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TORUS
Augmentez l'ecacité de votre entraînement avec la station
de musculation à domicile Torus. Le présent guide d'entraî-
nement comprend des indications sur les postures à adopter
pour exécuter correctement les exercices et présente plus de
40 exercices que vous pouvez réaliser sur votre nouvel appa-
reil. Il vous renseigne sur le déroulement des exercices avec
les positions de départ et d'arrivée, les postures correctes à
prendre ainsi que l'enchaînement exact des diérents mou-
vements.
GUIDE D'ENTRAÎNEMENT
STATION DE MUSCULATION À DOMICILE
Comme vous pouvez le voir sur cette page, la station de musculation à domicile Horizon Torus réunit huit appa-
reils diérents en un seul, chacun d'entre eux orant eux-mêmes diverses options d'entraînement. Les diérents
exercices sont présentés avec les accessoires à employer. De plus, ils sont identiés avec un code de couleur an
de bien reconnaître les parties du corps ainsi que les groupes de muscles entraînés.
POULIE HAUTE1
STATIONS:
STATION PAPILLON2
POULIE ABDOMINAUX3
MUSCULATION DES JAMBES4
POULIE FREE MOTION7
PRESSE À JAMBES8
5 POULIE BASSE
CODE DE COULEUR POUR LES GROUPES DE MUSCLES:
BAS DU
CORPS
TRONC
HAUT DU
CORPS
EMPLOI DU PRÉSENT GUIDE
6 STATION À DIPS / TRACTION
1
2
3
8
4
SANGLE
ABDOMINAUX
POIGNÉE FREE MOTION BARRE DE
TRACTION
BARRE
POLYVALENTE
SANGLE POUR
CHEVILLE
ACCESSOIRES D'ENTRAÎNEMENT
1
6
7
5
Illustré : Torus 5
Remarque : la dotation en accessoires change suivant les modèles. Le Torus 3 comprend uniquement la poignée
et la barre de traction.
2
STATION
DÉVELOPPÉ À LA BARRE DE
TRACTION  TRAPÈZES
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Asseyez-vous à califourchon sur l'appareil. Tendez les bras vers le haut
et saisissez la barre de traction en écartant bien les mains.
2. Tirez la barre de traction vers le bas, jusqu'à votre poitrine.
3. Revenez lentement à la position initiale.
1
3
STATION
PRESSE À TRICEPS  EXTENSION À LA
POULIE HAUTE
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Placez-vous sur la plaque, face à l'appareil, et saisissez la barre de
traction, les mains écartées de la largeur des épaules.
2. Tenez la barre en pronation (paumes dirigées vers le bas), les avant-
bras à l'horizontale.
3. Vous devez tenir les bras le long du corps, les coudes échis. Poussez
sur vos avant-bras vers le sol et tirez la barre vers vos cuisses.
4. Revenez lentement à la position initiale.
1
4
STATION
DÉVELOPPÉ ASSIS  PECTORAUX
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées
supérieures ou inférieures soient à la hauteur de votre poitrine (centre
du torse).
2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte
à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et
l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux.
3. Pliez vos avant-bras à 90° parallèles au sol. Pressez vos mains vers
l'avant, puis ramenez lentement la presse en arrière.
2
5
STATION
DÉVELOPPÉ AVANT INCLINÉ
PECTORAUX
2
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Réglez le siège à une position basse. Les poignées doivent se trouver
à hauteur de la partie supérieure de la poitrine.
2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte
à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et
l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux.
3. Saisissez les poignées supérieures. Si nécessaire, basculez le dossier
légèrement vers l'avant an de pouvoir développer plus de force
dans le haut du corps.
4. Poussez sur vos bras devant vous et légèrement vers le haut, puis
revenez lentement à la position initiale.
6
STATION
DÉVELOPPÉ AVANT DÉCLINÉ
PECTORAUX
2
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Réglez le siège à une position haute. Les poignées doivent se trouver
à hauteur du ventre.
2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte
à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et
l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux.
3. Saisissez les poignées basses. Poussez sur vos bras devant vous et
légèrement vers le bas, puis revenez lentement à la position initiale.
7
STATION
DÉVELOPPÉ DEBOUT  DELTOÏDES
2
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Réglez la station papillon pour la musculation des épaules. Les bras
de la presse devraient être à la hauteur de vos épaules.
