Handleiding Kettler 07648-600 Challenge 5.0 (pagina 64 van 68) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens)

457807

Verklein

Vergroot

Pagina terug

1/68

Pagina verder

Træningsvejledning

7. Træningsvejledning

For din egen sikkerheds skyld

> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge

for at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det

valgte træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet

bør basere på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan

skade helbredet

Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.

Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-

ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-

princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger

af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-

frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid

til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-

turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-

drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-

pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-

stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at

opnå disse positive ændringer.

Planlægning og styring af træning

Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-

stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere

din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af

træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-

ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke

træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn

til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning

styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-

intensiteten.

Belastningsintensitet

Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-

frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens

pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale

træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-

målet.

Træningsmål: Fedtforbrænding/vægttab

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-

gerregel: (220 – alder) x 0,65.

Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først

betydning fra og med en træningstid på min. 30 minutter.

Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-

gerregel: (220 – alder) x 0,75.

Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin på mellem 1 og

16. Undgå at indstille for høje bremsetrin som nybegynder, da

den anbefalede pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides.

Start med at indstille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin

frem til en optimal træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under

konditionstræningen, om du holder dig inden for ovennævnte

anbefalede intensitetszone.

Belastningsprogram

Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastnings-

niveau og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør

være ganske kort og udføres som intervaltræning. Idrætslæger

anbefaler følgende belastningsfaktorer:

Træningstiden på 30 – 60 minutter kan ikke anbefales til nybe-

gyndere. Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger

f.eks. planlægges således:

For at have personlig træningsdokumentation kan man notere

sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning

anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter

til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver

anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen

i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.

Træningsintensitet Træningstid

dagligt 10 min.

2-3 gange pr. uge 20-30 min.

1-2 gange pr. uge 30-60 min.

Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed

Uge 1

3 gange pr. uge 2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 2

3 gange pr. uge 3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 3

3 gange pr. uge 4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

Uge 4

3 gange pr. uge 5 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

lees eerst de handleiding door;
controleer of uw vraag al eerder door iemand anders is gesteld;
probeer uw vraag zo duidelijk mogelijk te stellen;
heeft u een probleem en al geprobeerd om dit op te lossen, vermeld dit erbij aub;
heeft u een oplossing gekregen van een bezoeker dan horen wij dat graag in dit forum;
wilt u een reactie geven op een vraag of antwoord, gebruik dan niet dit formulier maar klik op de knop 'reageer op deze vraag';
uw vraag wordt direct op de website gezet; vermijd daarom persoonlijke gegevens in te vullen;

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Kettler 07648-600 Challenge 5.0 Handleiding

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Misbruik melden

Product:

Spelregels forum

Abonneren

Ontvang uw handleiding per email

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

U heeft geen emailadres opgegeven

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Info