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ZIELHERZFREQUENZGRAFIK
Mit Zielherzfrequenz ist die Anzahl der
Schläge pro Minute gemeint, die Ihr Herz
schlagen soll, um den gewünschten
Trainingseffekt zu erreichen. Dieser Wert
errechnet sich prozentual aus der maxi-
malen Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz
pro Minute schlagen kann. Die Zielherzfre-
quenz richtet sich jeweils nach der Person,
in Abhängigkeit von deren Alter, deren
Fitnessniveau und den persönlichen
Trainingszielen. Der amerikanische Kardio-
logenverband rät, mit einer Zielherzfre-
quenz zwischen 60 % und 75 % Ihrer
maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
Anfänger sollten mit einer Zielherzfrequenz
von 60 % trainieren, während Fortgeschrit-
tene mit einer Zielherzfrequenz von 70 % -
75 % trainieren können. Siehe Grafik.
BEISPIEL
Für eine 42-jährige Person: Suchen Sie in der Grafik Ihr ungefähres Alter (rund 40), und fahren Sie in der
Spalte bis zu dem Bereich für die Zielherzfrequenz hoch. Ergebnisse: 60 % der maximalen Herzfrequenz =
108 Herzschläge pro Minute, 75 % der maximalen Herzfrequenz = 135 Herzschläge pro Minute.
KONSULTIEREN SIE VOR DER AUFNAHME EINES TRAININGSPROGRAMMS IMMER IHREN ARZT!
ZIELFREQUENZ
ALTER
SCHLÄGE PRO MINUTE
EINLEITUNG
AUFBAU
VOR DER
BENUTZUNG
LAUFBAND-
FUNKTIONEN
EMPFEHLUNGEN
FÜR DAS
TRAINING
FEHLER-
BESEITIGUNG
& WARTUNG
GARANTIE
WICHTIGE
SICHERHEITS-
VORKEHRUNGEN
TIPP
DEHNEN
VOR DEM TRAINING DEHNEN
Vor dem Training empfehlen wir, zuerst einige Minuten lang ein paar leichte Dehnübungen zu machen. Auf
diese Weise sind Sie beim Training gelenkiger und verringern die Verletzungsgefahr. Gehen Sie bei allen
Dehnübungen behutsam vor. Die Übungen sollen keine Schmerzen bereiten. Achten Sie darauf die Übung-
en nicht unkontrolliert abzubrechen, sondern langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
1. DEHNEN DER WADENMUSKULATUR
Stellen Sie sich in geringem Abstand vor eine Wand. Die linke Fußspitze sollte
ungefähr 45 cm von der Wand und der rechte Fuß ungefähr 30 cm vom
anderen Fuß entfernt sein. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen an der
Wand ab. Bleiben Sie mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden und halten
Sie 15 Sekunden lang diese Stellung. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangspo-
sition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
2. DEHNEN DER OBERSCHENKELMUSKULATUR
Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr linkes
Bein, umfassen Sie mit der linken Hand das linke Fußge-
lenk und ziehen Sie Ihren Fuß 15 Sekunden lang an den
Oberschenkel. Das Knie des gebeugten Beines bleibt auf
der Höhe des gestreckten Beines. Übung mit rechtem
Bein und rechter Hand wiederholen.
3. DEHNEN DER BEINE UND DER UNTEREN RÜCKENMUSKULATUR
Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und strecken Sie
die Arme so weit wie möglich gerade nach vorne. Knie nicht beugen.
Strecken Sie Ihre Finger bis zu den Zehen und halten Sie diese 15 Sekun-
den lang fest. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und
setzen Sie sich aufrecht hin. Übung einmal wiederholen.
GARANTIE
FEHLER-
BESEITIGUNG
& WARTUNG
LAUFBAND-
FUNKTIONEN
VOR DER
BENUTZUNG
EINLEITUNG
AUFBAU
EMPFEHLUNGEN
FÜR DAS
TRAINING
WICHTIGE SICH-
ERHEITS-
VORKEHRUNGEN
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