2. Placez-vous le dos tourné vers l'appareil. Saisissez les poignées.
Inclinez votre corps légèrement vers l'avant, tout en tenant votre
buste bien droit.
3. Pressez vos bras vers le haut. Pendant le mouvement, gardez votre
buste bien droit et regardez droit devant vous. Revenez lentement à
la position initiale.
8
STATION
AVIRON / FLY INVERSÉ
2
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Asseyez-vous sur le siège, face à l'appareil et le buste légèrement
penché vers l'arrière. Réglez le dossier de manière à ce qu'il soit posé
sur votre poitrine.
2. Réglez la station papillon en position aviron dans laquelle vous
pouvez saisir les poignées bras tendus.
3. Si besoin, ajustez la hauteur du siège an de pouvoir saisir les
poignées comme montré sur la gure.
4. Tirez la presse vers vous. Puis, revenez lentement à la position initiale.
9
STATION
AVIRON ASSIS / TIRAGE DORSAUX À
LA POULIE BASSE
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie
basse.
2. Asseyez-vous parterre, face à l'appareil et les jambes
légèrement échies. Gardez les jambes dans cette position
pendant tout l'exercice.
3. Asseyez-vous le dos bien droit. Tirez les mains vers vous, en
direction de votre ventre.
4. Revenez lentement à la position initiale.
10
STATION
AVIRON DEBOUT / TIRAGE AVANT À
LA POULIE
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous sur la plaque, face à l'appareil. Saisissez la poignée en
pronation, les bras placés le long du corps.
3. Tirez lentement sur la barre vers le haut jusqu'au niveau supérieur de
votre poitrine, en remontant vos coudes sur les côtés.
4. Revenez lentement à la position initiale.
11
STATION
FLEXION BICEPS DEBOUT
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la
barre en supination (paumes tournées vers le haut).
3. Veillez pendant l'exercice à garder les coudes le long du corps. Seuls
les biceps exécutent le mouvement. Pour ce faire, tirez la barre vers le
haut de votre poitrine en échissant les avant-bras.
4. Revenez lentement à la position initiale.
12
STATION
FLEXION BICEPS EN PRONATION
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la
barre en pronation (paumes tournées vers le bas).
3. Veillez pendant l'exercice à garder les coudes le long du corps. Seuls
les biceps exécutent le mouvement. Pour ce faire, tirez la barre vers le
haut de votre poitrine en échissant les avant-bras.
4. Revenez lentement à la position initiale.
13
STATION
AVIRON INCLINÉ / TIRAGE DORSAUX
EN PRONATION
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la
barre, buste incliné à 45°, genoux échis, bras droits.
3. Lors du mouvement pour tirer la barre à votre poitrine, veillez à
utiliser seulement les muscles dorsaux. Pour ce faire, échissez les
coudes et amenez les mains vers vous.
4. Revenez lentement à la position initiale.
14
STATION
DELTOÏDES À LA POULIE BASSE /
ÉLÉVATION AVANT
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil. Saisissez la barre
en pronation (paumes tournées vers le bas).
3. Élevez la barre vers le haut jusqu'au niveau des épaules. Veillez à
garder les bras bien droits.
4. Revenez lentement à la position initiale.
15
STATION
HAUSSEMENT D'ÉPAULES
5
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse.
2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil.
3. Saisissez la poignée en pronation et haussez les épaules, en les
gardant droites, en direction de vos oreilles.
4. Revenez lentement à la position initiale.
16
STATION
DIPS DES TRICEPS À LA CHAISE
ROMAINE
6
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Placez-vous debout face à la station à dips (chaise romaine). Saisissez
fermement les poignées de la station à dips.
2. Utilisez la marche pour amener votre buste bien à la verticale entre
les poignées, bras tendus. Vous tenez votre corps et tout votre poids
à bout de bras.
3. Pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que vos bras et avant-bras
forment un angle de 90°. Puis, poussez sur vos bras pour revenir à la
position initiale.
17
STATION
ÉCARTÉ À LA POULIE  PECTORAUX
7
INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut.
2. Ajustez le dossier à votre convenance.
3. Tenez les deux poignées, les bras écartés à hauteur de poitrine. Si
besoin, ajustez la hauteur du siège.
4. Tirez les poignées devant vous, bras toujours tendus, jusqu'à ce que
vos deux mains se touchent.
5. Revenez lentement à la position initiale.
18

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