Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig, damit die Pulsfrequenz
die „Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist
nun leistungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesser-
ten Kondition erkennen Sie an einer verbesserten
Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche,
max. Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
7.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer
Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching
(auch langsames Einradeln).
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes
Training mit o.g. Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausradeln, gefolgt von
Gymnastik oder Stretching, um die Muskulatur zu
lockern.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich
unwohl fühlen oder irgendwelche Anzeichen der
Überanstrengung auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des
Trainings:
l In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgela-
gerten Zuckerstoff Glykogen.
l Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch
Fett verbrannt.
l Nach 30 - 40 Minuten wird der Fettstoffwechsel
aktiviert, danach ist das Körperfett der
hauptsächliche Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of trai-
ning is required in order for the pulse rate to reach the
„training zone“ that is, the organism is capable of higher
performance. You will recognize the result of improved
condition in a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maxi-
mum heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up
phase, a training phase, and a cool-down phase in order
to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching
(also slow cycling).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training
at the intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling, followed by calisthenics
or stretching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs
of overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
l In the first 10 minutes of endurance performance
our body consume the glycogen sugars stored in
our muscles.
l After about 10 minutes fat is burned in addition.
l After 30 - 40 minutes fat metabolism is activa
ted, then the body‘s fat is the main source of
energy.
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