Een uiterst belangrijke manier om uw fitness-doelen te bereiken, is een op lange termijn
lopend fitnessprogramma. Is uw hoofddoel gewichtsvermindering, spieropbouw of
stressvermindering? Of wilt u zich voorbereiden op de zomeractiviteiten? Als u weet wat
uw doelen zijn, zal het gemakkelijker voor u zijn, een fitnessprogramma te ontwikkelen
waar u succes mee zult hebben. Hier enkele gangbare trainingsdoelen:
• Gewichtsvermindering
• Gewicht behouden
• Uitzien en conditie verbeteren
• Beenspieren krachtiger maken
• Energieniveau verhogen
• Beter slapen
• Betere sportieve prestaties
• Uithoudingsvermogen verbeteren
• Stress verminderen
Als dit mogelijk is, definieert u uw doelen zo exact mogelijk en schrijft u ze op. Hoe
nauwkeuriger u te werk gaat, des te gemakkelijker kunt u later uw succes meten. Als u
doelen op lange termijn heeft, verdeelt u ze onder in maandelijkse en wekelijkse doelen.
Voor doelen op langere termijn heeft u meer zelfmotivatie nodig. Doelen op korte ter-
mijn zijn gemakkelijker te bereiken. De console van uw ellipstrainer levert u verschillende
soorten informatie, die u gebruiken kunt om uw trainingssucces te berekenen. De train-
ingsduur is hierbij een bijzonder belangrijke en nuttige functie.
HOUD EEN TRAININGSDAGBOEK BIJ
Kopieer de week- en maandplannen op de volgende pagina's, om uw trainingsvooruit-
gang te kunnen documenteren. Na verloop van tijd zult u met trots kunnen terugkijken
op uw trainingsresultaten.
BEREIK UW FITNESS-DOELEN
26
27
EERST STRETCHING:
Voordat u met trainen begint, moet u eerst een paar minuten strekoefeningen doen. Die
verbeteren uw beweeglijkheid en verminderen de kans op blessures. Voer de rekoe-
feningen met langzame en soepele bewegingen uit.
BEEN STREKKEN:
Zet met één been een stap naar voren zodat u een halve meter van een muur vandaan
staat en buig naar de muur toe. Steun met uw handoppervlakken tegen de muur aan.
Druk tegen de muur en laat hierbij beide voetzolen op de grond staan. Houd de span-
ning vast en tel tot tien.
QUADRICEPSOEFENING:
Houdt u zich vast (bijv. aan een muur) om het evenwicht niet te verliezen. Neem uw link-
er enkel vast en druk hem tegen uw zitvlak aan. Tel tot tien. Daarna herhaalt u de oefen-
ing met uw rechter enkel.
TENEN AANRAKEN:
Ga met uitgestrekte benen op de grond zitten. Buig uw bovenlichaam naar voren toe,
totdat u met uw vingers uw tenen raakt. Houd uw kniegewricht hierbij gestrekt. Blijf
gedurende tien seconden in deze houding zitten.
STRETCHING
OPWARMEN:
De eerste twee tot vijf minuten van de training moet u besteden aan opwarmen. Uw
spieren moeten langzaam opgewarmd worden, om ze voor te bereiden op grotere
belastingen. Bij het opwarmen kunt u gebruik maken van uw trainingstoestel door in het
begin op een lage snelheid en een lage weerstand te gaan rijden.
AFKOELEN:
Stop nooit abrupt met trainen. Een afkoelingsfase geeft uw systeem van hart en bloed-
vaten de kans, zich beter aan te passen aan de verminderde belasting. In de afkoelings-
fase vermindert u langzaam maar zeker snelheid, zodat uw pols langzaam daalt. Na het
afkoelen moet u de hierboven genoemde stretching-oefeningen herhalen, zodat u uw
spieren los maakt en ontspant.
OPWARMEN EN AFKOELEN
