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CONDITIONING GUIDELINES
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme dʼexercices. Pour plus de détails concer-
nant lʼexercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, dʼabord trouvez
lʼâge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite,
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres finissent votre « zone dʼentrnement. » Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est re-
commandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières minutes
dʼexercice, votre corps utilise des calories dʼhydrate de
carbone, facilement accessibles comme source
dʼénergie. Après quelques minutes seulement, votre
corps commence à utiliser des calories de graisse en
réserve comme source dʼénergie. Si votre but est de
brûler de la graisse, ajustez la vitesse et lʼinclinaison du
t
apis de course jusquʼà ce que votre pouls sʼapproche
du nombre inférieur de votre dʼentraînement.
P
our brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone
dʼentraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
Lʼexercice aérobic requiert de large quantité dʼoxygène
durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez la vitesse et lʼinclinaison du tapis de course
jusquʼà ce que votre pouls est proche du nombre su-
périeur de votre zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que
la circulation pour vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement, après vous
être échauffé, augmentez lʼintensité de vos exercices
jusquʼà ce que votre pouls soit dans votre zone
dʼentraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines dʼexercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone dʼentraînement pendant
plus de 20 minutes). Respirez profondément et de ma-
niére régulière lorsque vous vous entraînez—ne rete-
nez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès dʼun programme
dʼexercice repose avant tout sur la régularité.
ATTENTION :a
vant de com-
mencer ce programme dʼexercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque ne sont pas appareils
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de lʼutilisateur pendant
lʼexercice, peuvent rendre la lecture du pouls
moins précise. Le moniteur ne sert quʼà don-
ner une idée approximative des fluctuations
du pouls lors de lʼexercice.
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