odpor.

Jako začátečník se vyvarujte příliš vysokého tempa nebo trénin-

ku s příliš velkým brzdným odporem, protože by přitom mohla

být rychle překročena doporučená tepová frekvence. V

průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda

trénujete ve svém rozsahu intenzity podle zobrazených grafů.

220

200

180

160

140

120

100

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Vě

Graf pulsu

Puls

Kondice a spalování tuku

Maximální puls

(220 mínus věk)

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

K rozsahu zatížení

Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.

První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sesta-

veny v intervalech. Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním

lékařství považovány následující zátěžové faktory:tet:

Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60

minut.

Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován

následovně:

Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-

tahovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi

dvě tréninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez trénin-

ku, jestliže později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-

30 minut. Jinak je vhodné trénovat každý den po 10 minut.

Vedle individuálního plánování vašeho vytrvalostního tréninku

můžete též využít tréninkové programy integrované v tréninko-

vém počítači krosového trenažéru (srov. strana 9f).

Průběh pohybů (Crosstraining)

Průběh pohybu při crosstrainingu je již dán eliptickým otáčením

šlapátek a umístěním řidítek. Přesto je nutno dodržovat některé

body:

■ Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu

přístroje.

■ Při nasedání na přístroj se musí jedno šlapátko nacházet v

nejnižší poloze a druhé v nejvyšší poloze. Oběma rukama

uchopte řidítka a nastupte nejdříve na dolní šlapátko. Pře

sestupování uvolněte nejprve horní šlapátko.

■ Nastavte si šlapátka na pro vás optimální vzdálenost od řidí-

Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky

3 x týdně 2 minuty tréninku