17
Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag dan
anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele optimale
hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van het
hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen ervaring af
te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts te consulteren
alvorens met de training aan te vangen. Een arts kan uw gezondheid
en capaciteit om te trainen vaststellen.
7.4 Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als fysiologisch) is
trainen met hartslagmeting waarbij gelet moet worden op de
individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie, traint u
op een specifieke intensiteit als percentage van uw maximale
hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden wij u aan
om op een hartslagfrequentie van 70 % - 85 % van uw maximale
hartslag te trainen. Gebruik hierbij de onderstaande hartslagtabel.
Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training = Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
•
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op een
hartslag binnen de lagere zones van het hartslagbereik
(ongeveer 70 %) of lager.
•
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs de
training intensiveren tot dat u de bovenste range van uw
hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer 85%), zonder dat u
zichzelf hierbij overbelast.
Note:
Because there are
persons
who have
„high“
and
„low“
pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone,
anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to
indi
-
vidual experience.
If
beginners are confronted with this
pheno
-
menon, it is important that a physician
will
be consulted
before
starting training, in order to check health capacity for training.
7.4 Training
control
Both medically and in terms of training
physiology,
pulse-con
-
trolled training makes most
sense
and is orientated on
the
individual
maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational
ath
-
letes and to pros. Depending on the goal of training and
perfor
-
mance status, training is done at a specific intensity of
individual
maximum pulse (expressed in
percentage
points).
In order to effectively configure cardio circulatory training
according to sport-medical
aspects,
we
recommend
a training
pulse rate of 70%
-
85% of maximum pulse. Please refer to
the
following
target pulse diagram.
Measure
your
pulse rate
at the following
points
in
time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training
/
working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During
the first weeks,
it
is
recommended
that training
will
be done at a pulse rate at the lower
limit
of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2
-
4 months,
intensify
training
stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85
%),
but without overexerting yourself.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u aan om een
aantal trainingsunits in uw trainingsprogramma in te bouwen
waarbij u traint binnen het lagere aerobische bereik. Alleen op
deze manier kunt u goed herstellen. Een 'goede' training
betekent altijd een intelligente training waarbij herstel op
gezette tijden is ingebouwd. Anders raakt u overtraind en
verliest u conditie in plaats van dat u conditie opbouwt.
If
you are in good training condition, disperse
units in the lower aerobic range here and there in
training program so that you
regenerate
sufficient-
ly.
„Good“ training always means training
which includes
regeneration
at the right time.
overtraining results and your form
degenerates.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste regionen van het
hartslagbereik moet gevolgd worden door een hersteltraining
in het lagere bereik (tot 75 % van de maximale hartslag).
Every loading training unit in the upper pulse range
individual
performance
should always be followed
subsequent
training by a regenerative training unit in
lower pulse range (up to 75 % of the maximum pulse).
